Wenn Sie bereit sind, ernsthafte Beinübungen zu machen, markieren Sie Ihren Kalender in drei Monaten. Das ist ungefähr der Zeitpunkt, an dem Sie ernsthafte Gewinne erwarten können - obwohl jeder Körper anders auf Reize reagiert und Sie möglicherweise vorher Zwischengewinne sehen.
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Beinzuwächse in drei Monaten?
Können Sie sofort größere Beine bauen? Nein - und Sie werden wahrscheinlich auch in einer Woche keine Kniebeugenergebnisse sehen, abgesehen von den neuronalen Anpassungen, die Dr. Len Kravitz, ein Sportphysiologe an der Universität von New Mexico, als eine der ersten Reaktionen Ihres Körpers auf Kraft erklärt -training Stimulus. (Und selbst diese "frühen Gewinne" zeigen sich normalerweise in den ersten zwei bis acht Trainingswochen.)
Was beeinflusst das Muskelwachstum?
Die Art und Weise, wie der Körper auf den Krafttrainingsreiz reagiert, ist für jeden etwas anders. Wie der American Council on Exercise erklärt, liegen viele der Faktoren, die die Reaktion Ihres Körpers bestimmen, völlig außerhalb Ihrer Kontrolle. Dazu gehören Ihr Alter, Geschlecht, Ihr hormonelles Gleichgewicht und das Verhältnis von schnell zuckenden zu langsam zuckenden Muskeln.
Wenn Sie also den Verdacht haben, dass sich einige der anderen Leute, die Sie am Squat-Rack sehen, deutlich schneller oder langsamer ansammeln als Sie, haben Sie wahrscheinlich Recht. Wenn dies nicht ausreichend ist, ziehen Sie eine kleine, aber bemerkenswerte Studie mit 20 Themen in Betracht, die in der April-Ausgabe 2019 des Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde . Es zeigte sich, dass die individuellen Reaktionen in Bezug auf Kraft und Hypertrophie sehr unterschiedlich sein können, selbst wenn die Sportler unter genau den gleichen Bedingungen trainieren.
Glücklicherweise gibt es einige Dinge, die Sie kontrollieren können, um die besten Beinzuwächse in drei Monaten zu erzielen - oder im Idealfall länger, da Ihre Beinmuskeln weiter wachsen, solange Sie richtig essen, angemessene Selbstpflege und Betreuung üben sie zu den richtigen Reizen. Zu den Faktoren, die in Ihrer Macht stehen, gehören die Auswahl der richtigen Übungen, das richtige Essen für das Muskelwachstum, das Ausbalancieren geeigneter Trainings- und Ruheintervalle, das Bleiben hydratisiert und viel Schlaf.
Balancing Your Leg Workouts
Sie müssen hart arbeiten, wenn Sie große Beinmuskeln aufbauen möchten - schließlich werden sich diese Gewichte nicht von selbst heben. Das heißt aber nicht, dass Sie Ihre Beine jeden Tag im Krafttraining trainieren sollten. Entgegen der landläufigen Meinung werden Ihre Muskeln während der Erholungsphase zwischen den Trainingseinheiten größer und stärker, nicht während der Trainingseinheiten selbst. Wenn Sie also die Erholungszeit zwischen den Trainingseinheiten verkürzen, verkürzen Sie sich tatsächlich auf diese Beingewinne.
Das bedeutet, dass Sie Ihre Beine während einer typischen Woche höchstens dreimal trainieren können (abwechselnd Beinübungs-Tage mit Ruhetagen plus einen gesamten Ruhetag während der Woche). Bisher gibt es jedoch keine überzeugenden wissenschaftlichen Beweise dafür, dass ein dreimal wöchentliches Training der Beine mehr Vorteile bietet als ein zweimal wöchentliches Training.
