Kartoffeln sind ein sehr beliebtes Wurzelgemüse, aber wussten Sie, dass das Essen der Kartoffelschale mehr Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe liefert als das Essen nur des Fleisches? Solange Sie eine Kartoffelschalen-Vorspeise nicht mit Butter, Sauerrahm, Käse oder Speck beladen, sind Kartoffelschalen kalorienarm und bieten gesundheitliche Vorteile, die die Verdauung unterstützen, Ihren Blutdruck kontrollieren, Ihre Knochen stark halten und abwehren Krankheit.
Makronahrungsvorteile
Die Kartoffelschalen enthalten weder Cholesterin noch eine signifikante Menge Fett. Wenn Sie nur die Haut Ihrer Ofenkartoffel essen, profitieren Sie von mehr Protein und Ballaststoffen als von der ganzen Kartoffel. Es kostet Sie ein paar Kalorien mehr pro 100 Gramm, aber der gesamte Ernährungsgewinn kann den Unterschied wert sein.
Laut USDA beträgt der Makronährstoffgehalt einer Ofenkartoffelschale:
- Kalorien: 115
- Kohlenhydrate: 27 Gramm oder 9 Prozent Tageswert (DV)
- Protein: 2, 5 Gramm oder 5 Prozent DV
- Faser: 4, 6 Gramm oder 18 Prozent DV
Zum Vergleich: Wenn Sie eine ganze mittelgroße Ofenkartoffel (173 Gramm) einschließlich Fleisch und Haut essen würden, würden Sie 161 Kalorien verbrauchen. Der Kohlenhydrat- und Proteingehalt würde 37 g bzw. 4, 3 g betragen. Am wichtigsten ist, dass die vorteilhaften Ballaststoffe auf 3, 8 Gramm abnehmen würden.
Haut der Kartoffelnahrung
Wenn Sie die Kartoffelschale anstelle der gesamten Kartoffel essen, profitieren Sie von einem erhöhten Reichtum an Mineralien und Vitaminen in Kartoffeln. Der Nährstoffgehalt jeder Kartoffelschale beträgt laut USDA:
- Vitamin C: 8 Gramm oder 9 Prozent DV
- Calcium: 20 Milligramm oder 2 Prozent DV
- Kalium: 332 Milligramm oder 7 Prozent DV
- Magnesium: 25 Milligramm oder 6 Prozent DV
- Phosphor: 59 Milligramm oder 5 Prozent DV
- Mangan: 0, 4 Milligramm oder 16 Prozent DV
- Eisen: 4 Gramm oder 23 Prozent DV
- Zink: 0, 3 Milligramm oder 3 Prozent DV
- Kupfer: 0, 5 Milligramm oder 53 Prozent DV
Vorteile von Vitamin B.
Die B-Gruppe von Vitaminen versorgt Ihren Körper mit der Energie, die für zahlreiche Funktionen benötigt wird, die Ihre Nerven, Muskeln, Haut, Herz und Gehirn betreffen. Durch den Verzehr von Kartoffelschalen erhalten Sie viele wichtige B-Vitamine, darunter:
- Thiamin: 6 Prozent DV
- Riboflavin: 5 Prozent DV
- Niacin: 11 Prozent DV
- Vitamin B-5: 10 Prozent DV
- Vitamin B-6: 21 Prozent DV
- Folsäure: 3 Prozent DV
Das Vitamin B in Kartoffelschalen kann helfen , Stress abzubauen und Ihre Stimmung zu verbessern . In einer australischen Studie, die im Dezember 2014 im Nutrition Journal veröffentlicht wurde, gaben Forscher einer Gruppe von 200 Vollzeitbeschäftigten sechs Monate lang B-Vitamine und Antioxidantien. Das Ergebnis war eine Verbesserung der kognitiven Fähigkeiten und der Stimmung.
Diese Ergebnisse legen nahe, dass diätetische B-Vitamine zur Verringerung des beruflichen Stresses, zur Steigerung der Arbeitsproduktivität und zur Verringerung von Fehlzeiten beitragen können.
Vorteile für eine gute Verdauung
Ballaststoffe sind für die Aufrechterhaltung eines gesunden Verdauungssystems von entscheidender Bedeutung. Pro 100 Gramm belohnt Sie das Essen von Kartoffelschalen mit fast viermal mehr Ballaststoffen als eine ganze Ofenkartoffel mit Haut. Das ist ein Unterschied von 32 Prozent DV für Kartoffelschalen im Vergleich zu 9 Prozent DV für ganze Ofenkartoffeln pro 100 Gramm.
Die Faser in der Kartoffelschale kann Ihnen helfen , regelmäßig zu bleiben. Ballaststoffe sind der Zelluloseteil von Lebensmitteln, der von Ihrem Körper nicht verdaut werden kann. Es fügt Masse hinzu und absorbiert Wasser, um Ihren Stuhl zu erweichen, so dass es reibungslos durch Ihr Verdauungssystem gelangen und Verstopfung vorbeugen kann.
Ballaststoffe können auch helfen, Divertikulitis, Reizdarmsyndrom, Hämorrhoiden und andere Darmerkrankungen zu lindern. Laut dem im Oktober 2015 veröffentlichten American Journal of Clinical Nutrition hat Ballaststoffe das Potenzial, das Darmkrebsrisiko zu senken.
Vorteile für Ihre Knochen
Ein weiterer gesundheitlicher Vorteil von Kartoffelschalen ergibt sich aus dem Gehalt an bestimmten Mineralien, die für die Aufrechterhaltung Ihrer Knochenstruktur und -stärke wichtig sind. Diese Nährstoffe umfassen Magnesium, Kalium, Phosphor, Kalzium, Kupfer, Eisen und Zink.
