Das Wort ist aus: Fett oder zumindest "gutes Fett" sollten Sie nicht aus Ihrer Ernährung verbannen. Ungesättigte Fette - einschließlich einfach ungesättigter Fette und mehrfach ungesättigter Fette - liefern essentielle Fette, die Ihr Körper nicht selbst produzieren kann. Dies hilft Ihnen, wichtige Nährstoffe aufzunehmen und ist laut American Heart Association mit der Senkung des schädlichen LDL-Cholesterins und dem Schutz Ihres Tickers verbunden.
Wir haben alle fetten Fakten durchgearbeitet, um 15 für Sie gute Quellen für ungesättigte Fette zu finden. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, ob eines Ihrer Lieblingsspeisen auf der Liste steht.
Bildnachweis: IGphotography / iStock / GettyImagesDas Wort ist aus: Fett oder zumindest "gutes Fett" sollten Sie nicht aus Ihrer Ernährung verbannen. Ungesättigte Fette - einschließlich einfach ungesättigter Fette und mehrfach ungesättigter Fette - liefern essentielle Fette, die Ihr Körper nicht selbst produzieren kann. Dies hilft Ihnen, wichtige Nährstoffe aufzunehmen und ist laut American Heart Association mit der Senkung des schädlichen LDL-Cholesterins und dem Schutz Ihres Tickers verbunden.
Wir haben alle fetten Fakten durchgearbeitet, um 15 für Sie gute Quellen für ungesättigte Fette zu finden. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, ob eines Ihrer Lieblingsspeisen auf der Liste steht.
1. Pinienkerne
Pinienkerne werden am häufigsten mit Pesto in Verbindung gebracht und sind auch köstlich, wenn sie Fleisch, Fisch, Salaten, Gemüsegerichten oder in Brot gebacken werden. Diese Nüsse enthalten laut USDA etwa 5 Gramm einfach ungesättigte und 10 Gramm mehrfach ungesättigte Fette pro Unze Portion (etwa 167 Körner). Ungesättigte Fette sind laut Harvard Health Publishing hervorragend geeignet, um den HDL-Cholesterinspiegel (gut) zu erhöhen.
Pinienkerne sind auch reich an Eisen, was eine gute Nachricht für diejenigen sein kann, die sich vegetarisch oder vegan ernähren. Laut den National Institutes of Health (NIH) ist Eisen ein wichtiger Bestandteil Ihres Hämoglobins, ein Protein, das in gesunden roten Blutkörperchen enthalten ist und Ihrem Körper hilft, Sauerstoff von Ihrer Lunge in das Gewebe zu übertragen.
Pinienkerne werden am häufigsten mit Pesto in Verbindung gebracht und sind auch köstlich, wenn sie Fleisch, Fisch, Salaten, Gemüsegerichten oder in Brot gebacken werden. Diese Nüsse enthalten laut USDA etwa 5 Gramm einfach ungesättigte und 10 Gramm mehrfach ungesättigte Fette pro Unze Portion (etwa 167 Körner). Ungesättigte Fette sind laut Harvard Health Publishing hervorragend geeignet, um den HDL-Cholesterinspiegel (gut) zu erhöhen.
Pinienkerne sind auch reich an Eisen, was eine gute Nachricht für diejenigen sein kann, die sich vegetarisch oder vegan ernähren. Laut den National Institutes of Health (NIH) ist Eisen ein wichtiger Bestandteil Ihres Hämoglobins, ein Protein, das in gesunden roten Blutkörperchen enthalten ist und Ihrem Körper hilft, Sauerstoff von Ihrer Lunge in das Gewebe zu übertragen.
2. Oliven und Olivenöl
Nur ein Esslöffel Olivenöl enthält laut USDA etwa 10 Gramm einfach ungesättigtes Fett, 1, 42 Gramm mehrfach ungesättigtes Fett und nur 2 Gramm gesättigtes Fett. Aufgrund seines hohen Gehalts an ungesättigten Fettsäuren ist Olivenöl eine hervorragende Option zur Steigerung der Herzgesundheit und kann laut der Mayo-Klinik dazu beitragen, das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern.
