Obwohl Männer dazu neigen, um die Mitte herum an Gewicht zuzunehmen, können Frauen auch an Bauchfett zunehmen, insbesondere wenn Gene, Hormone und das Altern berücksichtigt werden.
Dieses überschüssige Fett wirkt sich nicht nur negativ auf Ihr Aussehen aus, sondern auch auf Ihre Gesundheit - da es mit Brustkrebs, Bluthochdruck, Gallenblasenoperationen, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen zusammenhängt. Der einzige Weg, um überschüssiges Fett zu verlieren, besteht darin, einen gesünderen Lebensstil zu wählen.
Schritt 1
Planen Sie ein allmähliches Abnehmen von ein bis zwei Pfund pro Woche, indem Sie ein tägliches Defizit von 500 bis 1.000 Kalorien schaffen. Diese von Experten empfohlene Gewichtsabnahmerate ist gesund und sicher und gibt Ihnen genügend Zeit, um sich an die erforderlichen Änderungen im Lebensstil zu gewöhnen. Nach Angaben der National Institutes of Health verlieren die meisten Frauen durch den Verzehr von 1.000 bis 1.200 Kalorien pro Tag an Gewicht.
Schritt 2
Ändern Sie Ihre Essgewohnheiten, um Ihre Kalorienaufnahme zu reduzieren. Essen Sie kleinere Portionen und betonen Sie Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, mageres Eiweiß und fettarme Milchprodukte. Vermeiden Sie mit Fruchtzucker gesüßte Getränke und Lebensmittel und begrenzen Sie die Transfette, da diese mit dem Bauchfett verbunden sind.
Holen Sie sich außerdem Kalzium aus Lebensmitteln wie Grünkohl, Lachs und Mandeln sowie Vitamin D aus Fisch, Pilzen und fettarmer Milch. Laut einer Studie des Massachusetts General Hospital hilft die Kombination aus Kalzium und Vitamin D bei der Reduzierung des Bauchfetts.
Schritt 3
Reduzieren Sie Stress in Ihrem Leben, da übermäßiger Stress mit einer erhöhten Produktion von Cortisol in Ihrem Körper verbunden ist. Dieses Stresshormon steigert Ihren Appetit und löst Heißhunger auf zuckerhaltige, fettende Lebensmittel aus. Das Fett, das Sie gewinnen, wird normalerweise in Ihrem Bauch gespeichert, was sich schnell summieren kann, wenn Sie ständig gestresst sind. Meditiere, nimm an Yoga-Kursen teil, delegiere Aufgaben und schlafe nachts genug, um Stress zu bekämpfen.
Schritt 4
Trainieren Sie an fünf Tagen in der Woche mindestens 30 Minuten lang mit Herz und Kreislauf. Fahren Sie mit dem Fahrrad, gehen Sie zügig, schwimmen Sie Runden oder trainieren Sie auf einem Treppensteiger oder einem Ellipsentrainer, um Kalorien zu verbrennen. Vermeiden Sie es, sich selbst zu überanstrengen - Sie sollten während der Übung trotzdem sprechen können. Erhöhen Sie die Trainingsdauer auf 60 Minuten, um mehr Kalorien zu verbrennen, wenn Sie sich an das Training gewöhnen.
Schritt 5
Führen Sie an mindestens zwei Tagen in der Woche ein Krafttraining durch, um das Muskelgewebe zu erhalten und zu vergrößern. Im Vergleich zu Fett verbraucht Muskelgewebe mehr Kalorien, um sich selbst zu erhalten, was dem Gewichtsverlust zugute kommt. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie alle wichtigen Muskelgruppen ansprechen, einschließlich Arme, Beine, Brust, Hüften, Rücken, Schultern und Bauch. Arbeiten Sie sich bis zum Abschluss von zwei oder drei Sätzen und acht bis 12 Wiederholungen jeder Übung vor.
Schritt 6
Richten Sie Ihre Bauchmuskeln mit Übungen wie Fahrradknirschen, Rückwärtsknirschen und Knie- oder Beinheben in einem Kapitänsstuhl aus. Laut dem American Council on Exercise arbeiten diese Übungen am effektivsten an Ihrem Bauch. Sie reduzieren nicht das Bauchfett, aber sie stärken die Muskeln unter dieser Fettschicht, so dass Sie einen straffen Bauch haben, wenn es reduziert wird.
