Muffins sind ein süßer Frühstücksgenuss, aber das überschüssige Fett, das Sie durch zu viel Essen gewinnen, ist nicht süß. Um Ihr persönliches Muffin-Oberteil - den Fettring, der über Ihren Hosenbund fließt - loszuwerden, müssen Sie sich auf die Ernährung konzentrieren und natürlich körperlich aktiv sein.
Keine magischen Bewegungen zielen auf dein mittleres Fett. Sie können es nicht verdrehen oder wegziehen. Nur ein Ganzkörper-Fettabbau-Ansatz wird erfolgreich sein. Wenn Ihr Körper Fett verliert, schrumpfen Ihr Pudge und Ihr Muffinoberteil im unteren Rückenbereich. Vielleicht möchten Sie, dass diese Bereiche zuerst gehen, aber Ihr Körper ist letztendlich verantwortlich.
Wie Fettabbau passiert
Bevor Sie das Rückenfett und das Muffinoberteil verlieren können, müssen Sie verstehen, wie Sie Fett verlieren. Dies verhindert, dass Sie Zeit mit angeblichen Schnellkorrekturen und Diäten verschwenden, damit Sie mit Ihrer Strategie weitermachen und Ergebnisse sehen können.
Fettabbau tritt auf, wenn Sie weniger Kalorien verbrauchen als Sie verbrennen. Natürlich können einige Fälle von extremer Insulinresistenz oder Stoffwechselbedingungen mit dieser Tatsache in Konflikt geraten, aber für die meisten Menschen ist es eine einfache Gleichung zwischen Kalorienzufuhr und Kalorienabgabe. Verbrauchen Sie 3.500 weniger Kalorien als Sie verbrauchen und verlieren Sie ein Pfund.
Schaffen Sie dieses Defizit, indem Sie eine gesunde, portionierte Ernährung mit körperlicher Aktivität kombinieren. Ein Defizit von 500 Kalorien pro Tag ergibt eine gesunde Verlustrate von etwa 1 Pfund pro Woche.
Jetzt wird es eine Frage, wo Sie dieses Fett verlieren. Leider können Sie nicht wählen. Ihr Körper speichert Fett an Stellen, die durch Genetik und Hormone vorgegeben sind - es hat die Kontrolle. Wenn Sie Fett verlieren, schrumpfen diese Fettspeicherstellen. Schließlich werden der untere Rücken und die Muffinoberseite an der Reihe sein, um nachzugeben. Es ist unmöglich zu sagen, wie schlank Sie werden müssen, um dies zu erreichen. Manche Menschen verlieren diesen Bereich möglicherweise zuerst, andere finden ihn möglicherweise am hartnäckigsten.
: Die besten Trainingsgeräte zur Fettverbrennung
Überwachen Sie Ihre Ernährung
Fettreich, kohlenhydratarm, kalorienarm oder fettarm? Wählen Sie Ihre Ernährungspräferenz, aber letztendlich kommt es darauf an, Ihre Kalorienaufnahme in Schach zu halten. Eine Studie in einer Ausgabe des New England Journal of Medicine aus dem Jahr 2009 verglich Diäten mit unterschiedlichen Makronährstoffgehalten und stellte fest, dass die Teilnehmer unabhängig von der Zusammensetzung der Diät Gewicht verloren, solange sie weniger Kalorien essen konnten.
Beweg dich
Sie müssen sich bemühen, Kalorien zu verbrennen, und eine der zweckmäßigsten Möglichkeiten, dies zu tun, ist Cardio-Training. Wenn Sie sich bereits einige Male pro Woche bewegen, herzlichen Glückwunsch. Arbeiten Sie bis zu 250 Minuten pro Woche bei mäßiger Intensität, um Gewicht zu verlieren, sagt das American College of Sports Medicine.
Ideen für mäßig intensive Übungen sind zügiges Gehen, Joggen, Radfahren, Tanzen und Schwimmen. Der Punkt ist, die großen Muskelgruppen zu bewegen und Ihr Herz schlagen zu lassen und Ihre Atemfrequenz zu erhöhen.
Sobald Sie dieses Arbeitsniveau erreicht haben, steigern Sie die Intensität bei zwei oder drei Ihrer Workouts pro Woche. Hochintensives Training beschleunigt Ihren Fettabbau. Führen Sie Intervalle durch, indem Sie jeweils 20 bis 45 Minuten lang kurze Ausbrüche aller Anstrengungen - wie z. B. Sprinten - mit Anstrengungen geringerer Intensität - wie z. B. Gehen - abwechseln. Eine 2008 im Journal of Obesity veröffentlichte Studie zeigte, dass diese Art von Training, das 15 Wochen lang dreimal pro Woche durchgeführt wird, zu einem überlegenen Fett- und Rumpffettverlust führt als Steady-State-Workouts.
Stelle dich dem Widerstand
Krafttraining ist ein weiterer wichtiger Schritt in Ihrer Strategie zur Fettbeseitigung im Muffin-Top und im unteren Rückenbereich. Bestimmte Übungen können das Fett nicht aus Ihrem Rumpf herausdrücken, aber Krafttraining trägt zu einem insgesamt schlankeren Körper bei. Sie werden an fettfreier Masse zunehmen, wodurch Sie den ganzen Tag über mehr Kalorien verbrennen, da Muskeln metabolisch aktiver sind als Fett. Die Muskeln sind außerdem straffer und straffer, sodass Sie fit und weniger wackelig aussehen.
Streben Sie einen Ganzkörperansatz an und trainieren Sie mindestens zweimal pro Woche alle wichtigen Muskelgruppen. Das bedeutet Bewegungen wie Reihen für Ihren Rücken, Drücken für Ihre Brust, Latziehen für Ihre Schultern, Locken für Ihren Bizeps, Verlängerungen für Ihren Trizeps, Kniebeugen für Ihre Hüften und Oberschenkel, Beinlocken für Ihre Kniesehnen und Step-Ups für Ihre Gesäßmuskulatur. Beginnen Sie mit leichten oder keinen Gewichten und machen Sie Überstunden mit schwereren.
