Egal, ob Sie versuchen, 5 Pfund als ersten Meilenstein in einem größeren Gewichtsverlustziel abzunehmen, oder ob Sie versuchen, das letzte hartnäckige Stück Fett abzubauen, Änderungen im Lebensstil können helfen. Gute Nachrichten: Wenn Sie viel Gewicht zu verlieren haben oder einen sehr aktiven Lebensstil führen, können Sie wahrscheinlich innerhalb von zwei bis drei Wochen 5 Pfund Fett verlieren. Fügen Sie Ernährungsumstellungen hinzu, um Wassergewicht zu vermeiden, und Sie werden Ihren 5-Pfund-Gewichtsverlust wahrscheinlich schneller erreichen.
Erstellen Sie einen Gewichtsverlustplan
Wenn Sie eine Diät zur gesunden Gewichtsabnahme machen, können Sie damit rechnen, durchschnittlich 1 bis 2 Pfund Fett pro Woche zu verlieren. Wenn Sie mehr Gewicht zu verlieren haben - oder sehr aktiv sind oder leicht abnehmen -, streben Sie einen wöchentlichen Gewichtsverlust von 2 Pfund an, mit dem Sie in etwas mehr als zwei Wochen 5 Pfund Fett verlieren können. Wenn Sie bereits schlank sind und versuchen, die letzten 5 Pfund abzunehmen, sollten Sie damit rechnen, dass Ihre Gewichtsabnahme mindestens fünf Wochen dauert - möglicherweise bis zu 10 Wochen.
Unabhängig von Ihrem Startgewicht müssen Sie Kalorien reduzieren, um Ihr Ziel zu erreichen. Wenn Sie einen größeren Körper haben oder sehr aktiv sind, verbrennen Sie wahrscheinlich jeden Tag mehr Kalorien, sodass Sie mehr Kalorien reduzieren können, um schnell Gewicht zu verlieren. Zum Beispiel könnte eine Person, die 3.000 Kalorien pro Tag verbrennt, die Kalorienaufnahme auf 2.000 Kalorien pro Tag reduzieren. Diese Lücke von 1.000 Kalorien bedeutet, dass täglich fast 1.000 Kalorien an Körperfett verbrannt werden - genug, um im Laufe einer Woche bis zu 2 Pfund zu addieren.
Auf der anderen Seite, wenn Sie eine kleinere Körpergröße haben, nahe an Ihrem Zielgewicht sind oder einen sitzenden Lebensstil führen, verbrennen Sie weniger Kalorien und sollten Kalorien weniger aggressiv reduzieren. Jemand, der beispielsweise 2.000 Kalorien pro Tag verbrennt, kann möglicherweise nur 250 bis 500 Kalorien pro Tag einsparen - genug, um 1/2 bis 1 Pfund pro Woche zu verlieren. Dies ist zwar langsamer als erwartet, aber dennoch der schnellste Weg, um sicher Gewicht zu verlieren.
Lassen Sie das Wasser schnell fallen, indem Sie Natrium schneiden
Sie müssen einige Wochen warten, um 5 Pfund Körperfett abzunehmen, aber Sie können möglicherweise ein paar Pfund Wasser abnehmen, indem Sie die Natriumaufnahme reduzieren. Eine natriumhaltige Diät kann Ihr Gewicht auf der Waage erhöhen; Natrium zwingt Ihren Körper, Wasser zurückzuhalten, sodass Sie auch dann an Wasser zunehmen, wenn Sie kein Fett zu sich genommen haben. Dieses Wassergewicht kann erheblich sein. Theoretisch können nur 200 Milligramm zusätzliches Natrium aus der Nahrung oder etwa 13 Prozent des Tageslimits für die meisten amerikanischen Erwachsenen zu einer Gewichtszunahme von 1 Pfund Wasser führen. Wenn Sie also beispielsweise 1.000 Milligramm Natrium aus einer Fast-Food-Mahlzeit zu sich nehmen, können Sie allein durch Flüssigkeitsretention 5 Pfund zunehmen. Wenn Sie zu Ihrer normalen Ernährung zurückkehren und Ihre Natriumaufnahme senken, verlieren Sie das überschüssige Wassergewicht. Das könnte einen Gewichtsverlust von 5 Pfund in weniger als einer Woche durch verlorenes Wassergewicht ermöglichen.
