Liegestütze gibt es überall - Gymnasialklassen, Militär, Fitnessstudio, Studios und Dojos oder sogar als Bestrafung. Mit gutem Grund: Liegestütze sind hart. Während die Leute in Fitnessstudios viel Zeit auf Bänken und anderen ausgefallenen Geräten verbringen, können Liegestütze eine noch effektivere Möglichkeit sein, Sie stärker und schneller zu machen.
Sie sind viel vielseitiger als die Leute denken. Push-up-Variationen können Ihre Bauchmuskeln, Ihren Rücken und Ihre Beine stärken - so ziemlich jeden Muskel in Ihrem Körper. Hier sind 23 zusätzliche Versionen des Push-ups (zusammen mit der Perfektionierung des Standard-Push-Ups), die Sie nicht ausführen… aber sollten. Fügen Sie sie Ihrem Training hinzu und Sie werden kraftvolle Ergebnisse sehen (und fühlen).
Bildnachweis: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMLiegestütze gibt es überall - Gymnasialklassen, Militär, Fitnessstudio, Studios und Dojos oder sogar als Bestrafung. Mit gutem Grund: Liegestütze sind hart. Während die Leute in Fitnessstudios viel Zeit auf Bänken und anderen ausgefallenen Geräten verbringen, können Liegestütze eine noch effektivere Möglichkeit sein, Sie stärker und schneller zu machen.
Sie sind viel vielseitiger als die Leute denken. Push-up-Variationen können Ihre Bauchmuskeln, Ihren Rücken und Ihre Beine stärken - so ziemlich jeden Muskel in Ihrem Körper. Hier sind 23 zusätzliche Versionen des Push-ups (zusammen mit der Perfektionierung des Standard-Push-Ups), die Sie nicht ausführen… aber sollten. Fügen Sie sie Ihrem Training hinzu und Sie werden kraftvolle Ergebnisse sehen (und fühlen).
Formfehler beseitigen
Es gibt einige klassische Formfehler, die auf Schwachstellen hinweisen können. Wenn Ihr unterer Rücken durchhängt, bedeutet dies, dass Ihr Kern schwach ist. Wenn Ihre Schulterblätter oben aus dem Körper herausragen, muss der Serratus anterior (Muskeln entlang der Seite Ihres Brustkorbs direkt unter Ihren Armen) bearbeitet werden. Versuchen Sie, hohe Planken (oben auf einem Liegestütz) für Ihren Kern und Bergsteiger (die Ihre Knie auf abwechselnden Beinen auf einer hohen Planke an die Brust bringen) für Ihren Serratus anterior zu halten.
Bildnachweis: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMEs gibt einige klassische Formfehler, die auf Schwachstellen hinweisen können. Wenn Ihr unterer Rücken durchhängt, bedeutet dies, dass Ihr Kern schwach ist. Wenn Ihre Schulterblätter oben aus dem Körper herausragen, muss der Serratus anterior (Muskeln entlang der Seite Ihres Brustkorbs direkt unter Ihren Armen) bearbeitet werden. Versuchen Sie, hohe Planken (oben auf einem Liegestütz) für Ihren Kern und Bergsteiger (die Ihre Knie auf abwechselnden Beinen auf einer hohen Planke an die Brust bringen) für Ihren Serratus anterior zu halten.
1. Standard Push-Up
Vergewissern Sie sich, dass Sie das Original richtig eingestellt haben, bevor Sie sich mit Variationen des klassischen Liegestützes befassen.
- Halten Sie Ihren Rücken flach, die Bauchmuskeln straff, den Hintern nach unten und die Schultern gedreht, so dass die Ellbogenbeugen leicht nach vorne zeigen. Diese Position stellt sicher, dass Ihr Kern eingerastet ist und Ihre Schultern sich in der Position befinden, die am wenigsten Schmerzen verursacht.
- Beugen Sie von der Planke aus Ihre Ellbogen in Richtung Ihres Körpers und senken Sie Ihre Brust auf den Boden.
- Schieben Sie den Boden von sich weg, um wieder nach oben zu kommen.
Wenn Ihre Handgelenke Sie stören, führen Sie den Push-up an Ihren Knöcheln durch, wodurch die Handgelenke in einer neutraleren Position bleiben.
Bildnachweis: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMVergewissern Sie sich, dass Sie das Original richtig eingestellt haben, bevor Sie in Variationen des klassischen Liegestützes springen.
