Kreatin ist eine Aminosäure, die natürlicherweise in Lebensmitteln vorkommt, aber auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen werden kann. Es erhöht effektiv Ihre ATP-Vorräte, die die Hauptenergiequelle Ihres Körpers für kurze, intensive Übungen sind, und kann beim Muskelaufbau helfen. Wenn Sie mit einem neuen Kreatinkreislauf beginnen, müssen Sie einige Tage lang eine höhere Dosis einnehmen - dies wird als Ladephase bezeichnet. Um maximale Ergebnisse zu erzielen, muss Ihr Training während der Ladephase auf dem neuesten Stand sein.
Die Ladephase
Laut Charles Poliquin, Inhaber des Poliquin Performance Centers für Spitzensportler, ist die Ladephase bei der Einnahme von Kreatin von entscheidender Bedeutung, da Ihr Körper seine eigenen Kreatinvorräte auffüllen kann. Poliquin empfiehlt, über einen Zeitraum von fünf Tagen 0, 45 g Kreatin pro Kilogramm Körpergewicht einzunehmen, das auf Wunsch in kleinere Dosen zerlegt werden kann. Danach fahren Sie mit konstanten 5 bis 10 g pro Tag fort. Jeder Zyklus sollte ungefähr acht bis zehn Wochen dauern, mit einer Pause von vier Wochen dazwischen.
Testen
Einer der angeblichen Vorteile von Kreatin ist, dass es Ihre Stärke und Kraft erhöht. Um zu sehen, wie gut Sie auf Kreatin reagieren, sollten Sie während der Ladephase einige Tests durchführen. Wählen Sie zwei Kraftübungen aus, z. B. Kniebeugen und Bankdrücken, und zeichnen Sie Ihr Maximum an Einzelwiederholungen auf. Fügen Sie eine explosive Übung wie einen Vertikalsprung oder einen Weitsprung und eine Übung hinzu, die etwa 10 bis 20 Sekunden dauert, wie einen 100-Meter-Sprint. Notieren Sie Ihre Gewichte, Entfernungen oder Zeiten und wiederholen Sie den Test am Ende Ihres Zyklus, um festzustellen, wie gut Sie auf Kreatin reagieren.
Wiederholungsbereiche
Laut Untersuchungen der Universität von Hawaii hilft Kreatin dabei, mehr Wasser in Ihre Muskelzellen zu ziehen, wodurch die Muskeln größer erscheinen. Um dies zu nutzen, möchten Sie möglicherweise Übungen durchführen, die auch dazu beitragen, Ihre Muskeln vorübergehend aufzupumpen. Führen Sie Ihre Übungen in einem langsamen Tempo durch und halten Sie jede Wiederholung zwei Sekunden lang in der Spitzenkontraktionsposition, während Sie die Muskeln so fest wie möglich drücken. Dies zieht mehr Blut in den Muskel und in Kombination mit dem erhöhten Wasser sehen Ihre Muskeln größer aus. Eine Warnung jedoch: Da Kreatin dem Rest Ihres Körpers Wasser entzieht, ist es vorteilhaft, während der Ladephase täglich ein paar zusätzliche Gläser Wasser zu trinken, um Austrocknung zu vermeiden.
Herz-Kreislauf-Training
Während Kreatin am meisten für seine Vorteile in Bezug auf Kraft und Stärke bekannt ist, kann es auch bei längerer Dauer helfen. Wenn Sie bei Ausdauerereignissen müde werden, beginnen sich Wasserstoffionen und Milchsäure in Ihren Muskeln aufzubauen, was ein brennendes Gefühl verursacht und Sie dazu zwingt, die Intensität zu verringern. Kreatin kann an Wasserstoffionen binden, den Aufbau von Milchsäure verzögern und Muskelkater reduzieren. Um diesen Effekt optimal zu nutzen, versuchen Sie, während der Ladephase ein oder zwei längere Herz-Kreislauf-Sitzungen wie Schwimmen, Joggen oder Radfahren durchzuführen.
