Um schnell einen Achterpack zu bekommen, sind zwei Dinge erforderlich: Muskulöse Bauchmuskeln, um die Sichtbarkeit zu maximieren, und ein sehr geringer Körperfettanteil, um den gemeißelten Mittelteil sichtbar zu machen.
Das schnelle Abnehmen erfordert einen facettenreichen Ansatz: ein Kaloriendefizit, um Fettabbau, Herz-Kreislauf-Training und Krafttraining auszulösen. Wie bei einem Rezept ist keine Mahlzeit ohne alle Bestandteile vollständig. Um Ihr Training zu maximieren und die Bauchmuskeln schnell zu trainieren, halten Sie Ihr Pedal auf dem Metall, trainieren Sie hart und halten Sie sich an Ihre Diät zum Fettabbau. Während es wichtig ist, die Bauchmuskeln direkt zu trainieren, sind diese anderen Strategien auch der Schlüssel, um schnell einen Achterpack zu bekommen.
Körperfett verlieren
Leider spielt es keine Rolle, wie stark und muskulös Ihre Bauchmuskeln sind, wenn sie von Körperfett bedeckt sind. Um Körperfett zu verbrennen, muss die Kalorienaufnahme reduziert werden. Verwenden Sie einen Online-Kalorienzähler und legen Sie ein Gewichtsverlustziel von 1 bis 2 Pfund pro Woche fest. Notieren Sie sich die Lebensmittel und Getränke, die Sie zu sich nehmen, und beginnen Sie Ihre Diät, indem Sie verarbeitete Snacks, Süßigkeiten und kalorienreiche Getränke wie Soda und Alkohol weglassen. Konzentrieren Sie sich den ganzen Tag über auf mageres Eiweiß wie Hühnchen und Fisch sowie viel Gemüse, um satt zu bleiben.
Wenn die Waage nicht zu Ihren Gunsten fällt, reduzieren Sie die Kalorien um 250 pro Woche, bis Sie anfangen, Gewicht zu verlieren. Dies ist kein Allheilmittel für den Fettabbau, da laut Harvard Health Publications Frauen täglich mindestens 1.200 Kalorien und Männer 1.500 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, es sei denn, dies wird von ihrem Arzt überwacht. Wenn sich Ihre Kalorien dieser Grenze nähern, erhöhen Sie das Training, anstatt die Kalorien zu reduzieren, um den Fettabbau zu stimulieren.
Je schlanker Ihre Muskeln sind, desto mehr Kalorien werden Sie in Ruhe verbrennen. Laut dieser Studie des Nationalen Rates für Kraft und Fitness verbrennt jedes Pfund Muskel 30-50 Kalorien pro Tag. Das heißt, je mehr Muskel Sie haben, desto höher ist Ihr Ruhestoffwechsel. Daher ist es wichtig, so viel Muskeln wie möglich zu erhalten, auch wenn Sie eine Diät einhalten, um Muskelschwund zu vermeiden.
Heben Sie zwei- oder dreimal pro Woche Gewichte und konzentrieren Sie sich dabei auf die wichtigsten Muskeln des Körpers - einschließlich Rücken, Brust, Bauchmuskeln, Beine, Arme, Schultern und Hüften. Übungen mit der höchsten Muskelmasse verursachen den größten Kalorienverbrauch und erhalten die Muskelmasse während einer Diät. Verwenden Sie Übungen wie Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritte und Reihen für zwei oder drei Sätze mit jeweils sechs bis zwölf Wiederholungen.
Training Ihrer Bauchmuskeln
Um die Sichtbarkeit Ihrer Bauchmuskeln zu maximieren, müssen Sie sie direkt trainieren. Verwenden Sie Übungen wie Bretter, Seitenbretter und sogar Liegestütze, um Ihren Kern zu stärken. Fügen Sie dann Übungen hinzu, bei denen Sie Ihre Bauchmuskeln beugen müssen, z. B. Rückwärtsknirschen, Ab Wheel Rollouts und Fahrradknirschen, um Muskelmasse aufzubauen. Führen Sie zwei Sätze mit vier bis fünf Übungen aus, um so viele Wiederholungen wie möglich mit perfekter Form zu machen.
Körperfett verbrennen
Herz-Kreislauf-Training während einer Diät zur Fettverbrennung verbrennt Körperfett. Und während Sie nicht erkennen können, dass Ihre Bauchmuskeln abnehmen und nur Fett verlieren, verbessert Cardio die Gesamtkörperschlankheit und die kardiovaskuläre Gesundheit. Führen Sie Intervalle durch, indem Sie eine Mischung aus hochintensiven Übungen verwenden, die Sie außer Atem bringen, wie Laufen oder Radfahren, und ruhen Sie sich aus. Arbeiten Sie beispielsweise 30 Sekunden und ruhen Sie sich zweimal pro Woche für 15 bis 20 Minuten aus.
Fügen Sie ein oder zwei Cardio-Aktivitäten mit geringer Intensität pro Woche hinzu, z. B. Wandern, Radfahren oder 45-60 Minuten lang. Um eine geringe Trainingsintensität zu erzielen, sollten Sie in der Lage sein, ein Gespräch mit einer Person neben Ihnen zu führen, ohne nach Luft zu schnappen. Dieser einfache Test, der als Gesprächstest bezeichnet wird, hilft Ihnen bei der Unterscheidung zwischen hochintensiven und niedrigintensiven Übungen, heißt es in den Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner.