- Halten Sie Ihren Rücken flach, die Bauchmuskeln straff, den Hintern nach unten und die Schultern gedreht, so dass die Ellbogenbeugen leicht nach vorne zeigen. Diese Position stellt sicher, dass Ihr Kern eingerastet ist und Ihre Schultern sich in der Position befinden, die am wenigsten Schmerzen verursacht.
- Beugen Sie von der Planke aus Ihre Ellbogen in Richtung Ihres Körpers und senken Sie Ihre Brust auf den Boden.
- Schieben Sie den Boden von sich weg, um wieder nach oben zu kommen.
Wenn Ihre Handgelenke Sie stören, führen Sie den Push-up an Ihren Knöcheln durch, wodurch die Handgelenke in einer neutraleren Position bleiben.
2. Modifizierter (Knie-) Liegestütz
Wenn Sie noch nicht stark genug für Liegestütze sind oder nur auf Ihre Brust zielen möchten, versuchen Sie diese Modifikation, um die erforderliche Kraft für den Oberkörper aufzubauen.
- Knien Sie nieder und senken Sie dann Ihre Hände auf den Boden, so dass Sie in einer halben Planke sind.
- Halten Sie Ihren Hintern angehoben und Ihren Kern fest und beugen Sie Ihre Arme, um Ihre Brust auf den Boden zu senken.
- Zurück nach oben drücken.
Wenn Sie noch nicht stark genug für Liegestütze sind oder nur auf Ihre Brust zielen möchten, versuchen Sie diese Modifikation, um die erforderliche Kraft für den Oberkörper aufzubauen.
- Knien Sie nieder und senken Sie dann Ihre Hände auf den Boden, so dass Sie in einer halben Planke sind.
- Halten Sie Ihren Hintern angehoben und Ihren Kern fest und beugen Sie Ihre Arme, um Ihre Brust auf den Boden zu senken.
- Zurück nach oben drücken.
3. Push-Up von Knie zu Ellbogen (Spiderman)
Die folgenden zwei Liegestütze erhöhen die Anforderungen an Ihren Kern und Ihren Oberkörper, indem sie die Anzahl der Stellen verringern, an denen Ihr Körper Bodenkontakt hat.
- Beginnen Sie oben in der Liegestützposition.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade und senken Sie den Oberkörper unter Kontrolle.
- Bringen Sie Ihr Knie am unteren Ende des Liegestützes an die Außenseite Ihres Ellbogens.
- Bringen Sie Ihr Bein wieder in die Ausgangsposition und strecken Sie es durch Ihre Ellbogen, bis Sie die Oberseite des Liegestützes erreichen.
- Wechseln Sie die Seiten bei jeder Wiederholung.
Die folgenden zwei Liegestütze erhöhen die Anforderungen an Ihren Kern und Ihren Oberkörper, indem sie die Anzahl der Stellen verringern, an denen Ihr Körper Bodenkontakt hat.
- Beginnen Sie oben in der Liegestützposition.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade und senken Sie den Oberkörper unter Kontrolle.
- Bringen Sie Ihr Knie am unteren Ende des Liegestützes an die Außenseite Ihres Ellbogens.
- Bringen Sie Ihr Bein wieder in die Ausgangsposition und strecken Sie es durch Ihre Ellbogen, bis Sie die Oberseite des Liegestützes erreichen.
- Wechseln Sie die Seiten bei jeder Wiederholung.
4. Push-Up von Knie zu Brust
Indem Sie Ihr Knie an Ihre Brust bringen, müssen Ihre Bauchmuskeln, Schultern und Hüftbeuger Überstunden machen, um Sie vom Boden fernzuhalten.
- Beginnen Sie oben in der Liegestützposition.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade und senken Sie den Oberkörper unter Kontrolle.
- Drücken Sie mit den Armen nach oben.
- Bringen Sie oben am Liegestütz ein Knie unter die Brust. Stellen Sie sicher, dass Ihr Fuß den Boden nicht berührt.
- Bringen Sie Ihr Bein wieder in seine ursprüngliche Position.
- Senken Sie sich wieder ab und wiederholen Sie den Vorgang, indem Sie das andere Bein anheben.
- Wechseln Sie während des gesamten Sets weiter.
Indem Sie Ihr Knie an Ihre Brust bringen, müssen Ihre Bauchmuskeln, Schultern und Hüftbeuger Überstunden machen, um Sie vom Boden fernzuhalten.
