Der Satz "zu viel von einer guten Sache kann eine schlechte Sache sein" ist wahr, wenn es um Ernährung geht. Während Ballaststoffe ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung sind, besteht möglicherweise ein Zusammenhang zwischen zu viel Ballaststoffen und Magenschmerzen.
Trinkgeld
Wenn Sie weniger Ballaststoffe verbrauchen und viel Wasser trinken, können Sie Abhilfe schaffen. Sie sollten jedoch auch einen Arzt aufsuchen, wenn Sie zu viel Ballaststoffe gegessen haben und Magenschmerzen haben.
Empfohlene tägliche Faseraufnahme
Laut den Nationalen Akademien für Wissenschaft, Technik und Medizin ist Ballaststoffe ein Makronährstoff, der die Laxation verbessert, das Risiko für Herzerkrankungen verringert und zur Regulierung Ihres Blutzuckers beiträgt.
Die USDA- Ernährungsrichtlinien 2015–2020 für Amerikaner empfehlen die folgende tägliche Ballaststoffaufnahme für Erwachsene:
- Frauen zwischen 19 und 30 Jahren: 28 Gramm
- Männer zwischen 19 und 30 Jahren: 33, 6 Gramm
- Frauen zwischen 31 und 50 Jahren: 25, 2 Gramm
- Männer zwischen 31 und 50 Jahren: 30, 8 Gramm
- Frauen über 50: 22, 4 Gramm
- Männer über 50: 28 Gramm
In den Richtlinien wird diese Substanz als einer der Nährstoffe für die öffentliche Gesundheit aufgeführt, da die meisten Amerikaner nicht genug davon in ihrer Ernährung erhalten. Laut der Harvard Medical School (HMS) erhalten die meisten Erwachsenen nur 10 bis 15 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Das USDA führt dies auf einen zu geringen Verzehr von Obst, Gemüse und Vollkornprodukten zurück.
Aber was ist mit Menschen, die zu viel Ballaststoffe konsumieren? Die Nationalen Akademien für Wissenschaft, Technik und Medizin geben an, dass keine Obergrenze für den Ballaststoffverbrauch festgelegt wurde, da der Verzehr von zu viel Ballaststoffen zwar Magenschmerzen und andere Magen-Darm-Probleme verursachen kann, jedoch keine weiteren schädlichen Auswirkungen auf Ihre Gesundheit hat.
Die Akademie für Ernährung und Diätetik hält die gastrointestinalen Nebenwirkungen von zu viel Ballaststoffen für unvermeidlich, aber angesichts der vielen Vorteile, die dieser Nährstoff bietet, tolerierbar. Tatsächlich ergab eine im Oktober 2015 in der Zeitschrift Nature Communications veröffentlichte Studie, dass ländliche südafrikanische Diäten, die aus über 66 Gramm Ballaststoffen pro Tag bestanden, mit gesundheitlichen Vorteilen verbunden waren, beispielsweise einem geringeren Risiko für Darmkrebs.
Arten von Fasern
Ballaststoffe sind die Verbindung in Pflanzen, die der menschliche Körper nicht verdauen kann. Laut USDA bestehen Ballaststoffe aus unverdaulichen Kohlenhydraten und Lignin, die in Pflanzen enthalten sind. Wie HMS feststellt, gibt es zwei Arten von Ballaststoffen: lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Beide Arten sind gut für Sie.
Lösliche Ballaststoffe lösen sich in Wasser und bilden eine gummiartige, gelartige Substanz. Diese Art von Ballaststoffen reduziert das Risiko von Herzproblemen, senkt den Cholesterinspiegel und reguliert den Blutzuckerspiegel. HMS listet Limabohnen, schwarze Bohnen, Rosenkohl, Süßkartoffeln, Brokkoli, Avocado, Rüben und Birnen als einige der Quellen für lösliche Ballaststoffe auf.
Unlösliche Ballaststoffe, auch als "Ballaststoffe" bekannt, lösen sich nicht auf - sie gelangen relativ intakt durch Ihr Verdauungssystem. Dieser Nährstoff verleiht Ihrem Stuhl mehr Volumen, reguliert Ihren Stuhlgang und beugt Verstopfung vor. HMS nennt Blumenkohl, Kartoffeln, grüne Bohnen, Weizenkleie und Vollkornmehl als gute Quellen für unlösliche Ballaststoffe.
Neben Ballaststoffen listet das USDA auch funktionelle Ballaststoffe als Ballaststofftypen auf. Es definiert funktionelle Ballaststoffe als unverdauliche Kohlenhydrate, die entweder aus natürlichen Quellen extrahiert oder synthetisch hergestellt und Lebensmitteln, Getränken und Nahrungsergänzungsmitteln zugesetzt werden.
