Es heißt, in Schwierigkeiten zu geraten, und Sportbegeisterte sind nicht immun.
Das Problem besteht darin, denselben Routinen zu folgen. Dieses Merkmal findet sich gleichermaßen bei täglichen Fitnessfanatikern und Gelegenheitsgymnastikwochenenden. Wenn sich Ihr Kraftniveau seit der ersten Bush-Regierung nicht verbessert hat, ist es höchste Zeit, Ihr Krafttrainingsprogramm neu zu bewerten.
Sie sollten den größten Teil Ihrer Bemühungen auf Mehrgelenkübungen konzentrieren, bei denen viele Muskeln gleichzeitig trainiert werden.
Progressive Überlastung
Sie müssen lernen, mehr von Ihrem Körper zu verlangen, denn um echte Fortschritte beim Aufbau von Kraft und Fitness zu erzielen, müssen Sie jahrelang über den Aufbau von Muskeln und Kraft nachdenken, nicht nur über einige Wochen oder Monate.
Mit anderen Worten, ein Leben lang.
Der Name dieses Spiels ist progressive Überlastung. Sie müssen auf mehr von Ihren Muskeln bestehen. Sie müssen ständig mehr von Ihrem Körper verlangen, um Ihren Muskeln den richtigen Anreiz für weiteres Wachstum und eine kontinuierliche Steigerung Ihrer Kraft zu geben.
Wenn jedoch viele Menschen einen Fehler machen, führen sie höhere Wiederholungen durch - beispielsweise 10 bis 15 - und versuchen nur, der Stange Gewicht zu verleihen.
"Wenn Sie ein Anfänger sind, können Sie mit nur 40 Prozent Ihres Maximalwerts für eine Wiederholung Kraftzuwächse erzielen. Und Sie können mit dem generischen Protokoll mit drei Sätzen mit 10 Wiederholungen davonkommen", sagte Tony Gentilcore, CSCS, Co- Inhaber von Cressey Performance in Hudson, Massachusetts.
Das Maximum mit einer Wiederholung ist definiert als der maximale Widerstand, den Sie in jeder Übung für eine Wiederholung heben können.
"Nach einigen Monaten werden die Kraftzuwächse jedoch zum Stillstand kommen und Sie müssen die Anzahl der Sätze, die Anzahl der Wiederholungen oder den Widerstand, den Sie verwenden, im Verhältnis zu Ihrer maximalen Stärke manipulieren und variieren", sagte Gentilcore.
Sowohl gelegentliche Sportler als auch begeisterte Fitnessbegeisterte können sich angewöhnen, dasselbe Set- und Wiederholungsprotokoll durchzuführen. Die Verwendung des gleichen Widerstands im Verhältnis zu ihrer maximalen Stärke ist laut BodyBuilding.com ein sicheres Rezept für ein Stärkeplateau nach einigen Monaten.
Ausbildungsalter
In der Lage zu sein, mehr Gewicht zu heben, ist eine gute Sache, und kein Krafttrainer würde dagegen sprechen, den Widerstand zu erhöhen, den Sie im Laufe der Zeit verwenden. Unabhängig von der Anzahl der Wiederholungen müssen Sie den Plan ändern.
Warum? Es ist dein Alter - nicht das im Kalender, aber was die Fitnessbranche dein Trainingsalter nennt.
Dies ist definiert als die Zeit, die Sie konsequent trainiert haben. Wenn dies zunimmt, müssen Sie tatsächlich Sätze mit niedrigeren Wiederholungen verwenden, um die Gewinne aufrechtzuerhalten. Und Sie müssen diese mit einem höheren Prozentsatz Ihres Maximalwerts für eine Wiederholung ausführen.
"Wenn Sie mit Sätzen von 10 bis 12 Wiederholungen Gewinne erzielen - etwa 70 bis 75 Prozent Ihrer maximalen Stärke - werden Ihre Gewinne irgendwann versiegen", sagte Gentilcore. "An diesem Punkt müssen Sie mit Gewichten im Bereich von 80 bis 85 Prozent und schließlich mit Gewichten im Bereich von über 90 Prozent arbeiten."
Die Effizienz dieses Modells nimmt schnell ab und es ist oft in mehrfacher Hinsicht mit derselben Routine verbunden.