Obwohl Olivenöl gesund sein kann, achten Sie auf Ihre Portionen, wenn Sie es über Salate oder Gemüse träufeln, da das Öl laut der Mayo-Klinik sehr kalorienreich ist. Sie können Olivenöl mit Essig wie Balsamico mischen, um ein DIY-Dressing zu machen.
Und egal, ob Sie grün, schwarz, lila oder braun mögen, alle Olivensorten sind reich an einfach ungesättigten Fettsäuren. Eine Portion von ungefähr 10 großen Oliven liefert laut USDA ungefähr 3 Gramm einfach ungesättigtes Fett. Erwägen Sie, eine Oliventapenade als Sandwichaufstrich oder Baguette-Topper zu zaubern. Oder streuen Sie einige gehackte Oliven in einen Salat.
Nur ein Esslöffel Olivenöl enthält laut USDA etwa 10 Gramm einfach ungesättigtes Fett, 1, 42 Gramm mehrfach ungesättigtes Fett und nur 2 Gramm gesättigtes Fett. Aufgrund seines hohen Gehalts an ungesättigten Fettsäuren ist Olivenöl eine hervorragende Option zur Steigerung der Herzgesundheit und kann laut der Mayo-Klinik dazu beitragen, das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern.
Obwohl Olivenöl gesund sein kann, achten Sie auf Ihre Portionen, wenn Sie es über Salate oder Gemüse träufeln, da das Öl laut der Mayo-Klinik sehr kalorienreich ist. Sie können Olivenöl mit Essig wie Balsamico mischen, um ein DIY-Dressing zu machen.
Und egal, ob Sie grün, schwarz, lila oder braun mögen, alle Olivensorten sind reich an einfach ungesättigten Fettsäuren. Eine Portion von ungefähr 10 großen Oliven liefert laut USDA ungefähr 3 Gramm einfach ungesättigtes Fett. Erwägen Sie, eine Oliventapenade als Sandwichaufstrich oder Baguette-Topper zu zaubern. Oder streuen Sie einige gehackte Oliven in einen Salat.
3. Erdnussbutter
PB & J Sandwiches sind nicht nur ein köstlicher Snack, sondern der cremige Aufstrich kann auch für Ihr Herz gesund sein. Eine Zwei-Esslöffel-Portion Erdnussbutter liefert laut USDA etwa 8 Gramm einfach ungesättigtes Fett und 3 Gramm mehrfach ungesättigtes Fett.
Eine Portion Erdnussbutter ist auch eine feste Faserquelle und liefert ungefähr 3 Gramm pro Portion, was ungefähr 12 Prozent Ihres empfohlenen Tageswerts entspricht. Dieser Nährstoff fördert das Sättigungsgefühl, kann aber laut FDA auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern.
Bildnachweis: George Crudo / StockFood / Getty ImagesPB & J Sandwiches sind nicht nur ein köstlicher Snack, sondern der cremige Aufstrich kann auch für Ihr Herz gesund sein. Eine Zwei-Esslöffel-Portion Erdnussbutter liefert laut USDA etwa 8 Gramm einfach ungesättigtes Fett und 3 Gramm mehrfach ungesättigtes Fett.
Eine Portion Erdnussbutter ist auch eine feste Faserquelle und liefert ungefähr 3 Gramm pro Portion, was ungefähr 12 Prozent Ihres empfohlenen Tageswerts entspricht. Dieser Nährstoff fördert das Sättigungsgefühl, kann aber laut FDA auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern.
4. Fetthaltiger Fisch
Fettfische wie Lachs, Hering, Makrele, Sardine, Thunfisch und Sardellen enthalten gesunde Fette - insbesondere Omega-3-Fettsäuren, eine entzündungshemmende Art von mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren sind laut AHA auch mit einer Verringerung des Risikos für Herzinfarkt und Schlaganfall verbunden.