Laut HMS ist es vorzuziehen, Ihre Ballaststoffe aus Vollwertkost anstatt aus Nahrungsergänzungsmitteln zu beziehen. Letztere enthalten nicht die verschiedenen Arten von Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und anderen Nährstoffen, die in Vollwertkost enthalten sind. Die Cleveland Clinic stellt jedoch fest, dass Ärzte Menschen, die nicht genug von diesem Nährstoff über ihre Ernährung erhalten und möglicherweise mit Verstopfung und Durchfall zu kämpfen haben, möglicherweise Ballaststoffpräparate verschreiben.
Zu viel Faser- und Magenschmerzen
Laut der Internationalen Stiftung für Magen-Darm-Erkrankungen kann es schlimmer sein, zu schnell zu viel Ballaststoffe zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen, als sich ballaststoffarm zu ernähren. Wenn Sie mehr faserige Lebensmittel zu sich nehmen, empfiehlt HMS, dies schrittweise zu tun, um Ihrem Verdauungssystem Zeit zu geben, sich darauf einzustellen.
Es wird auch empfohlen, die Wasseraufnahme zu erhöhen, wenn Sie die Aufnahme dieses Nährstoffs erhöhen, insbesondere wenn Sie Ballaststoffpräparate einnehmen. Gemäß der Cleveland Clinic sollten Sie mindestens 8 Unzen Flüssigkeit mit Ballaststoffzusätzen trinken. Die Einnahme bestimmter Ballaststoffzusätze ohne ausreichend Wasser kann dazu führen, dass die Ballaststoffe anschwellen und Verstopfung und Ersticken verursachen.
Laut der Akademie für Ernährung und Diätetik kann eine hohe Aufnahme von funktionellen Ballaststoffen zu übermäßiger Blähung, Blähungen und Durchfall führen. Die Fermentation von Ballaststoffen zusammen mit anderen unverdauten Proteinen und Kohlenhydraten in Ihrem Verdauungssystem kann auch Darmgas und andere Verdauungsprobleme verursachen.
Die Duke University stellt fest, dass ein übermäßiger Verzehr dieses Nährstoffs zu Appetitlosigkeit, Gewichtsverlust und der Unfähigkeit, Muskeln aufzubauen, führen kann, weil Sie nicht genug Energie oder Nahrung aus Ihrer Nahrung erhalten können. Dies liegt daran, dass Ballaststoffe an bestimmte Nährstoffe wie Eisen, Kalzium, Zink und Magnesium binden und deren Absorption durch den Körper blockieren können.
Die Akademie für Ernährung und Diätetik empfiehlt, einen Ernährungsberater zu konsultieren, um sicherzustellen, dass Sie den ganzen Tag über ausreichende Mengen dieses Nährstoffs aus mehreren natürlichen Quellen in mäßigen Mengen erhalten, und um sicherzustellen, dass Sie nicht zu viel davon konsumieren und Bauchschmerzen bekommen. Per HMS sollten Sie auch Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie Ihre Ballaststoffaufnahme drastisch erhöhen, insbesondere wenn Sie mit Verdauungsproblemen wie Verstopfung konfrontiert sind.
Zu viel Ballaststoffe: Verstopfung heilen
Die Duke University schlägt vor, Quellen für zugesetzte Ballaststoffe aus Ihrer Ernährung zu entfernen, um Blähungen und andere Symptome von zu viel Ballaststoffen zu lindern. Diese können Getreide und Riegel mit hohem Fasergehalt enthalten, da sie für Ihr Verdauungssystem schwieriger zu handhaben sind als natürliche Ballaststoffe.
Die Experten der Duke University empfehlen außerdem, einen Blick auf Ihre Mahlzeiten zu werfen. Wenn alle Ihre Mahlzeiten ballaststoffreiche Komponenten enthalten, kann es hilfreich sein, einige Ihrer Körner und Proteine gegen ballaststoffarme Optionen auszutauschen und mehr gekochtes Essen anstelle von Rohkost zu essen. Sie sollten auch andere Lebensmittel vermeiden, die Blähungen verursachen, wie Kaugummi, Süßigkeiten und Hustenbonbons.
Die Mayo-Klinik empfiehlt, viel Wasser zu trinken, um Verstopfung durch übermäßigen Verbrauch dieses Nährstoffs zu lindern, da es am besten funktioniert, wenn es Wasser aufnimmt. Die Forscher der Mayo-Klinik schlagen außerdem vor, ballaststoffreiche Lebensmittel für kurze Zeit zu reduzieren, um Blähungen zu reduzieren, und sie nach einer kurzen Pause langsam wieder in Ihre Ernährung aufzunehmen.
Sie sollten einen Arzt aufsuchen, wenn Sie zu viel Ballaststoffe gegessen haben und anhaltende Magenschmerzen haben. Im Allgemeinen wird empfohlen, einen Arzt zu konsultieren, bevor größere Änderungen des Lebensstils oder der Ernährung vorgenommen werden.