- Beginnen Sie oben in der Liegestützposition.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade und senken Sie den Oberkörper unter Kontrolle.
- Drücken Sie mit den Armen nach oben.
- Bringen Sie oben am Liegestütz ein Knie unter die Brust. Stellen Sie sicher, dass Ihr Fuß den Boden nicht berührt.
- Bringen Sie Ihr Bein wieder in seine ursprüngliche Position.
- Senken Sie sich wieder ab und wiederholen Sie den Vorgang, indem Sie das andere Bein anheben.
- Wechseln Sie während des gesamten Sets weiter.
5. Versetzter Hand-Push-Up
Das Ändern Ihrer Armposition erhöht die Belastung Ihres gegenüberliegenden Arms, was bedeutet, dass Trizeps, Brustmuskeln und Serratus anterior zusätzliche Anstrengungen unternehmen müssen, um Sie am Laufen zu halten.
- Beginnen Sie in einer Standard-Liegestützposition, aber gehen Sie mit einer Hand einen Schritt vorwärts, wo es normalerweise ist.
- Wie gewohnt nach unten und wieder nach oben.
- Schalten Sie bei jeder Wiederholung um, welche Hand vorne ist.
Das Ändern Ihrer Armposition erhöht die Belastung Ihres gegenüberliegenden Arms, was bedeutet, dass Trizeps, Brustmuskeln und Serratus anterior zusätzliche Anstrengungen unternehmen müssen, um Sie am Laufen zu halten.
- Beginnen Sie in einer Standard-Liegestützposition, aber gehen Sie mit einer Hand einen Schritt vorwärts, wo es normalerweise ist.
- Wie gewohnt nach unten und wieder nach oben.
- Schalten Sie bei jeder Wiederholung um, welche Hand vorne ist.
6. Versetzte Hand & einbeiniges Liegestütz
Letzte Variation zu einfach? Versuchen Sie es jetzt auf nur einem Bein!
- Beginnen Sie oben mit einer Hand weiter vorne als mit der anderen.
- Heben Sie das Bein auf der gegenüberliegenden Seite an und halten Sie das Knie gerade und den Kern fest.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade und senken Sie den Oberkörper unter Kontrolle.
- Wenn Sie den Boden erreichen, feuern Sie Ihre Brustmuskeln und Schultern an und strecken Sie sich an den Ellbogen aus, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Führen Sie fünf bis zehn Wiederholungen auf einer Seite durch und wiederholen Sie dies dann mit der anderen Hand nach vorne und dem angehobenen gegenüberliegenden Bein.
Letzte Variation zu einfach? Versuchen Sie es jetzt auf nur einem Bein!
- Beginnen Sie oben mit einer Hand weiter vorne als mit der anderen.
- Heben Sie das Bein auf der gegenüberliegenden Seite an und halten Sie das Knie gerade und den Kern fest.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade und senken Sie den Oberkörper unter Kontrolle.
- Wenn Sie den Boden erreichen, feuern Sie Ihre Brustmuskeln und Schultern an und strecken Sie sich an den Ellbogen aus, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Führen Sie fünf bis zehn Wiederholungen auf einer Seite durch und wiederholen Sie dies dann mit der anderen Hand nach vorne und dem angehobenen gegenüberliegenden Bein.
7. Push-Up für einarmiges Anheben
Diese Variante ist ein hervorragender Vorläufer für das Erlernen des einarmigen Liegestützes.
- Beginnen Sie diese Übung wie einen normalen Liegestütz.
- Wenn Sie die untere Position erreicht haben, strecken Sie sich schnell an den Ellbogen aus und drücken Sie sich schnell nach oben.
- Heben Sie oben in der Bewegung einen geraden Arm über den Kopf.
- Senken Sie die Hand wieder auf den Boden und senken Sie dann Ihren Körper für die nächste Wiederholung wieder ab.
- Wechseln Sie bei jeder Wiederholung den Arm, den Sie anheben, während Sie den Satz fortsetzen.
Diese Variante ist ein hervorragender Vorläufer für das Erlernen des einarmigen Liegestützes.
- Beginnen Sie diese Übung wie einen normalen Liegestütz.
- Wenn Sie die untere Position erreicht haben, strecken Sie sich schnell an den Ellbogen aus und drücken Sie sich schnell nach oben.