Natriumsenkende Diät-Tipps für einen 5-Pfund-Verlust
Begrenzen Sie Ihr Natrium, indem Sie verpackte Lebensmittel sowie Mahlzeiten im Restaurant und Fast Food vermeiden. Entscheiden Sie sich stattdessen für natürlich natriumarme Lebensmittel wie Gemüse, Vollkornprodukte, Obst, ungesalzene Nüsse und magere Proteine sowie gesunde Fette. Begrenzen Sie natriumhaltigen Hüttenkäse, Salatsaucen, Gewürze, Saucen und Brot. Obwohl diese Lebensmittel gesund sind, löst ihr Salzgehalt Wassereinlagerungen aus.
Verwenden Sie natriumarme und gewichtsreduzierende Alternativen. Machen Sie Wraps mit herzhaften natriumfreien Collardblättern anstelle von natriumhaltigen Weizentortillas. Würzen Sie Ihre Mahlzeiten mit antioxidantienhaltigen Gewürzen und Kräutern und verzichten Sie auf im Laden gekaufte Saucen und Marinaden, die Natrium, Zucker und Fett enthalten. Machen Sie große Mengen natriumarmer, gefrierfähiger Rezepte - wie Gemüsesuppen oder Chili - als gesunde Alternative zu im Laden gekauften Tiefkühlgerichten und verpacken Sie ungesalzene Walnüsse, Mandeln oder Pistazien anstelle von Salzbrezeln oder Pommes Frites. Diese Substitutionen erleichtern nicht nur das Erreichen Ihrer Kalorienziele, sondern begrenzen auch Ihre Salzaufnahme, um Ihnen beim Abnehmen zu helfen.
Mit HIIT schnell abnehmen
Möglicherweise können Sie durch Ernährungsumstellungen relativ schnell einen Gewichtsverlust von 5 Pfund erreichen, aber das Hinzufügen von Bewegung sollte Ihre Ergebnisse beschleunigen. Sie werden die schnellsten Ergebnisse beim hochintensiven Intervalltraining sehen, das auch als HIIT bezeichnet wird. Wie jede Übung verbrennt HIIT Kalorien, löst aber auch physiologische Veränderungen aus, die den Stoffwechsel nach dem Training stundenlang ankurbeln. Laut der International Sports Sciences Association verbrennt HIIT neunmal so viel Fett wie langsame und stetige Cardio-Methoden.
Für HIIT muss für kurze Zeit mit hoher Intensität gearbeitet werden, abwechselnd mit weniger intensiver Arbeit. Sie erzielen also die besten Ergebnisse, wenn Sie langsam beginnen, indem Sie Ihrem Training nur ein bis zwei Intervalle hinzufügen. Nach dem Aufwärmen 20 bis 30 Sekunden lang mit maximaler Intensität "sprinten". Ruhen Sie sich aus oder arbeiten Sie ein oder zwei Minuten in einem langsamen Tempo, um sich zu erholen. Führen Sie dann einen weiteren Sprint von 20 bis 30 Sekunden und eine Erholungsphase durch. Schließen Sie den Rest des Trainings wie gewohnt ab. Wenn sich Ihr Körper anpasst, fügen Sie Ihrer Cardio-Routine weitere Intervalle hinzu, um Ihre Ergebnisse zu beschleunigen, sodass Sie auch nach Ihrem ersten Gewichtsverlust von 5 Pfund weiterhin Veränderungen in Ihrem Körper feststellen können.