Fisch ist auch eine großartige Quelle für Vitamin B12. Dieses Vitamin, das in tierischen Produkten enthalten ist, ist laut NIH entscheidend für die ordnungsgemäße Bildung roter Blutkörperchen und die Gehirnfunktion.
Bildnachweis: kajakiki / E + / GettyImagesFettfische wie Lachs, Hering, Makrele, Sardine, Thunfisch und Sardellen enthalten gesunde Fette - insbesondere Omega-3-Fettsäuren, eine entzündungshemmende Art von mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren sind laut AHA auch mit einer Verringerung des Risikos für Herzinfarkt und Schlaganfall verbunden.
Fisch ist auch eine großartige Quelle für Vitamin B12. Dieses Vitamin, das in tierischen Produkten enthalten ist, ist laut NIH entscheidend für die ordnungsgemäße Bildung roter Blutkörperchen und die Gehirnfunktion.
5. Avocado
Egal, ob Sie sie mit Toast- oder Tortillachips kombinieren oder in einen Smoothie werfen, Avocado ist eine vielseitige Frucht (ja, es ist tatsächlich eine Frucht!), Die Sie problemlos zu jedem Rezept hinzufügen können. Ein Drittel einer mittleren Avocado enthält 6 Gramm Fett, von denen der größte Teil laut USDA aus guten Monos und Polys stammt.
Avocados sind neben ihrem gesunden Fettgehalt mit anderen Vitaminen und Nährstoffen beladen. Eine Portion Avocado liefert ungefähr 7 Prozent Ihres täglich empfohlenen Vitamin E-Werts, was zur Unterstützung eines gesunden Immunsystems beitragen kann.
Bildnachweis: tashka2000 / iStock / GettyImagesEgal, ob Sie sie mit Toast- oder Tortillachips kombinieren oder in einen Smoothie werfen, Avocado ist eine vielseitige Frucht (ja, es ist tatsächlich eine Frucht!), Die Sie problemlos zu jedem Rezept hinzufügen können. Ein Drittel einer mittleren Avocado enthält 6 Gramm Fett, von denen der größte Teil laut USDA aus guten Monos und Polys stammt.
Avocados sind neben ihrem gesunden Fettgehalt mit anderen Vitaminen und Nährstoffen beladen. Eine Portion Avocado liefert ungefähr 7 Prozent Ihres täglich empfohlenen Vitamin E-Werts, was zur Unterstützung eines gesunden Immunsystems beitragen kann.
6. Haselnüsse
Mit fast 16 Gramm ungesättigtem Fett pro Unze können Haselnüsse dazu beitragen, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern. Haselnüsse sind nicht nur eine herzgesunde Wahl, sondern auch reich an Mangan und Kupfer, lebenswichtigen Mineralien für die Eisenaufnahme bzw. die Knochenbildung.
Bildnachweis: Sebrina Wilson / Flickr RF / Getty ImagesMit fast 16 Gramm ungesättigtem Fett pro Unze können Haselnüsse dazu beitragen, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern. Haselnüsse sind nicht nur eine herzgesunde Wahl, sondern auch reich an Mangan und Kupfer, lebenswichtigen Mineralien für die Eisenaufnahme bzw. die Knochenbildung.
7. Leinsamenöl
Ein Esslöffel Leinsamenöl enthält laut USDA etwa 2, 5 Gramm einfach ungesättigtes Fett und 9 Gramm mehrfach ungesättigtes Fett. Leinsamenöl ist auch eine reichhaltige Quelle für Omega-3-Fettsäuren und liefert laut NIH pro Portion etwa 7, 3 Gramm ALA, eine Art pflanzliches Omega-3.
Da Leinsamenöl ziemlich schnell ranzig wird, sollten Sie es nach dem Öffnen im Kühlschrank aufbewahren und an einem kühlen, dunklen Ort aufbewahren, um Lichteinwirkung zu vermeiden. Achten Sie beim Kauf von Leinsamenöl auf die kaltgepresste Sorte, da diese bei einer Mindesttemperatur verarbeitet wurde, um ihre Unversehrtheit zu bewahren.