- Heben Sie oben in der Bewegung einen geraden Arm über den Kopf.
- Senken Sie die Hand wieder auf den Boden und senken Sie dann Ihren Körper für die nächste Wiederholung wieder ab.
- Wechseln Sie bei jeder Wiederholung den Arm, den Sie anheben, während Sie den Satz fortsetzen.
8. Warrior Push-Up
Schalten Sie Ihre Schrägen ein, indem Sie oben an jedem Liegestütz eine Seitenplanke hinzufügen.
- Beginnen Sie am unteren Ende des Liegestützes mit gebeugten Ellbogen und geradem Oberkörper.
- An den Ellbogen ausfahren, um die hohe Liegestützposition zu erreichen.
- Drehen Sie sich am oberen Ende der Bewegung an den Schultern und strecken Sie eine Hand so hoch wie möglich zur Decke.
- Kehren Sie dann die Bewegung um und kehren Sie unter Kontrolle in die Ausgangsposition zurück.
- Wechseln Sie bei jeder Wiederholung zwischen dem Anheben des linken und rechten Arms.
Schalten Sie Ihre Schrägen ein, indem Sie oben an jedem Liegestütz eine Seitenplanke hinzufügen.
- Beginnen Sie am unteren Ende des Liegestützes mit gebeugten Ellbogen und geradem Oberkörper.
- An den Ellbogen ausfahren, um die hohe Liegestützposition zu erreichen.
- Drehen Sie sich am oberen Ende der Bewegung an den Schultern und strecken Sie eine Hand so hoch wie möglich zur Decke.
- Kehren Sie dann die Bewegung um und kehren Sie unter Kontrolle in die Ausgangsposition zurück.
- Wechseln Sie bei jeder Wiederholung zwischen dem Anheben des linken und rechten Arms.
9. Push-Up für den Kick außerhalb des Beins
Wenn Sie die Position Ihres Beins während eines Liegestützes ändern (wie bei dieser Version), ändert sich Ihr gesamter Schwerpunkt.
- Beginnen Sie oben in einer typischen Liegestützposition. Halten Sie Ihren Rücken gerade, während Sie den Oberkörper unter Kontrolle senken.
- Treten Sie Ihren Fuß am unteren Ende des Liegestützes zur Seite und halten Sie Ihr Knie gerade.
- Bringen Sie Ihr Bein wieder in seine ursprüngliche Position und strecken Sie es an Ihren Ellbogen aus, bis Sie wieder oben auf dem Liegestütz sind.
- Senken Sie sich wieder und wiederholen Sie die Bewegung auf Ihrer anderen Seite, indem Sie das andere Bein anheben.
Wenn Sie die Position Ihres Beins während eines Liegestützes ändern (wie bei dieser Version), ändert sich Ihr gesamter Schwerpunkt.
- Beginnen Sie oben in einer typischen Liegestützposition. Halten Sie Ihren Rücken gerade, während Sie den Oberkörper unter Kontrolle senken.
- Treten Sie Ihren Fuß am unteren Ende des Liegestützes zur Seite und halten Sie Ihr Knie gerade.
- Bringen Sie Ihr Bein wieder in seine ursprüngliche Position und strecken Sie es an Ihren Ellbogen aus, bis Sie wieder oben auf dem Liegestütz sind.
- Senken Sie sich wieder und wiederholen Sie die Bewegung auf Ihrer anderen Seite, indem Sie das andere Bein anheben.
10. Inside Leg Kick Push-Up
In dieser Version wird Ihr Gewicht unterschiedlich auf Ihre Arme und Beine verteilt, was Beiträge aller Muskeln in Ihrem Körper erfordert.
- Beginnen Sie in der niedrigen Liegestützposition und strecken Sie die Ellbogen aus, um eine hohe Planke zu erreichen.
- Drehen Sie sich zu Beginn der Bewegung an den Schultern und treten Sie einen Fuß unter den Körper und so hoch wie möglich, während Sie diesen Zeh mit der anderen Hand berühren.
- Bringen Sie Ihren Fuß und Ihre Hand wieder in ihre ursprüngliche Position, senken Sie sich zum Start und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
In dieser Version wird Ihr Gewicht unterschiedlich auf Ihre Arme und Beine verteilt, was Beiträge aller Muskeln in Ihrem Körper erfordert.