Es geht nicht nur darum, den Gewichtsprozentsatz im Verhältnis zu Ihrer maximalen Stärke schrittweise zu erhöhen und der Stange Gewicht zu verleihen. Ihre Übungsauswahl ist ebenso wichtig.
80/20
Ein guter Ansatz ist die 80/20-Regel, die von vielen Top-Krafttrainern gebilligt wird, darunter Doug Monaghan, Krafttrainer und Inhaber von Athletic Strength and Power in Covington, Kentucky.
"Achtzig Prozent Ihrer Kraftzuwächse werden durch 20 Prozent der Übungen erzielt, die Sie in Ihrem Training ausführen", sagte Monaghan. "Sie sollten nicht viel Zeit damit verschwenden, sich auf kleinere Isolationsübungen wie Beinstrecker, Bizepslocken und die innere Oberschenkelmaschine zu konzentrieren. Sie sollten den größten Teil Ihrer Bemühungen auf Mehrgelenkübungen konzentrieren, bei denen viele Muskeln gleichzeitig trainiert werden."
Laut Monaghan gibt es nur sechs Übungsvarianten, in die es sich zu investieren lohnt: Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Reihen, Klimmzüge und Überkopfdrücken.
"Dies sind die großen. Diejenigen, die die beste Rendite für Ihre Stärkeinvestition bieten", sagte Monaghan. "Sie können Ihr Training mit kleineren Isolationsübungen abrunden, aber diese werden sich am meisten auszahlen."
Jenseits des Plateaus
Kraftplateaus sind ein unvermeidlicher Bestandteil des Trainingsprozesses. Sie sind jedem passiert, der Echtzeit im Fitnessstudio verbracht hat, und sie sind auch ein Indikator dafür, dass Sie einige Fortschritte erzielt haben. Aber sie müssen nicht dauerhaft sein. Stattdessen sollten sie Ihnen die Nachricht übermitteln, dass es Zeit ist, Ihre Routine anzupassen.
Indem Sie genau auf Ihre Übungsauswahl achten, sich auf Mehrgelenkübungen konzentrieren und schrittweise versuchen, Gewichte im Laufe der Zeit näher an Ihre maximale Kraft zu heben, können Sie die Kraftzuwächse beibehalten und durch jedes Plateau platzen.
Ein vierwöchiger Fortschritt zu nachgewiesenen Kraftzuwächsen
Verwenden Sie dieses Protokoll zu Beginn Ihres Trainings nur für ein oder zwei Übungen. Variationen dieser Übungen sollten vorzugsweise aus einer der folgenden Kategorien stammen: Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Rudern, Klimmzüge / Klimmzüge und Überkopfdrücken.
Erste Woche: Führen Sie vier Sätze mit sieben Wiederholungen mit einem Gewicht durch, das Sie nur 12 Mal heben können - Ihr Maximum von 12 Wiederholungen - und ruhen Sie sich zwischen den Sätzen zwei Minuten aus.
Woche zwei: Erhöhen Sie den Widerstand ab Woche eins um 6 Prozent und führen Sie vier Sätze mit jeweils sechs Wiederholungen durch, wobei Sie zwischen den Sätzen zwei Minuten Pause einlegen. Wenn Sie beispielsweise in der ersten Woche 100 Pfund verwendet haben, sollten Sie in der zweiten Woche 106 Pfund verwenden. Berechnen Sie, wie viel Gewicht Sie hinzufügen müssen, indem Sie einfach das Gewicht Ihrer Woche 1 mit 0, 06 multiplizieren.
Woche drei: Erhöhen Sie den Widerstand ab Woche zwei um 6 Prozent und führen Sie vier Sätze mit jeweils fünf Wiederholungen durch, wobei Sie zwischen den Sätzen zwei Minuten ruhen.
Woche vier: Erhöhen Sie den Widerstand ab Woche drei um 6 Prozent und führen Sie vier Sätze mit jeweils vier Wiederholungen durch, wobei Sie zwischen den Sätzen zwei Minuten Pause einlegen.
Fünfte Woche: Beginnen Sie erneut in der ersten Woche, aber erhöhen Sie den Widerstand ab dem ersten Zyklus um 10 Pfund.
