Ihr Kniegelenk ist eines der stärksten Gelenke im Körper, und seine Gesundheit und ordnungsgemäße Funktion sind für alltägliche Aktivitäten und sportliche Aktivitäten von entscheidender Bedeutung. Wenn sich das Knie nach hinten beugt - in die entgegengesetzte Richtung, ist das eine Überstreckung. Es kann schockierend sein, wenn es auftritt, und es ist ziemlich schmerzhaft.
Zusätzlich zu Schmerzen können Schwellungen, Flüssigkeitsansammlungen, Blutergüsse, Instabilität und Beweglichkeitsstörungen nach einer Überdehnung auftreten. Sobald die Schmerzen und Schwellungen abgeklungen sind, können Sie beginnen, das Knie mit Heimübungen zu rehabilitieren, die zu mehr Kraft, Stabilität und Beweglichkeit führen.
Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie eine Überdehnung zu Hause behandeln. Einige Fälle von Überdehnung können schwerwiegend sein und eine Operation erfordern.
Kräftigungsübungen
Manchmal ist eine Überstreckung das Ergebnis einer Knieinstabilität. Wenn die Muskeln und Sehnen, die das Kniegelenk stützen, schwach sind, ist es wahrscheinlicher, dass sich das Knie überdehnt. Wenn Sie starke Beine haben, eine akute Verletzung jedoch zu einer Überdehnung führt, kann dies zu einer erhöhten Instabilität und einem Kraftverlust führen. Unabhängig von Ihrer Situation besteht das Ziel darin, die Muskeln zu stärken, die das Kniegelenk stützen.
Mit geradem Bein heben: Setzen Sie sich auf den Boden und lehnen Sie sich an Ihren Ellbogen zurück. Beugen Sie ein Knie und stellen Sie den Fuß flach auf den Boden. Strecken Sie Ihr verletztes Bein und heben Sie es auf 45 Grad an. Halten Sie die Taste bis fünf gedrückt, und senken Sie sie dann ab. Wiederholen Sie für drei Sätze von 10 Wiederholungen. Fügen Sie Gewicht mit einem belasteten Knöchelband hinzu.
Einbeinige seitliche Aufstiegshilfe: Stellen Sie sich neben eine Stufe, die etwa 6 bis 8 Zoll hoch ist. Steigern Sie das verletzte Bein, übertragen Sie das Gewicht und heben Sie das passive Bein vom Boden ab. Kommen Sie bis zur vollen Ausdehnung durch die Hüfte und das Knie. Treten Sie zurück und berühren Sie den Boden leicht mit Ihrer Ferse. Drücken Sie dann wieder nach oben. Wiederholen Sie dies für drei Sätze von 15 Wiederholungen.
Wand sitzt: Platzieren Sie Ihren Rücken an einer Wand mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen. Gehen Sie mit den Füßen nach außen und schieben Sie den Rücken an der Wand entlang, bis die Knie um 45 bis 90 Grad gebeugt sind. Richten Sie die Knie über den Knöcheln aus und halten Sie sie bis zu 30 Sekunden lang gedrückt. Dreimal wiederholen
Wandbälle: Platzieren Sie einen mittelgroßen Ball (Medizinball, Fußball oder Basketball) zwischen Ihrem unteren Rücken und der Wand. Gehen Sie mit den Füßen raus, wie Sie es in der Wand getan haben, und lassen Sie sich langsam in die Hocke sinken. Halten Sie an, wenn Ihre Oberschenkel parallel sind, und halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden. Zum Stehen zurückrollen und drei Sätze mit je 15 Wiederholungen wiederholen.
Dehn- und Mobilitätsübungen
Jegliche Verletzung des Knies führt zu einem Verlust der Beweglichkeit und Steifheit, wenn die Verletzung verheilt. Bewegungsmangel beeinträchtigt nicht nur die Bewegungs- und Sportleistung, sondern kann auch zu weiteren Verletzungen führen. Führen Sie täglich einige sanfte Dehnübungen und Mobilitätsübungen durch, um die Bewegungsfreiheit wiederherzustellen.
Oberschenkeldehnung: Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Ziehe deine Quadrizepsmuskeln zusammen, um deine Knie zu beanspruchen, und lege dich dann über deine Beine. Lassen Sie Ihre Knie nicht überdehnen. 10 Sekunden gedrückt halten und loslassen. Wiederholen Sie zwei weitere Male.
Stehende Quad-Strecke: Halten Sie sich zur Balance an einer Wand oder einem Stuhl fest. Beugen Sie ein Knie und ziehen Sie die Ferse zu Ihrem Hintern. Halten Sie beide Knie in einer Linie und ziehen Sie die Ferse gerade so weit hinein, dass Sie eine Dehnung an der Vorderseite Ihres Oberschenkels spüren. 10 Sekunden gedrückt halten und loslassen. Seiten wechseln. Wiederholen Sie dies noch zweimal auf beiden Seiten.
Egg Beaters: Legen Sie sich mit Knien und Hüften in einem Winkel von 90 Grad auf den Rücken. Halten Sie Ihre Hüften und Oberschenkel stabil und kreisen Sie mit Ihren Unterschenkeln. Mache 10 Kreise in eine Richtung und wechsle dann die Richtung. Wiederholen Sie zwei weitere Male.
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