- Beginnen Sie in der niedrigen Liegestützposition und strecken Sie die Ellbogen aus, um eine hohe Planke zu erreichen.
- Drehen Sie sich zu Beginn der Bewegung an den Schultern und treten Sie einen Fuß unter den Körper und so hoch wie möglich, während Sie diesen Zeh mit der anderen Hand berühren.
- Bringen Sie Ihren Fuß und Ihre Hand wieder in ihre ursprüngliche Position, senken Sie sich zum Start und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
11. Hip Twist Push-Up
Diese Push-up-Variante ist besonders für Ihre Schultern, Arme und Ihren Kern eine Herausforderung.
- Beginnen Sie oben am Liegestütz mit ausgestreckten Ellbogen und geradem Oberkörper.
- Treten Sie Ihr linkes Bein unter und über Ihren Körper.
- Senken Sie Ihre Brust auf den Boden, ohne dass Ihre Hüften den Boden berühren.
- An den Ellbogen ausfahren, in die ursprüngliche Position zurückkehren und auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
Diese Push-up-Variante ist besonders für Ihre Schultern, Arme und Ihren Kern eine Herausforderung.
- Beginnen Sie oben am Liegestütz mit ausgestreckten Ellbogen und geradem Oberkörper.
- Treten Sie Ihr linkes Bein unter und über Ihren Körper.
- Senken Sie Ihre Brust auf den Boden, ohne dass Ihre Hüften den Boden berühren.
- An den Ellbogen ausfahren, in die ursprüngliche Position zurückkehren und auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
12. Füße an der Wand Push-Up
Bereit für eine Ganzkörper-Herausforderung? Diese Version erfordert nicht nur eine Menge Oberkörperkraft, sondern auch viel Kernstabilität.
- Beginnen Sie in Ihrer typischen hohen Liegestützposition, aber drücken Sie dann Ihre Füße mit den Händen gegen die Wand. Sie möchten, dass Ihre Zehen nach unten zeigen und sich etwa 20 bis 40 cm über dem Boden befinden.
- Senken Sie Ihre Brust auf den Boden, indem Sie sich an den Ellbogen beugen. Geben Sie Ihr Bestes, um Ihre Ellbogen dicht an Ihren Seiten zu halten - lassen Sie sie nicht herausspringen.
- Drücken Sie durch Ihre Hände, strecken Sie sich an den Ellbogen aus und kehren Sie in die ursprüngliche Position zurück.
Bereit für eine Ganzkörper-Herausforderung? Diese Version erfordert nicht nur eine Menge Oberkörperkraft, sondern auch viel Kernstabilität.
- Beginnen Sie in Ihrer typischen hohen Liegestützposition, aber drücken Sie dann Ihre Füße mit den Händen gegen die Wand. Sie möchten, dass Ihre Zehen nach unten zeigen und sich etwa 20 bis 40 cm über dem Boden befinden.
- Senken Sie Ihre Brust auf den Boden, indem Sie sich an den Ellbogen beugen. Geben Sie Ihr Bestes, um Ihre Ellbogen dicht an Ihren Seiten zu halten - lassen Sie sie nicht herausspringen.
- Drücken Sie durch Ihre Hände, strecken Sie sich an den Ellbogen aus und kehren Sie in die ursprüngliche Position zurück.
13. Wand Push-Up
Im Gegensatz zum letzten Liegestütz sollte diese Variante VIEL einfacher sein, da weniger Oberkörper- und Kernbeitrag erforderlich ist. Es ist jedoch eine großartige Möglichkeit, Kraft aufzubauen, wenn Sie ein Anfänger sind.
- Beginnen Sie ein paar Meter von einer Wand entfernt.
- Legen Sie Ihre Hände unter Ihre Schultern an die Wand.
- Beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie Ihre Brust in Richtung Wand, wobei Sie Ihren Körper von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie halten.
- Drücken Sie zurück zum Start.
Im Gegensatz zum letzten Liegestütz sollte diese Variante VIEL einfacher sein, da weniger Oberkörper- und Kernbeitrag erforderlich ist. Es ist jedoch eine großartige Möglichkeit, Kraft aufzubauen, wenn Sie ein Anfänger sind.
- Beginnen Sie ein paar Meter von einer Wand entfernt.
- Legen Sie Ihre Hände unter Ihre Schultern an die Wand.
- Beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie Ihre Brust in Richtung Wand, wobei Sie Ihren Körper von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie halten.