Es gibt jedoch starke Hinweise darauf, dass Training zweimal pro Woche besser ist als nur einmal pro Woche, und es ist die Trainingsfrequenz, die vom Ministerium für Gesundheit und menschliche Dienste empfohlen wird, um einen gesunden Körper zu erhalten. Wenn dies nicht überzeugend genug ist, ergab eine systematische Überprüfung und Metaanalyse, die in der November 2016-Ausgabe der neuseeländischen Zeitschrift Sports Medicine veröffentlicht wurde , dass zweimal wöchentliches Krafttraining ein signifikant besseres Muskelwachstum bietet als einmal wöchentliches Training.
Sätze und Wiederholungen auswählen
Wie viele Sätze und Wiederholungen sollten Sie machen, wenn Sie den Kraftraum erreicht haben? Beginnen Sie mit dem, was Sie sicher verwalten können, indem Sie die richtige Form verwenden - ein bis drei Sätze mit acht bis 12 Wiederholungen für jede Übung sind ein gutes Ausgangsziel. Wenn Sie stärker werden, erhöhen Sie schrittweise den Widerstand, sodass das Abschließen der letzten Wiederholung jedes Satzes eine angemessene Herausforderung darstellt.
Diese verursachen entweder eine ausreichende Menge an mechanischem Schaden im Muskel (durch Heben schwerer Gewichte) oder trainieren Ihre Muskeln bis zur metabolischen Ermüdung. Dies ist der Punkt, an dem sie ihre ATP-Versorgung, den "Treibstoff", der Muskelkontraktionen antreibt, vorübergehend erschöpft haben.
Wenn Sie den Punkt erreichen, an dem Sie Ihrem Beintraining mehr Sätze hinzufügen können, kann dies die Geschwindigkeit und Größe Ihrer Ergebnisse erhöhen. Wie eine systematische Übersicht zeigt, die in der Juli 2016-Ausgabe des Journal of Sports Sciences veröffentlicht wurde , können Sie sich auf eine Muskelhypertrophie freuen, je mehr Gewichtheber-Sets Sie verwenden. Oder um das Konzept auf den einfachsten Ausdruck zu bringen: Je mehr Zeit Ihre Muskeln unter Spannung verbringen, desto größer und stärker werden sie als Reaktion.
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Sie sind sich nicht sicher, welche Beinübungen Sie verwenden sollten? Streben Sie nach zusammengesetzten Übungen, bei denen alle wichtigen Muskelgruppen Ihres Unterkörpers zusammenarbeiten. Einige hervorragende Beispiele hierfür sind Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben, Kreuzheben mit geradem Bein (sofern dies für Ihre Flexibilität angemessen ist) und die vielen Variationen der Beinpresse.
Ernährung bedeutet Muskel
Es gibt ein Sprichwort, dass Bauchmuskeln in der Küche hergestellt werden, aber das Gleiche gilt für Ihre Beinmuskeln. Wenn Sie nicht die richtigen Arten von Lebensmitteln essen, verfügt Ihr Körper nicht über die Nährstoffe, die er zum Aufbau Ihrer Muskeln benötigt. Der wichtigste Makronährstoff, den Sie im Auge behalten sollten, ist Protein. Eine Stellungnahme der International Society of Sports Nutrition, die in der Juni 2017-Ausgabe ihrer Veröffentlichung, dem Journal der International Society of Sports Nutrition , veröffentlicht wurde, bietet Ihnen einen guten Ort dafür Start.
Die Position der Gesellschaft: Für die meisten Sportler, die mehr Muskeln aufbauen möchten, reicht eine tägliche Proteinaufnahme von 1, 4 bis 2, 0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht aus. Dies fällt leicht in die vom Ministerium für Gesundheit und menschliche Dienste für die allgemeine Gesundheit empfohlene Makronährstoffbilanz.
Wenn Sie jedoch ein Kaloriendefizit haben (mehr Kalorien verbrennen als Sie aufnehmen), ob Sie Gewicht verlieren oder Fett für Bodybuilding-Zwecke reduzieren möchten, benötigen Sie möglicherweise eine erhöhte tägliche Proteinaufnahme von 2, 3 bis 3, 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht Muskelmasse erhalten und aufbauen.
