Meistens, wenn ich Kunden nach ihren Fitnesszielen frage, antworten sie in Form von Gesten, die auf ihren Körper von etwa der Mitte des Oberschenkels bis zur Mitte des Magens reichen. Nun, ich höre dich, Mädchen! Dies ist, was ich als "The Zone" bezeichne - der schwierige Bereich, in dem die meisten Leute sich Gedanken darüber machen, wie man ihn festzieht und verkleinert. Persönlich habe ich das, was du eine "Birnenform" nennst, also waren meine inneren und äußeren Oberschenkel, die Beute und die unteren Bauchmuskeln immer genau das, worauf ich mich konzentriere.
Kurven zu haben ist wunderschön und ich denke, niemand sollte jemals das Gefühl haben, dass er seinen Körper ausdünnen muss, um sexy auszusehen. Davon abgesehen gibt es einige großartige Übungen, die für diese bestimmten Körperteile unglaublich lecker sind. Lesen Sie also weiter, um zu sehen, was ich in meine eigenen Workouts einbaue und was meine Kunden tun, um "The Zone" zu straffen und zu trainieren.
Zielen Sie auf Ihre Bauchmuskeln
Crossover-Reichweiten (5 Impulse pro Seite, 5 Sätze)
Aufstellung: Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen bis zur Decke auf den Rücken, und legen Sie die Hände über die Handfläche hinter den Kopf.
Maßnahme: Senken Sie ein Bein in einem 45-Grad-Winkel und greifen Sie mit dem gegenüberliegenden Arm über Ihren Körper zum kleinen Zeh. Pulse deinen Körper fünfmal auf. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
TIPP: Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln nach innen und drehen Sie Ihren Körper richtig, damit die unteren Bauchmuskeln und Schrägen funktionieren.
Single-Leg Teaser (8 Wiederholungen pro Bein)
Aufstellung: Legen Sie sich flach auf den Rücken und strecken Sie ein Bein bis zu 45 Grad nach oben. Beugen Sie Ihr anderes Bein in einem 90-Grad-Winkel. Halte deine Knie zusammen.
Aktion: Locken Sie Kopf und Brust nach oben und strecken Sie die Arme in Richtung Zehen. Locken Sie sich ganz nach oben und nehmen Sie eine sitzende Position ein. Nur bis zur unteren Spitze der Schulterblätter langsam abrunden und dann wieder nach oben gehen. Beine wechseln.
TIPP: Binden Sie die Bauchmuskeln bewusst ein, um sicherzustellen, dass sie alle Arbeiten ausführen. Wenn Sie spüren, wie Ihr unterer Rücken die Kontrolle übernimmt, halten Sie ihn sanft hinter Ihren Oberschenkeln fest, anstatt nach den Zehen zu greifen.
Unterer Lift (10 Wiederholungen)
Aufstellung: Legen Sie sich flach auf den Rücken und strecken Sie die Beine zur Decke.
Aktion: Legen Sie zuerst Kopf und Brust zusammen, und legen Sie die Hände auf die Handfläche hinter den Kopf. Dann senken Sie Ihre Beine auf 45 Grad. Spannen Sie Ihren Bauch an und heben Sie die Beine bis zu 90 Grad nach hinten. 10 mal wiederholen.
TIPP: Konzentrieren Sie sich darauf, eine Falte in Ihrem Hemd direkt an Ihrem Brust- oder BH-Träger zu behalten. Das wird Ihnen helfen, Ihre Bauchmuskeln in Schwung zu halten und die richtige Form zu behalten.
Zielen Sie auf Ihren Hintern
Brücke (10 Wiederholungen pro Seite)
Aufstellung: Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Arme lang an den Seiten. Deine Knie sind angewinkelt und die Füße sind hüftbreit auseinander. Ihre Fersen sollten fast Ihre Fingerspitzen berühren.
