Es gibt viele Gründe, warum eine Person mit einem Hinken gehen könnte, und Beinmuskelschwäche ist einer der Hauptschuldigen. In diesen Fällen ist der beste Weg, um ein Hinken loszuwerden, Kräftigungsübungen.
Suchen Sie vor dem Ausführen von Übungen einen Arzt oder Physiotherapeuten auf, um die zugrunde liegende Ursache für Ihr Hinken zu ermitteln. Wie in einem Artikel der Wiener Klinischen Wochenschrift vom Oktober 2016 erörtert , können Verletzungen und Erkrankungen wie neurologische Erkrankungen, Hirnverletzungen, Knochenbrüche, Arthritis, Band- oder Labralrisse oder Beinlängendiskrepanzen zu Hinken führen und eine eingehendere Untersuchung erfordern Behandlung als grundlegende Kräftigungsübungen.
Übungen zur Stärkung der Hüfte
Hinken wird oft durch eine Schwäche der Muskeln Ihres Beckens verursacht, wie z. B. zwei Ihrer drei Gesäßmuskeln - Maximus und Medius. Eine Vielzahl von Übungen zur Stärkung der Hüfte, wie die bei ExRx.net aufgeführten, zielen auf die Gesäßmuskulatur ab. Halten Sie die Endposition zwei bis drei Sekunden lang gedrückt, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Führen Sie 10 Wiederholungen jeder Übung durch und bearbeiten Sie bis zu drei Sätze hintereinander.
1. Gluteus Maximus Übungen
Wenn Ihr Gluteus maximus schwach ist, taumeln Sie normalerweise Ihren Oberkörper nach hinten, wenn Sie auf das schwache Bein treten.
Zug 1: Rückenbrücke
- Legen Sie sich mit den Armen neben den Körper auf den Boden. Beuge deine Knie und lege deine Füße flach auf den Boden.
- Drücken Sie Ihr Gesäß zusammen und drücken Sie es durch die Fersen, während Sie Ihre Hüften vom Boden abheben. Möglicherweise bemerken Sie, dass die schwächere Seite zurückbleibt und Ihr Becken abfällt. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihr Becken so eben wie möglich zu halten.
Wenn sich die Kraft verbessert, versuchen Sie, Ihr starkes Bein vom Boden abzuheben und nur mit dem schwächeren Bein zu überbrücken.
Schritt 2: Liegende Hüftverlängerung
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden oder auf eine feste Oberfläche. Halten Sie Ihre Beine während dieser Übung gerade.
- Drücken Sie Ihr Gesäß zusammen und heben Sie Ihr schwaches Bein so hoch wie möglich zur Decke, ohne dass Ihre Hüften den Boden verlassen.
Schritt 3: Stehende Hüftverlängerung
- Stellen Sie sich mit Ihrem nicht betroffenen Bein neben eine kleine Stufe. Stellen Sie Ihren Fuß so auf die Stufe, dass Ihr schwaches Bein in der Luft hängt.
- Legen Sie Ihre Hände in die Hüften oder halten Sie eine Schiene zur Unterstützung.
- Richten Sie Ihre Zehen zur Decke, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und heben Sie Ihr Bein direkt hinter sich heraus. Halten Sie Ihr Knie während der gesamten Bewegung gerade und beugen Sie sich nicht an Ihrer Taille nach vorne.
Wenn sich die Kraft verbessert, führen Sie eine Hüftverlängerung mit einem Manschettengewicht oder einem Widerstandsband durch, das um Ihren Knöchel geschlungen ist.
Zug 4: Stehende Hüftkreise
- Stellen Sie sich auf einer kleinen Stufe auf Ihr nicht betroffenes Bein. Legen Sie Ihre Hände auf die Hüften.
- Halten Sie Ihr Becken gerade und machen Sie mit Ihrem schwachen Bein kleine Kreise im Uhrzeigersinn.
- Wiederholen Sie in die entgegengesetzte Richtung.
Machen Sie diese Übung schwieriger, indem Sie Ihre Beinkreise vergrößern.