- Drücken Sie zurück zum Start.
14. Divebomber Push-Up
Beginnen Sie für diesen Liegestütz mit 5er-Sätzen und arbeiten Sie sich schrittweise bis zu 10er-Sätzen vor. Arbeiten Sie zuerst an Ihren regulären Liegestützen und integrieren Sie diese Änderungen langsam in Ihre Routine, während Sie Kraft aufbauen.
- Beginnen Sie in der hohen Liegestützposition, aber spreizen Sie Ihre Beine zur Seite, anstatt sie direkt hinter Ihnen zu positionieren.
- Senken Sie den Kopf und die Brust so weit wie möglich vor den Händen ab.
- Ziehen Sie die Stirn so nah wie möglich an den Boden, während Sie den Körper nach hinten und die Hüften nach oben drücken.
- Beenden Sie mit den Hüften nach oben, dem Kopf nach unten und den ausgestreckten Ellbogen.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Zyklus erneut.
Beginnen Sie für diesen Liegestütz mit 5er-Sätzen und arbeiten Sie sich schrittweise bis zu 10er-Sätzen vor. Arbeiten Sie zuerst an Ihren regulären Liegestützen und integrieren Sie diese Änderungen langsam in Ihre Routine, während Sie Kraft aufbauen.
- Beginnen Sie in der hohen Liegestützposition, aber spreizen Sie Ihre Beine zur Seite, anstatt sie direkt hinter Ihnen zu positionieren.
- Senken Sie den Kopf und die Brust so weit wie möglich vor den Händen ab.
- Ziehen Sie die Stirn so nah wie möglich an den Boden, während Sie den Körper nach hinten und die Hüften nach oben drücken.
- Beenden Sie mit den Hüften nach oben, dem Kopf nach unten und den ausgestreckten Ellbogen.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Zyklus erneut.
15. Liegestütz neigen
Ein Neigungs-Push-up konzentriert sich auf die Muskeln der unteren und mittleren Brust und ist eine großartige Modifikation für Anfänger.
- Legen Sie Ihre Hände schulterweit auf eine erhöhte Fläche und Ihre Füße für den Liegestütz auf den Boden. Je höher die Oberfläche, desto weniger intensiv ist der Liegestütz.
Ein Neigungs-Push-up konzentriert sich auf die Muskeln der unteren und mittleren Brust und ist eine großartige Modifikation für Anfänger.
- Legen Sie Ihre Hände schulterweit auf eine erhöhte Fläche und Ihre Füße für den Liegestütz auf den Boden. Je höher die Oberfläche, desto weniger intensiv ist der Liegestütz.
16. Liegestütz ablehnen
Ein abnehmender Liegestütz betont die Vorderseite der Schultern und den oberen Teil des Brustmuskels und ist viel schwieriger als ein normaler Liegestütz.
- Stellen Sie Ihre Füße auf eine erhöhte Oberfläche, z. B. eine Trittstufe oder eine Trainingsbank, und legen Sie Ihre Hände etwas breiter als Ihre Schultern auf den Boden, um sie nach oben und unten zu drücken.
Ein abnehmender Liegestütz betont die Vorderseite der Schultern und den oberen Teil des Brustmuskels und ist viel schwieriger als ein normaler Liegestütz.
- Stellen Sie Ihre Füße auf eine erhöhte Oberfläche, z. B. eine Trittstufe oder eine Trainingsbank, und legen Sie Ihre Hände etwas breiter als Ihre Schultern auf den Boden, um sie nach oben und unten zu drücken.
17. Medizinball Push-Up
Ihr Trizeps wird besonders durch den Liegestütz herausgefordert, bei dem beide Hände am Ball sind und Ihr Kern aktiviert wird, um Sie beim Wechseln der Hände im Gleichgewicht zu halten.
- Gehen Sie mit beiden Händen auf den Ball und den hinter Ihnen ausgestreckten Beinen in eine Liegestützposition.
- Beugen Sie die Ellbogen, um die Brust für einen Liegestütz in Richtung Ball zu senken.
- Heben Sie beim Aufstehen Ihre linke Hand an und legen Sie sie auf den Boden. Lassen Sie dabei Ihre rechte Hand auf dem Ball, um einen Liegestütz auszuführen.
- Kehren Sie zur Mitte zurück und wiederholen Sie dies mit der rechten Hand auf dem Boden.
