Ein Rudergerät ist das nächstbeste Mittel, um mühelos in einem Ruderboot durch einen Fluss zu gleiten und Ihr Ruder sanft durch das Wasser zu ziehen, während Sie mit dem Team ziehen. Mit dem Rudergerät können Sie ein großartiges Ganzkörpertraining mit nahezu identischer Körpermechanik genießen, ohne in Pendelentfernung zu einem Fluss leben oder ein ganzes Team zum Rudern zusammenstellen zu müssen.
Obwohl Rudern Ihr Bauchfett nicht auf magische Weise reduziert, kann es eine sehr effektive Komponente eines Fettabbauprogramms sein, das Sie mit etwas Zeit überall schlanker macht - einschließlich Ihres Bauches.
Trinkgeld
Rudern ist kein Wundermittel gegen brennendes Bauchfett. nichts ist. Wenn Sie jedoch gerne rudern, kann dies eine nützliche Komponente in einem umfassenden Programm sein, das Ihnen hilft, überall Fett zu verbrennen - einschließlich Ihres Bauches.
Subkutanes Fett vs. viszerales Fett
Es gibt tatsächlich zwei Arten von Fett, die sich um Ihren Bauch ansammeln können. Subkutanes Fett ist die Sorte, die Brötchen macht, wenn Sie sich hinsetzen oder sich bücken. Sie können es mit der Hand kneifen. Viszerales Fett hingegen füllt den Raum zwischen Ihren inneren Organen auf. Obwohl zu viel Fett von beiden Arten ein Gesundheitsrisiko darstellt, wird viszerales Fett als ernstere Gefahr angesehen und ist mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und bei Frauen für Brustkrebs und Gallenblasenoperationen verbunden.
Unabhängig davon, mit welcher Art von Bauchfett Sie es zu tun haben, sind körperliche Aktivitäten wie Rudern ein wesentlicher Bestandteil des Abnehmens. Es ist jedoch wichtig klar zu sein, dass Rudern Ihren Bauch nicht erkennen kann - oder anders ausgedrückt: Rudern kann nicht nur Fett aus Ihrem Bauch reduzieren, bevor irgendetwas anderes passiert. Tatsächlich ist keine Übung dazu in der Lage; Das gesamte Konzept der Fleckenreduzierung ist ein Mythos.
Rudern kann Ihnen dabei helfen, Ihr gespeichertes Körperfett als Energie zu verbrennen, insbesondere wenn Sie es mit einer nährstoffreichen Ernährung kombinieren, die sich auf eine Vielzahl von Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, hochwertigem magerem Protein und gesunden ungesättigten Fetten konzentriert.
Ihr Rudertrainingsprogramm
Befolgen Sie jedes Mal, wenn Sie sich zum Rudern hinsetzen, eine einfache Formel, um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen und gleichzeitig sicher zu sein:
Wärmen Sie sich zunächst mit fünf bis zehn Minuten sanftem Rudern auf, damit sich Ihr Körper auf die Anforderungen vorbereitet, die Sie an ihn stellen werden. Wenn Sie sich entspannt haben, sollten Sie mindestens 10 Minuten ununterbrochenes Rudern mit Ihrer idealen Trainingsintensität anstreben (genauer, wie hart Sie arbeiten sollten und wie lange Sie in einer Minute rudern sollten). Und schließlich kühlen Sie sich mit weiteren fünf bis zehn Minuten sanftem Rudern ab, damit Ihr Körper allmählich wieder in einen Ruhezustand übergeht.
Richtige Rudertechnik
Wenn Sie jemals auf einem Rudergerät gesessen und hin und her gerutscht sind und immer wieder am Griff gezogen haben, sind Sie nicht allein - dies ist ein gängiger Ansatz. Die richtige Art, ein Rudergerät zu benutzen, ahmt jedoch den kraftvollen Beinantrieb und die schnellen Hände eines Ruderers auf dem Wasser nach.
Lehrvideos des Rudergeräteherstellers Concept2, gepaart mit ein wenig Übung, sind sehr hilfreich, um die richtige Technik zu etablieren. Die Höhepunkte, die Sie beachten sollten, sind:
- Lassen Sie Ihren Sitz nach vorne gleiten, während Sie gerade sitzen und an den Hüften angelenkt sind, sodass Ihre Schultern vor Ihren Hüften liegen, Ihre Arme gerade und Ihre Hände über Ihren Knien.
- Halten Sie Ihren Kern, Rücken, Schultern und Arme in Eingriff, während Sie zum ersten Mal mit Ihren Beinen fahren und den Sitz vom Schwungrad wegdrücken.
