Der Kreuzheben ist eine kraftbildende Übung, die ein Grundnahrungsmittel für Kraftheber und andere Sportler ist, die stärker werden möchten. Der Kreuzheben wird normalerweise mit einer Langhantel und schwerem Gewicht durchgeführt, was zu einer Belastung des Rückens oder zu Muskelrissen führen kann, wenn er nicht korrekt ausgeführt wird. Wenden Sie sich an Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, bevor Sie den Kreuzheben versuchen, wenn Sie zuvor Rückenprobleme hatten.
Die Übung
Der Kreuzheben ist eine Hebeübung, bei der Ihre Füße etwas näher als schulterbreit unter der Langhantel beginnen. Bücken Sie sich, um die Stange mit einem Überhandgriff oder einem über und einem unter zu greifen. Halten Sie Ihre Hände etwa schulterbreit auseinander. Stellen Sie sich gerade hin und halten Sie Ihre Arme und Ihren Rücken während der gesamten Bewegung gerade. Halten Sie die Stange beim Ziehen und Anheben nahe an Ihrem Körper und vermeiden Sie es, die Stange von Ihrem Körper wegzuschwingen, um Schwung zu gewinnen. Machen Sie oben einen Moment Pause, senken Sie dann das Gewicht auf die gleiche Weise und wiederholen Sie den Vorgang.
Gründe für Rückenverletzungen
Ihr unterer Rücken ist beim Kreuzheben am stärksten gefährdet. Die Übung wird oft dadurch unsicher, dass der Lifter seinen Rücken abrundet und sich kurz vor dem Heben zu weit an den Hüften bückt. Das Halten der Stange von Ihrem Körper weg anstatt direkt dagegen ist eine weitere Möglichkeit, Ihren Rücken zu verletzen. Vermeiden Sie am oberen Ende der Bewegung eine Überdehnung Ihres unteren Rückens. Einige Leute lehnen sich oben ein wenig zurück, aber dies erfordert nur Ärger.
Verhütung
Wenn Sie Maßnahmen ergreifen, um eine Rückenverletzung zu verhindern, werden Ihre Kreuzheben-Sitzungen produktiver und angenehmer. Halten Sie Ihre Brust hoch und schauen Sie nach vorne, während Sie die Stange anheben, um sicherzustellen, dass Ihr Rücken gerade bleibt. Halten Sie außerdem Ihre Knie und Zehen in die gleiche Richtung gerichtet, damit Ihre Basis nicht geschwächt wird, wenn Sie das Gewicht anheben. Erwägen Sie die Verwendung von Gewichtheber-Handgelenkbändern als zusätzliche Unterstützung. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln am oberen Ende der Bewegung fest zusammen, um Ihren unteren Rücken zu stützen und zu verhindern, dass er sich nach hinten wölbt.
Muskeln arbeiteten
Der Kreuzheben wirkt auf die Muskeln der Erektor-Wirbelsäule entlang Ihrer Wirbelsäule sowie auf mehrere andere Muskeln in Ihrem Ober- und Unterkörper. Ihre Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Quadrizeps, Trapez und sogar Ihre Bauchmuskeln werden beim Kreuzheben verwendet. Führen Sie ergänzende Übungen durch, um diese Muskeln stark zu halten, und vermeiden Sie, dass Ihr Rücken während des Trainings zu stark belastet wird.
