Für Menschen, die sich kohlenhydratarm oder ketogen ernähren, können Bohnen ein Rätsel sein. Obwohl sie essentielle Nährstoffe und gesundheitliche Vorteile bieten, sind sie auch reich an Kohlenhydraten. Tatsächlich sind die meisten Bohnensorten für strenge Pläne für kohlenhydratarme und ketogene Mahlzeiten verboten, zumindest für die ersten Wochen.
Ernährungsexperten warnen jedoch davor, dass Diätetiker Bohnen nicht ganz abschwören sollten. Der Schlüssel ist zu lernen, welche Arten - und Portionen - in Ihre tägliche Kohlenhydratzufuhr passen, und die gesündesten (und schmackhaftesten!) Arten, sie zu essen, zu verstehen.
Warum Bohnen wichtig für Gesundheit und Gewichtsverlust sind
Bohnen liefern eine Fülle von Nährstoffen, einschließlich Ballaststoffen und Proteinen, die beide stark mit Sättigungsgefühl und Gewichtskontrolle verbunden sind. Eine Tasse Schwarz-, Pinto- oder Kichererbsenbohnen (auch als Kichererbsen bekannt) liefert laut US-amerikanischem Agrarforschungsamt (USDA) ungefähr 15 Gramm Eiweiß und zwischen 12 und 16 Gramm Ballaststoffe.
Sie erhalten auch hohe Mengen an B-Vitaminen wie Folsäure und Thiamin in einer Portion Bohnen. Die B-Vitamine helfen Ihrem Körper dabei, Energie aus der Nahrung freizusetzen, und Folsäure bildet zusammen mit B-12 die roten Blutkörperchen, so das National Institute on Ageing. Schwarze Bohnen, Pinto-Bohnen und Kichererbsen sind ebenfalls hervorragende Mineralien wie Eisen, Magnesium, Kalium und Mangan.
Die Low-Down auf Bohnen und Low-Carb-Diäten
Je nach Plan können Sie 20 bis 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag mit einer kohlenhydratarmen Ernährung zu sich nehmen. In Anbetracht dieser Zahlen ist leicht einzusehen, wie schwierig es sein kann, Bohnen in Ihren Tagesbedarf einzubauen: Eine Tasse gekochte Bohnen enthält 40 Gramm Kohlenhydrate oder mehr.
Wenn Sie "Netto" -Kohlenhydrate berechnen - die Menge an Gesamt-Gramm Kohlenhydraten abzüglich Gramm Ballaststoffbohnen wird immer noch als hoch angesehen und liegt in der Nähe von 25 Gramm pro Tasse.
"Sie könnten Bohnen in eine moderatere kohlenhydratarme Diät einbeziehen, aber Sie können sie nicht wirklich haben - oder andere Hülsenfrüchte wie Erbsen und Linsen -, wenn Sie eine ketogene Diät einhalten und versuchen, sich darauf einzulassen oder darin zu bleiben Ketose ", sagt Franziska Spritzler, RD, Autorin von The Low-Carb Dietitians Guide to Health and Beauty .
Es gibt jedoch eine Ausnahme von dieser Regel. Grüne Bohnen (auch als Bohnen bezeichnet) enthalten laut USDA nur sechs Gramm Kohlenhydrate pro Portion mit drei Vierteln. Tatsächlich werden grüne Bohnen laut MyPlate häufig mit Gemüse wie Zwiebeln, Salat, Sellerie und Kohl (anstatt mit anderen Bohnen) kombiniert, da ihr Nährstoffgehalt jenen Lebensmitteln ähnlich ist.
Grüne Bohnen sind aufgrund ihres niedrigen Kohlenhydratgehalts ein faires Spiel, egal wie streng Ihre kohlenhydratarme Ernährung ist oder in welcher Phase Sie sich befinden. "Diese können Sie großzügig essen", sagt Spritzler. "Sie sind großartig roh, als Snack oder als Beilage gebraten."