Bildnachweis: Madeleine_Steinbach / iStock / GettyImagesEin Esslöffel Leinsamenöl enthält laut USDA etwa 2, 5 Gramm einfach ungesättigtes Fett und 9 Gramm mehrfach ungesättigtes Fett. Leinsamenöl ist auch eine reichhaltige Quelle für Omega-3-Fettsäuren und liefert laut NIH pro Portion etwa 7, 3 Gramm ALA, eine Art pflanzliches Omega-3.
Da Leinsamenöl ziemlich schnell ranzig wird, sollten Sie es nach dem Öffnen im Kühlschrank aufbewahren und an einem kühlen, dunklen Ort aufbewahren, um Lichteinwirkung zu vermeiden. Achten Sie beim Kauf von Leinsamenöl auf die kaltgepresste Sorte, da diese bei einer Mindesttemperatur verarbeitet wurde, um ihre Unversehrtheit zu bewahren.
8. Dunkle Schokolade
Überraschte Schokolade ist auf dieser Liste? Mit fast 3, 6 Gramm gesundem einfach ungesättigtem Fett pro Unze ist dies laut USDA ein Genuss, der wirklich herzklug ist. Suchen Sie nach dunkler Schokolade mit hohem Kakaogehalt (vorzugsweise 70 Prozent oder mehr), da mehr Kakao mehr Antioxidantien und weniger Kalorien und Zuckerzusatz bedeutet.
Bildnachweis: Nico De Pasquale Fotografie / Flickr RF / Getty ImagesÜberraschte Schokolade ist auf dieser Liste? Mit fast 3, 6 Gramm gesundem einfach ungesättigtem Fett pro Unze ist dies laut USDA ein Genuss, der wirklich herzklug ist. Suchen Sie nach dunkler Schokolade mit hohem Kakaogehalt (vorzugsweise 70 Prozent oder mehr), da mehr Kakao mehr Antioxidantien und weniger Kalorien und Zuckerzusatz bedeutet.
9. Pistazien
Mit etwa 7 Gramm gesundem einfach ungesättigtem Fett und 5 Prozent Ihres täglichen Wertes an Omega-3-Fettsäuren pro Unze sind Pistazien ein großartiger Snack zur Förderung eines gesunden Blutdrucks. Laut einer in Nutrition Today veröffentlichten Studie vom Mai 2016 wurden die grünen Nüsse mit einem niedrigeren systolischen Blutdruck in Verbindung gebracht.
Pistazien als Snack statt kohlenhydratreicher Optionen wie Cracker oder Brezeln zu genießen, ist ein kluger Tausch. Pistazien enthalten auch mäßige Mengen an Ballaststoffen und Eiweiß, wodurch Sie sich länger satt fühlen können.
Bildnachweis: Flickr RF / Getty ImagesMit etwa 7 Gramm gesundem einfach ungesättigtem Fett und 5 Prozent Ihres täglichen Wertes an Omega-3-Fettsäuren pro Unze sind Pistazien ein großartiger Snack zur Förderung eines gesunden Blutdrucks. Laut einer in Nutrition Today veröffentlichten Studie vom Mai 2016 wurden die grünen Nüsse mit einem niedrigeren systolischen Blutdruck in Verbindung gebracht.
Pistazien als Snack statt kohlenhydratreicher Optionen wie Cracker oder Brezeln zu genießen, ist ein kluger Tausch. Pistazien enthalten auch mäßige Mengen an Ballaststoffen und Eiweiß, wodurch Sie sich länger satt fühlen können.
10. Walnüsse
Mit fast 3 Gramm gesundem einfach ungesättigtem Fett und satten 14 Gramm mehrfach ungesättigtem Fett pro Unze Portion sind Walnüsse laut USDA auch Nährstoffdynamos. Walnüsse sind eine anständige Quelle für Eiweiß und Ballaststoffe, was sie zu einem sättigenden Snack macht.