2. Gluteus Medius-Übungen
Ein schwacher Gluteus medius verursacht eine Gangabweichung oder ein Hinken, das als Trendelenburg-Gang bezeichnet wird. Diese Schwäche führt dazu, dass die Hüfte auf der gegenüberliegenden Seite abfällt, wenn Sie Ihren Fuß vom Boden abheben. In einigen Fällen stellen Sie möglicherweise fest, dass Sie Ihren Oberkörper über die schwache Seite lehnen, um dies zu verhindern. Dieser Muskel wird durch Hüftabduktionsübungen gestärkt, wie die Princeton University Athletic Medicine zeigt.
Schritt 1: Seitlich liegende Hüftabduktion
- Legen Sie sich auf Ihre starke Seite, die Beine übereinander gestapelt, auf eine feste Oberfläche.
- Halten Sie Ihr Knie gerade und heben Sie Ihr oberes Bein so weit wie möglich zur Decke. Ihre Zehen sollten während der gesamten Bewegung nach vorne zeigen.
Machen Sie diese Übung schwieriger, indem Sie Ihrem Knöchel ein Manschettengewicht hinzufügen.
Zug 2: Seitlich liegende Hüftkreise
- Legen Sie sich wie zuvor auf Ihre Seite. Heben Sie Ihr oberes Bein zur Decke.
- Kreisen Sie Ihr Bein 10 Mal vorwärts und dann 10 Mal rückwärts. Wenn sich die Stärke verbessert, vergrößern Sie diese Kreise.
Zug 3: Clamshells
- Legen Sie sich mit gestapelten Beinen und um 90 Grad gebeugten Knien auf Ihre starke Seite.
- Halten Sie Ihre Füße zusammen und heben Sie Ihr oberes Knie zur Decke.
Führen Sie diese Bewegung durch, indem Sie ein Übungsband direkt über Ihren Knien schleifen oder Ihr unteres Knie vom Boden halten, während Sie das obere Knie anheben. Halten Sie Ihre Füße zusammen, während sie sich auf dem Boden befinden.
Schritt 4: Stehende Hüftabduktion
- Stellen Sie sich auf die Kante einer kleinen Stufe, auf Ihr starkes Bein. Leg deine Hände auf deine Hüften.
- Halten Sie Ihre Zehen nach vorne gerichtet und heben Sie Ihr schwaches Bein so weit wie möglich zur Seite. Stehen Sie aufrecht - lassen Sie Ihren Oberkörper nicht zur Seite kippen oder sich zur Seite lehnen.
Fügen Sie dieser Übung ein Manschettengewicht für eine größere Herausforderung hinzu oder versuchen Sie es mit einem Widerstandsband.
Zug 5: Stehende Hüftwanderungen
- Stellen Sie sich auf Ihr starkes Bein neben eine Stufe.
- Lassen Sie Ihre Hüfte auf die schwache Seite fallen, so dass sich Ihr Fuß knapp unter der Stufenkante befindet.
- Halten Sie Ihr Knie gerade, heben Sie Ihre schwache Hüfte so hoch wie möglich und senken Sie sie dann langsam wieder ab.
3. Knieextensionsübungen
Eine Schwäche der Quadrizepsmuskeln, die Ihr Knie strecken, kann zu einem hinkenden Gang führen. Kräftigungsübungen für die Quads können helfen.
Schritt 1: Sitzende Knieverlängerung
- Setzen Sie sich mit den Füßen auf den Boden auf einen festen Stuhl.
- Strecken Sie Ihr Knie, halten Sie es zwei bis drei Sekunden lang gedrückt und senken Sie es dann wieder ab.
- Fügen Sie Ihrem Knöchel Manschettengewichte hinzu, um den Widerstand zu erhöhen.
Zug 2: Mini-Kniebeugen
Stellen Sie sich neben einen Stuhl oder einen anderen stabilen Gegenstand, wenn dies für das Gleichgewicht während dieser Übung erforderlich ist.
- Stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als hüftbreit auseinander.
- Setzen Sie Ihren Hintern zurück und hängen Sie sich an Ihren Hüften nach vorne, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen. Halten Sie Ihre Brust hoch, während Sie sich bewegen.
- Beugen Sie die Knie und hocken Sie ungefähr 45 Grad nach unten. Drücken Sie Ihre Knie auseinander, während Sie in die Hocke gehen.
- Drücken Sie Ihre Quads und Gesäßmuskeln zusammen und stehen Sie wieder auf.
