Sie können Kraft in Ihrem Quadrizeps aufbauen, ohne jemals einen Fuß in ein Fitnessstudio setzen oder Gewichte heben zu müssen. Mit Ihrem Körpergewicht als Widerstand können Sie Übungen durchführen, die auf Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Kniesehnen abzielen. Körpergewichtsübungen können effektiver sein als das Training mit Gewichten, da sie mehr als eine Muskelgruppe gleichzeitig umfassen und der natürlichen Bewegung des Körpers ähnlicher sind, wodurch das Verletzungsrisiko verringert wird, sagt Mark Lauren, Autor von "You Are Your" Eigenes Fitnessstudio."
Kniebeugen mit einem Bein
Schritt 1
Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und nach vorne gerichteten Zehen auf. Ziehen Sie Ihren Kern fest, um Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren, und strecken Sie Ihre Arme parallel zum Boden vor Ihnen aus. Balancieren Sie Ihr Körpergewicht auf Ihrer rechten Seite, während Sie Ihren linken Fuß ein paar Zentimeter vom Boden abheben und Ihr Knie beugen.
Schritt 2
Senken Sie Ihren Körper in eine Hocke auf Ihrer rechten Seite, indem Sie gleichzeitig Ihre Hüften nach hinten bewegen und sich an Ihrem Knie beugen. Fahren Sie Ihr linkes Bein zurück, als würden Sie einen umgekehrten Ausfallschritt ausführen, ohne dass Ihr Fuß den Boden berührt.
Schritt 3
Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang an Ihrem rechten Bein, bis Sie spüren, dass Ihr rechter Oberschenkel und Ihre Gesäßmuskulatur anfangen zu brennen. Berühren Sie den Boden zwischen den Wiederholungen nicht mit dem linken Fuß.
Alternierender Vorwärtssprung
Schritt 1
Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und nach vorne zeigenden Zehen hin. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften, um das Gleichgewicht zu verbessern, und greifen Sie in Ihren Kern ein, indem Sie Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule ziehen.
Schritt 2
Heben Sie Ihren rechten Fuß vom Boden ab und springen Sie nach vorne. Landen Sie zuerst mit der Ferse und dann mit den Zehen. Fahren Sie mit den Hüften zum Boden, um an beiden Knien eine 90-Grad-Biegung zu erzielen.
Schritt 3
Drücken Sie Ihr rechtes Vorderbein ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie mit Ihrem linken Bein. Wechseln Sie die Beine weiter ab, bis Sie ein Brennen in Ihren Oberschenkeln und Gesäßmuskeln spüren.
Bergsteiger
Schritt 1
Knien Sie auf beiden Knien und legen Sie Ihre Hände etwas breiter als schulterbreit auf den Boden. Heben Sie Ihre Knie an, strecken Sie Ihre Beine hinter sich und ziehen Sie Ihren Körper in eine Liegestützposition.
Schritt 2
Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln, indem Sie Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule ziehen und dabei Ihre Wirbelsäule in neutraler Ausrichtung halten. Ziehen Sie Ihr rechtes Knie schnell in Richtung Brust und legen Sie Ihre Zehen auf den Boden.
Schritt 3
Springe deinen rechten Fuß zurück und ziehe gleichzeitig dein linkes Bein nach vorne. Sobald beide Füße den Boden berühren, kehren Sie sofort in die Ausgangsposition zurück und wechseln Sie die Beine ab, bis Sie ein Brennen in Ihren Oberschenkeln, Schultern und Armen spüren.
Stuhl Squat
Schritt 1
Stellen Sie sich etwa 1 Fuß bis 1 1/2 Fuß vor einen Stuhl, wobei Ihre Füße hüftbreit auseinander liegen und Ihre Zehen nach vorne zeigen. Verschränke deine Finger hinter deinem Kopf mit breiten Ellbogen. Ziehen Sie Ihren Kern fest, um Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren.
Schritt 2
Verschieben Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie sich gleichzeitig an Ihren Knien, um Ihren Körper in die Hocke zu senken. Machen Sie eine kurze Pause, sobald Sie spüren, wie die Stuhlkante auf Ihren mittleren Oberschenkel klopft. Lassen Sie Ihre Zehen oder Fersen nicht vom Boden abheben.
Schritt 3
Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, während Sie versuchen, Ihre Schienbeine senkrecht zum Boden zu halten. Wiederholen Sie diesen Vorgang, bis Sie ein Brennen in Ihren Oberschenkeln und Gesäßmuskeln spüren.
Trinkgeld
Verbringen Sie fünf bis 10 Minuten damit, Ihre Muskeln für Ihr Training aufzuwärmen, mit einem flotten Spaziergang, leichtem Joggen und leichtem Dehnen angespannter Muskeln.
Kühlen Sie sich nach dem Training ab, indem Sie Dehnungen für alle Muskeln durchführen, die Sie trainiert haben.
Warnung
Vermeiden Sie diese Übungen, wenn Sie unter Knie- oder Beinschmerzen leiden.
