Am Hüftgelenk verbinden sich Becken und Oberschenkelknochen, der größte Knochen in Ihrem Körper. Viele verschiedene Muskeln kreuzen dieses wichtige Gelenk und ermöglichen es Ihnen, zu sitzen und zu stehen, zu gehen, zu radeln, zu laufen und andere Bewegungen auszuführen. Ihre Hüftbeugemuskeln bestehen hauptsächlich aus dem Rectus femoris - einem der Quadrizeps an der Vorderseite Ihrer Oberschenkel - und dem Iliopsoas, einer Gruppe von Muskeln, die den Psoas major, den Psoas minor und den Iliacus umfasst. Gemeinsam beugen die Hüftbeuger Ihre Hüfte und bringen Ihre Oberschenkel und Ihren Oberkörper näher zusammen.
Sit-ups ablehnen
Hüftbeugerübungen wirken auch auf Ihren Bauch. Das Abnahme-Sit-up zielt zum Beispiel gleichzeitig auf die unteren Bauch- und Hüftbeuger ab. Hängen Sie dazu Ihre Unterschenkel unter die Stützen einer Absenkbank und legen Sie sich mit den Händen offen auf die Kopfseiten. Halten Sie Ihren Rücken so gerade wie möglich, heben Sie Ihren Oberkörper von der Bank und stellen Sie sich auf. Lass dich langsam wieder runter und wiederhole es. Um den Widerstand bei dieser Übung zu erhöhen, halten Sie eine Hantelscheibe oder einen Medizinball an Ihre Brust.
Beinheben
Beinheben trainieren Ihre Hüftbeuger und senken die Bauchmuskeln von einer Position auf Ihrem Rücken aus. Legen Sie sich auf den Boden, legen Sie die Hände an die Seiten und heben Sie die Beine an, bis sie einen 90-Grad-Winkel zu Ihrem Körper bilden. Senken Sie sie langsam wieder ab und halten Sie kurz vor dem Boden an. Wiederholen. Wenn Sie Stress im unteren Rückenbereich verspüren, legen Sie Ihre Hände unter Ihr Steißbein. Tragen Sie für eine anstrengende Übung Gewichte am Knöchel. Sie können auch einen Trainingspartner bitten, ein Gummiband um Ihre Unterschenkel zu wickeln und an Ihren Beinen zu ziehen.
Innere Hüftbeugung
Diese Übung zur Beugung der inneren Hüfte im Stehen erfordert einen Knöchelriemen - sie wird an einer Seite einer Kabelmaschine ausgeführt. Befestigen Sie den Gurt an Ihrem unteren rechten Bein und stellen Sie sich mit dem Rücken in Richtung des Gewichtsstapels. Ihr rechtes Bein sollte sich zu diesem Zeitpunkt hinter Ihrem Körper befinden. Heben Sie Ihren Fuß vom Boden und ziehen Sie Ihr Knie vor Ihren Körper, bis Ihr Oberschenkel den Boden berührt. Senken Sie langsam Ihr Bein zurück zum Ausgangspunkt und wiederholen Sie. Wechseln Sie nach einer Reihe von Wiederholungen die Seiten.
Knie knirscht
Knieknirschen trainieren Ihre Hüftbeuger mit Hilfe eines Gymnastikballs. Nachdem Sie Ihre Hände schulterbreit auf den Boden gelegt haben, legen Sie Ihre Schienbeine auf den Ball und heben Sie die Hüften, um den Rücken gerade zu halten. Stecke deine Knie fest in deine Brust, während du den Ball auf dem Boden rollst. Strecken Sie Ihre Beine wieder aus und wiederholen Sie.
Ellbogen Rist Longe
Die Ausfallschritte des Ellenbogens wirken gleichzeitig auf die Hüftbeuger, die Oberschenkel und die Gesäßmuskulatur. Stellen Sie sich dazu mit den Füßen zusammen und den Armen an Ihre Seite. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorne und senken Sie sich in eine Longe, indem Sie die Knie beugen. Beugen Sie sich dabei nach vorne, legen Sie die linke Hand flach auf den Boden und den rechten Ellbogen auf den rechten Oberschenkel. Gehen Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies mit Ihrem anderen Bein. Wechseln Sie mit jedem Bein hin und her. Lassen Sie Ihr hinteres Knie nicht den Boden berühren, wenn Sie sich stürzen. Für eine anspruchsvollere Variante berühren Sie den Boden mit der Hand, anstatt den Ellbogen auf den Oberschenkel zu legen.