Ihr Trizeps wird besonders durch den Liegestütz herausgefordert, bei dem beide Hände am Ball sind und Ihr Kern aktiviert wird, um Sie beim Wechseln der Hände im Gleichgewicht zu halten.
- Gehen Sie mit beiden Händen auf den Ball und den hinter Ihnen ausgestreckten Beinen in eine Liegestützposition.
- Beugen Sie die Ellbogen, um die Brust für einen Liegestütz in Richtung Ball zu senken.
- Heben Sie beim Aufstehen Ihre linke Hand an und legen Sie sie auf den Boden. Lassen Sie dabei Ihre rechte Hand auf dem Ball, um einen Liegestütz auszuführen.
- Kehren Sie zur Mitte zurück und wiederholen Sie dies mit der rechten Hand auf dem Boden.
18. Stabilitätsball Push-Up
Machen Sie einen Liegestütz, aber mit Ihren Händen auf einem Stabilitätsball, um zu erhöhen, wie viel Ihr Kern aktivieren muss, damit Sie nicht fallen.
- Ihre Hände ruhen auf dem Ball, unter Ihren Schultern mit den Ellbogen in Richtung der Knöchel. Drücken Sie den Ball mit Ihren Händen und Armen. Strecken Sie Ihre Füße direkt hinter sich aus.
Machen Sie einen Liegestütz, aber mit Ihren Händen auf einem Stabilitätsball, um zu erhöhen, wie viel Ihr Kern aktivieren muss, damit Sie nicht fallen.
- Ihre Hände ruhen auf dem Ball, unter Ihren Schultern mit den Ellbogen in Richtung der Knöchel. Drücken Sie den Ball mit Ihren Händen und Armen. Strecken Sie Ihre Füße direkt hinter sich aus.
19. Stabilitätsball Push-Up mit Pull-In
Nehmen Sie die Version von der letzten Folie und fügen Sie noch mehr Bauchmuskelrekrutierung hinzu. Sie werden dies definitiv in Ihren unteren Bauchmuskeln spüren.
- Legen Sie Ihre Hände auf den Boden und Ihr Schienbein auf einen Stabilitätsball.
- Führen Sie einen Liegestütz durch und rollen Sie den Stabilitätsball oben mit Ihren Bauchmuskeln in Richtung Brust.
- Rollen Sie den Ball wieder heraus und wiederholen Sie.
Nehmen Sie die Version von der letzten Folie und fügen Sie noch mehr Bauchmuskelrekrutierung hinzu. Sie werden dies definitiv in Ihren unteren Bauchmuskeln spüren.
- Legen Sie Ihre Hände auf den Boden und Ihr Schienbein auf einen Stabilitätsball.
- Führen Sie einen Liegestütz durch und rollen Sie den Stabilitätsball oben mit Ihren Bauchmuskeln in Richtung Brust.
- Rollen Sie den Ball wieder heraus und wiederholen Sie.
20. Klatschen Sie Push-Up
Dieser Plyo-Liegestütz bringt wirklich alle Muskeln in Brust und Rücken zum Schießen!
- Machen Sie einen normalen Liegestütz, aber wenn Sie vom Boden nach oben drücken, tun Sie dies explosionsartig, damit die Hände den Boden verlassen und zusammenklatschen, bevor Sie in eine Position mit gesenktem Ellbogen zurückkehren.
Dieser Plyo-Liegestütz bringt wirklich alle Muskeln in Brust und Rücken zum Schießen!
- Machen Sie einen normalen Liegestütz, aber wenn Sie vom Boden nach oben drücken, tun Sie dies explosionsartig, damit die Hände den Boden verlassen und zusammenklatschen, bevor Sie in eine Position mit gesenktem Ellbogen zurückkehren.
21. Diamond Push-Up
Auf Wiedersehen schlaffe Achselhöhlen! Mit dieser Variante erfahren Ihre Trizeps (Muskeln im hinteren Bereich der Oberarme) eine stärkere Aktivierung.
- Nehmen Sie eine Standard-Liegestützposition ein, aber bringen Sie Ihre Hände unter Ihrer Brust eng zusammen, so dass die Finger eine Rautenform bilden. Lassen Sie die Ellbogen beim Absenken Ihre Rippen bürsten.
Auf Wiedersehen schlaffe Achselhöhlen! Mit dieser Variante erfahren Ihre Trizeps (Muskeln im hinteren Bereich der Oberarme) eine stärkere Aktivierung.