Aktion 1: Biegen Sie die Hüften in Richtung Decke, und halten Sie dabei Ihr Becken eingeklemmt und Ihre Gesäßmuskeln eingerastet. Ziehen Sie ein Bein zur Decke. Senken und heben Sie Ihre Hüften in kleinen Schritten und halten Sie die Hüften gerade. 10 mal wiederholen. Seiten wechseln und wiederholen.
Aktion 2: Überqueren Sie eine Ferse über Ihrem Oberschenkel und knien Sie zur Seite. Heben und senken Sie die Hüften (Einrasten der Gesäßmuskulatur). 10 mal wiederholen. Beine wechseln.
TIPP: Aktivieren Sie Ihren Hintern und stellen Sie sich vor, wie Ihre Gesäßmuskeln hier arbeiten. Das Denken an diese Muskeln, die arbeiten, tritt sie an. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln auch beschäftigt, um zu verhindern, dass sich der untere Rücken wölbt oder übernimmt.
Heuschreckenlifte (3 Sätze à 10 Wiederholungen)
Aufbau: Legen Sie sich flach auf den Bauch, die Hände wie ein Kissen über die Handfläche unter die Stirn gestapelt.
Aktion: Trennen Sie die Beine so breit wie Ihre Matte. Beugen Sie die Knie, bringen Sie die Zehen zusammen und halten Sie die Knie auseinander. Heben Sie Ihre Oberschenkel von der Matte und greifen Sie in Ihre Gesäßmuskulatur ein. Pulse deine Beine zur Decke hoch, ohne dass die Oberschenkel die Matte berühren. 10 mal wiederholen. Machen Sie zwischen den Sätzen eine kurze Verschnaufpause. Beenden Sie eine aktive Ruhe- oder Kinderhaltung, um Ihren Rücken abzurunden.
TIPP: Es geht nicht darum, sich in diese Haltung hineinzuwölben. Halten Sie also Ihre Bauchmuskeln in Richtung Nabel und die Gesäßmuskeln in Bewegung, um Ihre Beine anzuheben.
Zielen Sie auf Ihre Oberschenkel
Innerer Oberschenkelstraffer (20 Wiederholungen)
Aufstellung: Legen Sie sich mit leicht ausgestreckten Beinen auf die Seite. Ihr Kopf sollte in einer Hand ruhen, während die andere Hand vor den Bauchmuskeln verankert ist.
Aktion 1: Heben Sie das obere Bein knapp über der Hüfthöhe an. Heben Sie das untere Bein an und senken Sie es wieder ab. 20 mal wiederholen.
Aktion 2: Heben Sie beide Beine an und halten Sie sie fest zusammengedrückt. Senken Sie beide Beine ab. 20 mal wiederholen.
TIPP: Versuchen Sie, Ihr Bein so hoch wie möglich zu halten, und nehmen Sie sich Zeit. Es geht nicht um Geschwindigkeit, es geht um Form. Dies wird nicht nur die inneren Oberschenkel straffen, sondern auch die Taille straffen.
Außenschenkel-Bildhauer (20 Wiederholungen)
Aufstellung: Stellen Sie sich mit Füßen auf, die etwas weiter als hüftbreit sind, und stützen Sie Ihre Hände auf die Hüften.
Aktion 1: Beugen Sie die Knie, springen Sie hoch und landen Sie in einer tiefen Kniebeuge. 20 mal wiederholen.
Aktion 2: Halten Sie die tiefe Plié-Hocke und drücken Sie 20 Mal auf den Puls.
TIPP: Stellen Sie sich aufrecht hin, als stünde Ihr Rücken an einer Wand. Der Eingriff in die Bauchmuskeln ist der Schlüssel, um diese Länge im Körper und in der Wirbelsäule aufrechtzuerhalten.
Nehmen Sie diese Schritte mindestens dreimal pro Woche in Ihren Fitnessalltag auf. Denken Sie daran, Konsistenz ist der Schlüssel! Das Bekenntnis zu diesen Maßnahmen wirkt sich positiv auf Ihre körperlichen Ziele aus und hilft, diese Zielzone zu verkleinern.