Etwa 50 bis 60 Prozent des Magnesiums in Ihrem Körper befinden sich in Ihren Knochen. Das Essen von Kartoffelschalen kann dazu beitragen, die Knochendichte aufrechtzuerhalten und das Osteoporoserisiko bei Frauen nach den Wechseljahren zu verringern, sagen Experten der National Institutes of Health (NIH). Kalium aus der Nahrung wirkt sich positiv auf Ihr Skelettsystem aus, indem es den Kalziumverlust aus dem Knochen verringert und zu einer Erhöhung der Knochenmineraldichte führt.
Der Verbrauch von Phosphor zeigte in einer im März 2015 im Nutrition Journal veröffentlichten Studie eine Verbesserung des Knochenmineralgehalts und der Knochendichte. Die Ergebnisse berichteten auch, dass eine ausreichende Aufnahme von Phosphor und Kalzium zu einer Verringerung des Osteoporoserisikos um 45 Prozent führte.
Das Kalzium aus der Kartoffelschale wird benötigt, um die Struktur und Härte Ihrer Zähne und Knochen zu unterstützen. Wenn Ihnen Kalzium fehlt, besteht möglicherweise ein Risiko für geringe Knochenmasse und Knochenbrüche. Kupfer, Eisen und Zink in Kartoffelschalen helfen Ihrem Körper, Kollagen zu synthetisieren, das erforderlich ist, um Ihre Knochen zusammenzuhalten.
Vorteile gegen Allergien und Immunität
Kartoffelschalen sind eine natürliche Quelle für Flavonoide, eine Art Phytonährstoff, der entzündungshemmende und antioxidative Wirkungen aufweist, die Ihren Körper vor Krankheiten und Infektionen schützen. Ein solches Flavonoid in Kartoffelschalen ist eine Verbindung namens Quercetin, die für ihre Stimulierung des Immunsystems bekannt ist und nachweislich antivirale Eigenschaften aufweist, die die Histaminfreisetzung hemmen können.
Eine Studie von 2016 in Molecules schlug vor, dass Quercetin zur Behandlung von Asthma bronchiale, allergischer Rhinitis und erdnussinduzierten anaphylaktischen Reaktionen wirksam ist. Die Autoren berichteten, dass pflanzlich extrahiertes Quercetin der Hauptbestandteil vieler potenzieller Antiallergika ist.
Vorteile bei der Verwaltung des Blutdrucks
Zu den gesundheitlichen Vorteilen der Kartoffelhaut gehört auch, dass Ihr Herz richtig funktioniert. Das Essen von Kartoffelschalen kann Ihnen helfen, Ihren Blutdruck auf natürliche Weise durch seine Mineralien zu steuern: Kalium, Magnesium und Kalzium.
Kalium hilft Ihren Muskeln zu funktionieren, was notwendig ist, um die Wände der Blutgefäße zu entspannen . Dies hilft, den Blutdruck zu senken. Kalium wird auch zur Leitung elektrischer Signale in Ihrem Herzen verwendet, um einen unregelmäßigen Herzschlag zu kontrollieren.
Magnesium hilft auch Ihren Blutgefäßen, sich zu entspannen und spielt eine Rolle beim Transport von Kalzium- und Kaliumionen durch Zellmembranen. Dieser Prozess ist wichtig für die Aufrechterhaltung eines normalen Herzrhythmus und die Regulierung Ihres Blutdrucks.
Die Wirkung von Kalzium wurde in einer Überprüfung gezeigt, in der 3.048 Teilnehmer aus 16 Studien analysiert wurden und festgestellt wurde, dass eine zunehmende Kalziumaufnahme den Blutdruck senkte, selbst bei Menschen mit normalem Blutdruck. Die Beweise wurden von der Hypertension Group im Juni 2015 veröffentlicht.
: So senken Sie schnell Ihren Blutdruck
Vorteile von Cholin
Kartoffelschalen enthalten eine Verbindung namens Cholin, den Baustein von Lecithin, einem Teil der Zellwände, des Plasmas und der Lipoproteine. Ihr Gehirn und Ihr Nervensystem benötigen unter anderem Cholin, um Ihre Stimmung, Ihr Gedächtnis und Ihre Muskelkontrolle zu regulieren.
Die amerikanische Ernährung liefert laut NIH für die meisten Menschen keine ausreichende Menge an Cholin. Eine Kartoffelschale enthält 18 Milligramm Cholin, was je nach Alter und Geschlecht zur empfohlenen Tagesmenge zwischen 425 und 550 Milligramm für Erwachsene beiträgt.
: Die neuesten beängstigenden Nachrichten über Pestizide in Obst und Gemüse
Kaufen Sie Bio-Kartoffeln
Beachten Sie, dass Kartoffelschalen möglicherweise Pestizide enthalten. Das USDA stellte fest, dass 70 Prozent der im Jahr 2019 getesteten Lebensmittel Pestizidrückstände aufwiesen, die ein mögliches Karzinogen für den Menschen darstellen. Es wurde festgestellt, dass Kartoffeln in den Top 12 der Liste stehen, die als "schmutziges Dutzend der EWG" bekannt ist.
Eine in Environmental Research veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2019 ergab, dass der Verzehr von Bio-Produkten für nur sechs Tage eine durchschnittliche Reduzierung der im Urin der Probanden gemessenen synthetischen Pestizide um 60 Prozent im Vergleich zu einer herkömmlichen Ernährung zur Folge hatte.
