Das Laufen eines 5K erfordert Vorbereitung, Kraft und Energie, und Ihr Essplan vor dem Rennen wirkt sich auf alle drei aus. In den Wochen vor dem Rennen und unmittelbar vor der Veranstaltung wird eine ausgewogene Pre-Race-Diät Sie zu Ihrer besten Leistung führen.
Essen während des Trainings
Während des Trainings hilft Ihnen Ihre Ernährung dabei, Leistung zu erbringen, sich zu erholen und sich zu verbessern. Essen Sie ein oder zwei Stunden vor dem Training Lebensmittel, die reich an energieliefernden Kohlenhydraten sind, wie Hafer, Nudeln, Getreide oder Brot. Für die meisten Erwachsenen sind 20 bis 40 Gramm Kohlenhydrate ausreichend. Eine halbe Tasse trockenen Hafers ergibt 30 Gramm Kohlenhydrate, während zwei Scheiben Vollkornbrot 28 Gramm Kohlenhydrate ergeben.
Ihr Körper benötigt auch Protein, um Muskelgewebe zu reparieren und wieder aufzubauen, das während des Trainings zerrissen oder abgebaut wurde. Streben Sie unmittelbar nach dem Training mindestens 20 Gramm Eiweiß und den ganzen Tag über 1 Gramm pro Pfund Körpergewicht an. Die Hauptproteinnahrungsmittel, die während des Trainings gegessen werden müssen, umfassen Hüttenkäse, der 20 bis 25 Gramm Protein pro Tasse enthält, Eier, die jeweils 7 Gramm enthalten, und jede Art von Fleisch.
Die Woche vor dem Rennen
Moderate Mengen an kohlenhydratreichen Lebensmitteln füllen Ihre Glykogenspeicher während der Woche vor dem Rennen. Etwa 3 bis 5 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht pro Tag mit Lebensmitteln wie Haferflocken, Kartoffeln, Brokkoli und anderem Gemüse anstreben. Zum Beispiel würde ein 160-Pfund-Erwachsener mindestens 480 Gramm Kohlenhydrate pro Tag benötigen. Stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln enthält fast 40 Gramm Kohlenhydrate pro 200 Gramm Portion.
Der Tag vor dem Rennen
Viele Anfänger hören, dass "Carbo-Loading" vor einem Rennen eine gute Idee ist und geben sich fälschlicherweise zu viel mit kohlenhydratreichen Nahrungsmitteln zufrieden. Essen Sie stattdessen weiter, wie Sie es in der Woche vor dem Rennen getan haben, mit bis zu 5, 5 Gramm Kohlenhydraten pro Pfund Körpergewicht. Ein 160-Pfund-Erwachsener würde bis zu 880 Gramm Kohlenhydrate benötigen.
Lebensmittel mit einem moderaten bis hohen glykämischen Index, die Ihrem Körper helfen, Energie langsam zu verdauen und freizusetzen, sind Ihre beste Wahl vor einem Rennen. Essen Sie Lebensmittel wie Vollkornnudeln, die 40 bis 50 Gramm Kohlenhydrate pro trockener Tasse enthalten, und Gemüse.
Was am Renntag zu essen
Für eine optimale Leistung sollten Sie drei bis vier Stunden vor dem Rennen essen, damit Ihr Körper Zeit hat, Ihre Nahrung zu verdauen. Richten Sie sich an Lebensmittel, die leicht und mit einem niedrigen glykämischen Index leicht zu verdauen sind, damit Ihr Körper die Energie schnell freisetzen kann.
Flüssige und weiche Lebensmittel sind noch besser. Die besten Optionen für eine Mahlzeit vor dem Rennen sind Joghurt, Honig, Energieriegel, Bananen und andere Früchte. Essen Sie jedoch keine Lebensmittel, es sei denn, Sie wissen, wie sie sich auf Sie auswirken. Verdauungsprobleme sind das Letzte, was Sie am Renntag erleben möchten.
Für die meisten Läufer sind 1 bis 1, 5 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht eine perfekte Menge an Futter vor dem Rennen. Zum Beispiel würde ein 160 Pfund schwerer Erwachsener etwa 160 Gramm Kohlenhydrate benötigen. Eine durchschnittliche Banane enthält 27 Gramm Kohlenhydrate und Energieriegel enthalten typischerweise zwischen 15 und 40 Gramm Kohlenhydrate.