- Öffnen Sie beim Fahren mit den Beinen die Hüften, damit Ihr Körper auf einem imaginären Zifferblatt auf etwa 11 Uhr zurückschwingt.
- Wenn Ihr Körper zurückschwingt, bringen Sie Ihre Hände in Richtung Ihrer unteren Rippen, um den Schlag abzuschließen.
- Kehren Sie diese Bewegungen um, um in einer sanften Bewegung in die Ausgangsposition zurückzukehren: Lassen Sie zunächst Ihre Arme nach vorne los, lassen Sie Ihren Körper nach vorne schwingen und lassen Sie den Sitz ebenfalls nach vorne gleiten.
Wie viel sollte ich rudern?
OK - Sie haben also Ihr Rudergerät und einen Plan. Sie sind bereit, auf der Suche nach einem schlanken Bauch und einem gesunden Herzen auf (imaginäre) hohe See zu gehen. Je mehr Sie rudern können, desto schneller werden in der Regel Ergebnisse angezeigt. Ihr Körper braucht jedoch einige Zeit, um sich an die neue Herausforderung anzupassen. Beginnen Sie also mit einem Training, das Ihnen überschaubar erscheint - selbst wenn es nur 10 oder 15 Minuten dauert - und erhöhen Sie langsam die Länge oder Anzahl Ihrer Workouts, wenn Sie stärker werden.
Ein gutes erstes Ziel ist es, die Empfehlungen der Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten für körperliche Aktivität zu erfüllen: 150 Minuten mäßig intensives Training pro Woche oder 75 Minuten intensives Training. Aber um Gewicht zu verlieren, brauchen Sie wahrscheinlich mehr Bewegung. Wenn Sie dieses Ziel erreicht haben, sollten Sie mehr im Visier haben.
Ein gutes nächstes Ziel ist die Verdoppelung dieses Betrags, indem 300 Minuten mäßig intensives Training pro Woche oder 150 Minuten intensives Training durchgeführt werden. Jede Menge davon kann rudern, aber scheuen Sie sich nicht, andere Workouts zu mischen, um die Dinge interessant zu halten und zu verhindern, dass Sie Muskelungleichgewichte entwickeln. Sobald Sie die gewünschten Ergebnisse sehen, wissen Sie, wie viel Rudern oder andere Übungen Sie benötigen, um das überschüssige Bauchfett zu verbrennen. Die genaue Menge ist für jeden etwas anders.
Wie schwer sollte ich rudern?
Es gibt Hinweise darauf, dass die Art und Weise , wie Sie Ihr Rudertraining angehen, sich darauf auswirken kann, wie Sie Körperfett verlieren. Eine 2017 in der Fachzeitschrift Sports Medicine veröffentlichte Metaanalyse ergab, dass in insgesamt 39 Studien hochintensives Training mit mehr als 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz am erfolgreichsten war, um überschüssiges Fett im ganzen Körper zu reduzieren, während die Forscher dies feststellen "Niedrigere Intensitäten hatten einen größeren Einfluss auf Veränderungen der abdominalen und viszeralen Fettmasse."
Lassen Sie sich jedoch nicht so sehr auf eine bestimmte Intensität oder einen bestimmten Prozentsatz Ihrer Herzfrequenz ein, dass Sie dadurch Stress bekommen. Denken Sie stattdessen daran, dass beide Intensitäten bei der Reduzierung von Bauchfett wirksam sein können. Wenn Sie also diesen Magen platt machen möchten, ist es das Wichtigste, sich zu bewegen. Beginnen Sie mit dem, was Sie verwalten können, und erhöhen Sie dann schrittweise die Intensität, wenn Sie stärker werden.
Wenn Sie in Eile sind, sollten Sie ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) verwenden, um mehr Arbeit in kürzerer Zeit zu erledigen. Eine im Journal of Sports Medicine and Physical Fitness veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2016 zeigte, dass die Kombination von HIIT-Training mit konventionelleren Workouts den Teilnehmern half, mehr viszerales Fett zu verlieren als konventionelle Workouts allein.
Trinkgeld
Der sogenannte "Gesprächstest" ist eine einfache Möglichkeit, Ihre Trainingsintensität zu überwachen und Ihren Fortschritt im Laufe der Zeit zu verfolgen: Wenn Sie schneller als gewöhnlich atmen, aber dennoch einige Sätze gleichzeitig sprechen können, ist die Intensität mäßig. Wenn Sie zu schwer und schnell atmen, um sich zu unterhalten, haben Sie eine "kräftige" Intensität erreicht.