Bohnen als Salat, Beilage und Snack
Wenn Sie eine weniger restriktive kohlenhydratarme Diät einhalten oder die Anfangsphase hinter sich haben, in der Lebensmittel wie Bohnen eingeschränkt werden, ist es sinnvoll, Bohnen in Ihre Mahlzeiten aufzunehmen. Befolgen Sie zunächst diese einfache Faustregel: Verwenden Sie eine Vierteltasse für Ihre Portionsgröße, um die Anzahl der Kohlenhydrate zu steuern, die Sie gleichzeitig erhalten.
Eine Möglichkeit, kohlenhydratarme Bohnen zu wählen, besteht darin, sie als Füllstoff für einen gemischten grünen Salat zum Mittagessen zu verwenden. Grüns aller Sorten sind sehr kohlenhydratarm und dürfen im Überfluss verwendet werden.
Top zwei Tassen Blattgemüse mit einem mageren Protein wie gegrilltem Lachs, eine Vierteltasse schwarze Bohnen mit Kreuzkümmel und Chilipulver und eine halbe Tasse kohlenhydratarmes Gemüse wie Tomaten. Eine Portion Avocado und ein Top mit Jalapeño-Ranch-Dressing für ein mexikanisch inspiriertes Low-Carb-Mittagessen.
Eine andere Möglichkeit, Bohnen auszuwählen, besteht darin, eine kalte Beilage zuzubereiten, die Ihr Protein und das nicht stärkehaltige Gemüse zum Abendessen ergänzt.
Beginnen Sie mit einer Tasse Pinto-Bohnen und fügen Sie reichlich frisch gehackten Sellerie, rote Zwiebeln, rote Paprika und Koriander hinzu. Das kalte Bohnengericht mit einer Vinaigrette aus Olivenöl und Balsamico-Essig abschließen. Servieren Sie eine viertel Tasse Portion neben gegrilltem Hähnchen oder Lendenstück sowie eine Tasse gedünsteten Spargel oder Rosenkohl.
Sie können auch kohlenhydratarme Bohnen zu sich nehmen. Tauchen Sie Brokkoliröschen oder Selleriestangen in 2 Esslöffel zubereiteten Hummus - einen Aufstrich aus Kichererbsenpüree, Knoblauch, Tahini, Zitrone und Gewürzen. Oder versuchen Sie, gekochte Kichererbsen mit Olivenöl, Salz und Gewürzen zu rösten. Die Bohnen werden satt knusprig und eignen sich perfekt zum Knabbern.
Bohnen: Die musikalische Frucht?
Wenn Sie nicht daran gewöhnt sind, viele Bohnen oder andere ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, kann dies zu einem erhöhten Gas- und Blähungsrisiko führen, wenn Sie diese regelmäßig zu sich nehmen. Glücklicherweise werden die meisten Menschen bemerken, dass sich ihre Magen-Darm-Funktion innerhalb weniger Wochen wieder normalisiert, sobald sich ihr Körper an die zugefügten Ballaststoffe gewöhnt hat, so die Cleveland Clinic.
Um diese Probleme so gering wie möglich zu halten, empfiehlt Mayo Clinic, die Bohnen von Grund auf zuzubereiten, indem Sie sie einweichen, die Einweichflüssigkeit wegwerfen und in einem frischen Topf Wasser kochen. Dies kann helfen, das Wasser (und damit die Bohnen) von einigen der unverdaulichen Kohlenhydrate zu befreien, die Gas produzieren.
Die Einnahme einer Verdauungshilfe wie Beano kann auch für manche Menschen hilfreich sein. Immer, wenn Sie Ihrer Ernährung Ballaststoffe hinzufügen - wie die großzügigen Mengen, die Sie aus Bohnen erhalten -, sollten Sie viel Wasser trinken, um Krämpfe und Beschwerden zu vermeiden, schlägt Spritzler vor.