Wie bei den meisten Nüssen sind Walnüsse kalorienreich, daher sollten Sie auf Ihre Portionsgrößen achten. Aber einige Walnüsse in einen Salat oder auf Ihr Frühstück Haferflocken oder Joghurt zu werfen, kann eine großartige Ergänzung sein.
Bildnachweis: Debby Lewis-Harrison / Cultura RF / Getty ImagesMit fast 3 Gramm gesundem einfach ungesättigtem Fett und satten 14 Gramm mehrfach ungesättigtem Fett pro Unze Portion sind Walnüsse laut USDA auch Nährstoffdynamos. Walnüsse sind eine anständige Quelle für Eiweiß und Ballaststoffe, was sie zu einem sättigenden Snack macht.
Wie bei den meisten Nüssen sind Walnüsse kalorienreich, daher sollten Sie auf Ihre Portionsgrößen achten. Aber einige Walnüsse in einen Salat oder auf Ihr Frühstück Haferflocken oder Joghurt zu werfen, kann eine großartige Ergänzung sein.
11. Rapsöl
Große Vielseitigkeit, leichter Geschmack und ein Dynamit-Ernährungsprofil machen Rapsöl zu einer hervorragenden Option zum Kochen. Ein Esslöffel Rapsöl enthält laut USDA etwa 9 Gramm einfach ungesättigtes Fett und etwa 4 Gramm mehrfach ungesättigtes Fett.
Da Rapsöl eine mittelhohe Hitzetoleranz aufweist, kann es laut der Mayo-Klinik in einer Vielzahl verschiedener Kochmedien verwendet werden, einschließlich Backen, Braten und Grillen. Versuchen Sie es mit diesem Öl, wenn Sie das nächste Mal Fleisch oder Gemüse anbraten.
Bildnachweis: SasaJo / iStock / GettyImagesGroße Vielseitigkeit, leichter Geschmack und ein Dynamit-Ernährungsprofil machen Rapsöl zu einer hervorragenden Option zum Kochen. Ein Esslöffel Rapsöl enthält laut USDA etwa 9 Gramm einfach ungesättigtes Fett und etwa 4 Gramm mehrfach ungesättigtes Fett.
Da Rapsöl eine mittelhohe Hitzetoleranz aufweist, kann es laut der Mayo-Klinik in einer Vielzahl verschiedener Kochmedien verwendet werden, einschließlich Backen, Braten und Grillen. Verwenden Sie dieses Öl, wenn Sie das nächste Mal Fleisch oder Gemüse anbraten.
12. Sonnenblumenkerne
Wenn Sie eine Unze Sonnenblumenkerne auf einen Salat oder in einen Smoothie streuen, können Sie laut USDA Ihrer Mahlzeit etwa 2, 7 Gramm einfach ungesättigtes Fett und etwa 9 Gramm mehrfach ungesättigtes Fett hinzufügen. Sonnenblumenkerne fügen außerdem etwa 5, 5 Gramm muskelerhaltendes Protein hinzu.
Nur eine Unze Sonnenblumenkerne liefert 76 Prozent der empfohlenen Tagesdosis für Vitamin E und 14 Prozent Ihres täglichen Wertes für Zink. Zink spielt laut NIH eine große Rolle bei der Unterstützung einer gesunden Immunfunktion und des Proteinstoffwechsels.
Bildnachweis: lacaosa / Flickr RF / Getty ImagesWenn Sie eine Unze Sonnenblumenkerne auf einen Salat oder in einen Smoothie streuen, können Sie laut USDA Ihrer Mahlzeit etwa 2, 7 Gramm einfach ungesättigtes Fett und etwa 9 Gramm mehrfach ungesättigtes Fett hinzufügen. Sonnenblumenkerne fügen außerdem etwa 5, 5 Gramm muskelerhaltendes Protein hinzu.
Nur eine Unze Sonnenblumenkerne liefert 76 Prozent der empfohlenen Tagesdosis für Vitamin E und 14 Prozent Ihres täglichen Wertes für Zink. Zink spielt laut NIH eine große Rolle bei der Unterstützung einer gesunden Immunfunktion und des Proteinstoffwechsels.