- Nehmen Sie eine Standard-Liegestützposition ein, aber bringen Sie Ihre Hände unter Ihrer Brust eng zusammen, so dass die Finger eine Rautenform bilden. Lassen Sie die Ellbogen beim Absenken Ihre Rippen bürsten.
22. Weitarm-Liegestütz
Je weiter Sie Ihre Hände auseinander legen, desto größer ist die Rekrutierung aus Ihren Brustmuskeln. Es wird sich anfühlen, als würde man Bankdrücken, aber auf den Boden schauen.
- Beginnen Sie mit einer Standardplanke, aber strecken Sie Ihre Hände breiter als gewöhnlich aus.
- Senken Sie Ihre Brust auf den Boden. Y.
- Unsere Ellbogen werden etwas mehr als gewöhnlich aufflackern, aber Sie sollten trotzdem versuchen, sie so nah wie möglich an Ihrem Körper zu halten.
- Zurück nach oben drücken.
Je weiter Sie Ihre Hände auseinander legen, desto größer ist die Rekrutierung aus Ihren Brustmuskeln. Es wird sich anfühlen, als würde man Bankdrücken, aber auf den Boden schauen.
- Beginnen Sie mit einer Standardplanke, aber strecken Sie Ihre Hände breiter als gewöhnlich aus.
- Senken Sie Ihre Brust auf den Boden. Y.
- Unsere Ellbogen werden etwas mehr als gewöhnlich aufflackern, aber Sie sollten trotzdem versuchen, sie so nah wie möglich an Ihrem Körper zu halten.
- Zurück nach oben drücken.
23. Push-Up mit einem Bein
Wenn Sie einen Fuß vom Boden abheben, müssen Sie mehr Gewicht in Ihrem Oberkörper tragen, was zu größeren Kraftzuwächsen führt.
- Beginnen Sie erneut in einem hohen Brett, aber heben Sie einen Fuß ein paar Zentimeter über den Boden.
- Halten Sie Ihren Kern in Eingriff, während Sie nach unten und hinten gehen, und halten Sie Ihren angehobenen Fuß dort, wo er ist.
- Stellen Sie sicher, dass auf jeder Seite die gleiche Anzahl von Wiederholungen ausgeführt wird.
Wenn Sie einen Fuß vom Boden abheben, müssen Sie mehr Gewicht in Ihrem Oberkörper tragen, was zu größeren Kraftzuwächsen führt.
- Beginnen Sie erneut in einem hohen Brett, aber heben Sie einen Fuß ein paar Zentimeter über den Boden.
- Halten Sie Ihren Kern in Eingriff, während Sie nach unten und hinten gehen, und halten Sie Ihren angehobenen Fuß dort, wo er ist.
- Stellen Sie sicher, dass auf jeder Seite die gleiche Anzahl von Wiederholungen ausgeführt wird.
24. Einarmiger Liegestütz
Bist du bereit für einen wahnsinnigen Test der Oberkörper- und Kernkraft? Treffen Sie: den einarmigen Liegestütz.
- Bringen Sie sich in Position, indem Sie mit einer Standardplanke beginnen.
- Zentrieren Sie Ihre rechte Hand unter Ihrer Brust und legen Sie Ihre linke Hand hinter Ihren Rücken.
- Spreizen Sie Ihre Füße weiter auseinander als gewöhnlich, um zusätzliche Unterstützung und Stabilität zu erhalten.
- Beugen Sie Ihren Ellbogen so nah wie möglich an Ihrem Körper und senken Sie ihn so weit wie möglich ab.
- Drücken Sie zurück.
Bist du bereit für einen wahnsinnigen Test der Oberkörper- und Kernkraft? Treffen Sie: den einarmigen Liegestütz.
- Bringen Sie sich in Position, indem Sie mit einer Standardplanke beginnen.
- Zentrieren Sie Ihre rechte Hand unter Ihrer Brust und legen Sie Ihre linke Hand hinter Ihren Rücken.
- Spreizen Sie Ihre Füße weiter auseinander als gewöhnlich, um zusätzliche Unterstützung und Stabilität zu erhalten.
- Beugen Sie Ihren Ellbogen so nah wie möglich an Ihrem Körper und senken Sie ihn so weit wie möglich ab.
- Drücken Sie zurück.
