Hypergravitationstraining ist jede Art von Übung, die das Tragen von Knöchelgewichten oder einer Gewichtsweste umfasst. Wenn Sie diesen Ansatz den ganzen Tag anwenden, können Sie Muskeln aufbauen, Kraft gewinnen und Kalorien verbrennen. Wenn Sie mehr über Widerstandsübungen lernen, können Sie kluge Gesundheitsentscheidungen treffen.
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Vorteile des Tragens von Knöchelgewichten
Die Autoren eines Berichts im November 2012 im Journal of Strength and Conditioning Research haben die Auswirkungen der ganztägigen Hypergravitation untersucht. In dieser Studie trugen acht Männer drei Wochen lang den ganzen Tag eine Gewichtsweste. Die Ergebnisse zeigten eine geringe Steigerung der Beweglichkeit im Vergleich zu Kontrollpersonen.
Da die Auswirkungen gering waren, empfahlen die Autoren, Hypergravitationsinstrumente nur für kurze Zeiträume des Trainings zu verwenden. Sie schlugen auch die Verwendung von Geräten vor, die Ihrem Körper 5 bis 10 Prozent des zusätzlichen Gewichts hinzufügen, je nachdem, wie viel Sie wiegen.
In Übereinstimmung mit diesen Richtlinien testeten die Autoren eines Berichts im August 2016 im Journal of Taibah University Medical Sciences die Auswirkungen von Knöchel- und Handgelenkgewichten bei 69 gesunden Erwachsenen. Die Teilnehmer trugen die Gewichte während ihrer normalen Aktivitäten für drei 20-minütige Perioden pro Woche für sechs Monate.
Diese natürliche Verwendung verursachte eine Abnahme des Körperfetts und eine Zunahme der Muskelmasse. Die Verwendung der Gewichte verringerte auch den Taillenumfang und das Verhältnis von Taille zu Hüfte. Angesichts dieser beeindruckenden Ergebnisse gibt es keinen Grund für Sie, den ganzen Tag Gewichte am Handgelenk zu tragen.
Risiken beim Tragen von Knöchelgewichten
Aerobe Aktivitäten wie das langjährige Laufen können nach einem Artikel im Juni 2017 im Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy zu Gelenkschäden führen. Die genauen Mechanismen, die dieser Beziehung zugrunde liegen, sind nicht bekannt, sie können jedoch die beim Laufen erzeugten Bodenreaktionskräfte betreffen.
Diese Kräfte können das Weichgewebe in Ihrem Unterkörper beschädigen. Die Autoren einer Arbeit in Human Movement Science vom Juni 2014 testeten 20 gesunde Erwachsene und stellten fest, dass das Tragen von Knöchelgewichten die Stärke dieser Kräfte erhöht.
Aufgrund dieser Probleme empfahl der Verfasser eines Artikels aus der Mayo-Klinik vom März 2018, keine Knöchelgewichte zu verwenden. Es werden die Alternativen aufgelistet, die Ihnen zur Verfügung stehen, z. B. Widerstandsübungen mit elastischem Schlauch. Sie müssen jedoch eine Übungsroutine finden, die für Sie funktioniert. Wenn diese Routine Hypergravitationstraining beinhaltet, gibt es sichere Möglichkeiten, es einzubeziehen.
Die Autoren eines Berichts vom Mai 2012 in der Fachzeitschrift PM & R beschreiben einige Sicherheitsoptionen für Läufer, die möglicherweise für Hypergravitationsübungen gelten. Diese Forscher glauben, dass Aerobic-Aktivitäten mit geringem Volumen kein signifikantes Risiko für gesunde Personen darstellen.
Sie schlagen jedoch vor, schrittweise zu trainieren. Daher sollten Sie langsam Knöchelgewichte in Ihre Routine integrieren. Es ist auch wichtig, regelmäßige Pausen einzuschließen - daher ist es nicht ratsam, den ganzen Tag Gewichte am Knöchel zu tragen. Sie sollten auch das Springen vermeiden, um Muskel- und Sehnenschäden zu vermeiden.
Nutzen des Hypergravitationstrainings
Die positiven Auswirkungen des Tragens von Knöchelgewichten eröffnen klinische Möglichkeiten. Physiotherapeuten nutzen das Otago-Übungsprogramm , um Stürzen bei älteren Erwachsenen vorzubeugen. Dieses Programm basiert auf der Verwendung von Knöchelgewichten für das Krafttraining.
Die Autoren des Artikels vom Februar 2019 im International Journal of Medical and Exercise Science testeten 40 Patienten mit Arthrose mit dem Otago-Programm. Die Ergebnisse zeigten, dass Knöchelgewichtstraining einen größeren Effekt hatte als traditionelles Krafttraining. Es steigerte erfolgreich die Kraft des Unterkörpers und verringerte somit das Sturzrisiko.
Hypergravitationstraining kann auch Freizeitsportlern zugute kommen. Die Autoren einer Veröffentlichung im Januar 2015 im Journal of Science and Medicine im Sport testeten 11 Langstreckenläufer und stellten fest, dass das Tragen einer Gewichtsweste für 10 Minuten während des Aufwärmens ihre sportlichen Leistungen verbesserte.
Dieses einfache Protokoll erhöht die Laufgeschwindigkeit und die Laufwirtschaftlichkeit. Die Autoren glauben, dass diese Änderungen die Leistung bei sportlichen Wettkämpfen steigern werden. Sie können auch Ihr Verletzungsrisiko verringern.
Warnung
Bitte sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie regelmäßig Gewichte verwenden.