13. Mandeln
Wenn Sie nach einer kleinen Handvoll Mandeln greifen, erhalten Sie einen leckeren, proteinreichen Snack, der 13 Gramm ungesättigtes Fett pro Unze Portion enthält - das sind laut USDA etwa 23 ganze Mandeln.
Diese nährstoffreiche Nuss ist laut NIH auch eine hervorragende Magnesiumquelle, die für eine Vielzahl von Funktionen im Körper verantwortlich ist. Magnesium ist wichtig für die ordnungsgemäße Muskel- und Nervenfunktion.
Bildnachweis: Kurt Wilson / FoodPix / Getty ImagesWenn Sie nach einer kleinen Handvoll Mandeln greifen, erhalten Sie einen leckeren, proteinreichen Snack, der 13 Gramm ungesättigtes Fett pro Unze Portion enthält - das sind laut USDA etwa 23 ganze Mandeln.
Diese nährstoffreiche Nuss ist laut NIH auch eine hervorragende Magnesiumquelle, die für eine Vielzahl von Funktionen im Körper verantwortlich ist. Magnesium ist wichtig für die ordnungsgemäße Muskel- und Nervenfunktion.
14. Sesam
Als Delikatesse in der asiatischen Küche liefert nur eine Unze Sesam etwa 5 bzw. 6 Gramm herzkluge Mono- und Polyfette und laut USDA etwa 22 Prozent des empfohlenen Tagesbedarfs an Kalzium.
Sesamsamen sind eine hervorragende Zinkquelle und liefern etwa 18 Prozent Ihres täglichen Wertes. Fügen Sie gebackenem Huhn, Fisch oder Salaten proteinreiche Sesamkörner hinzu, um einen schönen, nussigen Geschmack und eine schöne Textur zu erhalten. Sie können sie auch verwenden, um hausgemachte Tahini zuzubereiten oder Sesam in eine einzigartige Gewürzmischung zu integrieren.
Bildnachweis: Frank Wieder / StockFood / Getty ImagesAls Delikatesse in der asiatischen Küche liefert nur eine Unze Sesam etwa 5 bzw. 6 Gramm herzkluge Mono- und Polyfette und laut USDA etwa 22 Prozent des empfohlenen Tagesbedarfs an Kalzium.
Sesamsamen sind eine hervorragende Zinkquelle und liefern etwa 18 Prozent Ihres täglichen Wertes. Fügen Sie gebackenem Huhn, Fisch oder Salaten proteinreiche Sesamkörner hinzu, um einen schönen, nussigen Geschmack und eine schöne Textur zu erhalten. Sie können sie auch verwenden, um hausgemachte Tahini zuzubereiten oder Sesam in eine einzigartige Gewürzmischung zu integrieren.
15. Entenbrust
Da es sich laut USDA hauptsächlich um einfach ungesättigtes Fett handelt (etwa 15 Gramm pro Halbbrustportion), ist Ente eine hervorragende Option, wenn Sie Ihrem Abendessen-Repertoire ein neues Stück mageres Fleisch hinzufügen möchten.
Ente ist laut NIH auch reich an Selen, einem notwendigen Spurenelement zur Unterstützung eines gesunden Fortpflanzungssystems. Ente ist köstlich geröstet oder gegrillt und passt oft gut zu Früchten wie Preiselbeeren oder Orangen.
Bildnachweis: Brett Stevens / Cultura RF / StockImage / Getty ImagesDa es sich laut USDA hauptsächlich um einfach ungesättigtes Fett handelt (etwa 15 Gramm pro Halbbrustportion), ist Ente eine hervorragende Option, wenn Sie Ihrem Abendessen-Repertoire ein neues Stück mageres Fleisch hinzufügen möchten.
Ente ist laut NIH auch reich an Selen, einem notwendigen Spurenelement zur Unterstützung eines gesunden Fortpflanzungssystems. Ente ist köstlich geröstet oder gegrillt und passt oft gut zu Früchten wie Preiselbeeren oder Orangen.
