Powerlifting ist ein Kraftsport, der auf drei Hauptliften basiert - Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben. In einem Powerlifting-Wettbewerb haben Sie drei Versuche an jedem Lift. Ihr schwerstes Gewicht für jedes wird addiert, um eine Gesamtsumme zu erhalten, und der Gewinner ist die Person, die die schwerste Gesamtsumme hat. Um beim Powerlifting auf einem hohen Niveau zu bestehen, müssen Sie engagiert sein und hart an einem bestimmten Programm arbeiten. Es gibt mehrere bewährte Routinen, die Ihre Powerlifting-Leistung verbessern.
5/3/1
5/3/1 ist eine Routine, die der ehemalige Powerlifter Jim Wendler entwickelt hat. Es dreht sich um vier Hauptübungen - Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben und Überkopfdrücken - jeweils wöchentlich. Die Idee ist, so viele Wiederholungen wie möglich bei 75 Prozent Ihres maximalen Gewichts bei einer Wiederholung in der ersten Woche, 85 Prozent in der zweiten Woche und 95 Prozent in der dritten Woche durchzuführen. In Woche vier trainierst du mit leichten Gewichten, bevor du in Woche eins wieder anfängst, aber 5 Pfund hinzufügst. zu allen Aufzügen. Um gleichzeitig die Muskelmasse zu erhöhen, empfiehlt Wendler seine Assistenzübungen "Boring But Big" - Arbeiten mit hohem Volumen und geringer Intensität mit Klimmzügen, Ausfallschritten und Dips.
Westseite
Louie Simmons, Inhaberin des Westside Barbell Gym in Columbus, Ohio, schrieb das Westside-Programm. Dies umfasst zwei Oberkörper- und zwei Unterkörpertage, die entweder auf dynamischen Übungen wie Schnellbankdrücken und Geschwindigkeitszügen oder maximaler Kraftarbeit basieren, bei denen Sie in einer Deadlift-, Squat- oder Bankdrücken-Variante bis zu einem Maximum von einer Wiederholung arbeiten. Eine etwas einfachere Version davon für Anfänger ist das Westside-Programm von Joe DeFranco, das zwei Tage für das Oberkörpertraining pro Woche und einen für den Unterkörper erfordert. Sie arbeiten bis zu fünf Wiederholungsmaxima anstelle einzelner Wiederholungen, was zu weniger neuronaler Ermüdung führen sollte.
Korte 3x3
Das Korte-Trainingssystem unterscheidet sich von vielen anderen Powerlifting-Routinen, da Sie nur Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken ausführen müssen, ohne dass Sie dabei Hilfe benötigen. Sie trainieren dreimal pro Woche und führen in jeder Sitzung alle drei Übungen durch. Das Programm ist in zwei Phasen unterteilt. Die erste Phase dauert vier Wochen und hat ein hohes Volumen, aber eine geringe bis mäßige Intensität, wobei der Schwerpunkt auf Technik und Geschwindigkeit liegt. Phase zwei dauert ebenfalls vier Wochen und Sie erledigen insgesamt viel weniger Arbeit, erhöhen jedoch die Intensität Ihres Hebens. Bis zur achten Woche sollten Sie mit jedem Lift neue persönliche Bestleistungen erzielt haben.
Sheiko # 29
Sheiko Powerlifting-Programme sind für ihre extrem hohe Lautstärke bekannt, wobei das Training manchmal bis zu drei Stunden dauert. Das beste Sheiko-Programm für Power-Lifter für Anfänger ist Sheiko # 29. Sie führen in jeder Sitzung zwei Hauptübungen zusammen mit ein oder zwei Assistenzübungen durch. Das Programm dauert vier Wochen, wobei jede Woche zunehmend härter wird. Während der vier Wochen werden Sie nicht schwerer als 90 Prozent Ihres Maximums von einer Wiederholung heben, was bedeutet, dass Sie sich mit diesem Programm nicht zu müde fühlen und eine hervorragende Einführung in schwerere, anspruchsvollere Powerlifting-Routinen bieten.
