Die Menge an Gewicht, die Sie hocken sollten, hängt von Ihren Zielen, Ihren Fähigkeiten und Ihrem Energieniveau ab. Wenn Sie erst vor kurzem mit dem Hocken begonnen haben, müssen Sie das Gewicht leicht halten und die richtige Technik entwickeln. Wenn Sie Muskelmasse aufbauen möchten, müssen Sie mit mehr Gewicht hocken. Wenn Sie so viel wie möglich in die Hocke gehen möchten oder beim Powerlifting antreten möchten, bleiben Zeiträume, in denen Sie so schwer wie möglich in die Hocke gehen müssen, ohne verletzt zu werden. Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie mit einem Krafttraining beginnen.
Wenn Sie gerade erst anfangen
Für große Muskeln
Um an Größe zu gewinnen, müssen Sie Ihre Muskeln belasten, was bedeutet, dass Sie sie hart trainieren müssen. Experimentieren Sie mit verschiedenen Wiederholungsbereichen, um zu sehen, was für Sie gut funktioniert. Vermeiden Sie Kniebeugen mit hohen Wiederholungszahlen, da Müdigkeit zu Schlamperei führen und das Verletzungsrisiko erhöhen kann. Wenn Sie im Bereich von fünf bis acht Wiederholungen trainieren, wählen Sie ein Gewicht aus, mit dem Sie alle Wiederholungen mit der richtigen Form abschließen können. Hocken Sie niemals bis zu dem Punkt, an dem Sie unter dem Gewicht zusammenbrechen. Auch wenn Sie Spotter verwenden und in einem Squat-Rack heben sollten, sollten Sie bei einer weiteren Wiederholung keine Verletzungen riskieren. Wenn Sie Ihr Trainingsvolumen erhöhen möchten, führen Sie nach der Wiederherstellung einen weiteren Satz durch.
Zum Maximieren der Leistung
Um wirklich Kraft zu entwickeln, müssen Sie mit extrem schweren Gewichten trainieren. Nachdem Sie die maximale Menge festgelegt haben, die Sie für eine einzelne Wiederholung hocken können, trainieren Sie mit mindestens 90 Prozent dieses Gewichts. Das Erlernen des schweren Hockens erfordert mehr als die Muskelgröße. Es erfordert die Fähigkeit, eine erhebliche Anzahl von Fasern zu rekrutieren, die Sie durch die Verwendung nahezu maximaler Gewichte erreichen. Führen Sie beim Training in diesem Bereich nur einzelne Wiederholungen durch und ruhen Sie sich zwischen jeder Wiederholung bis zu drei Minuten aus.
