Wenn es um Ihren Stoffwechsel geht, ist 50 nicht die neue 30. Die Stoffwechselrate im Ruhezustand - die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper im Ruhezustand verbrennt - nimmt mit zunehmendem Alter von Männern und Frauen ab, was bedeutet, dass Sie im Alter weniger tägliche Kalorien benötigen. Darüber hinaus kann ein signifikanter Gewichtsverlust durch eine Diät den Stoffwechsel noch mehr verlangsamen. Ihre beste Wahl, um nach 50 abzunehmen, ist, langsam zu gehen - eine gesunde Ernährung beizubehalten, die die meisten Nährstoffvorteile für Ihre Kalorien bietet, und körperlich aktiv zu bleiben.
Kalorienbedarf für Personen über 50 Jahre
In jedem Alter haben Frauen und Männer unterschiedliche tägliche Kalorienbedürfnisse. Um ihr Gewicht zu halten, berichtet das National Institute on Ageing, dass eine Frau über 50 1.600 Kalorien benötigt, wenn sie sesshaft ist, 1.800, wenn sie etwas körperlich aktiv ist, und 2.000 bis 2.200, wenn sie sehr aktiv ist. Das sind ungefähr 200 Kalorien weniger pro Tag, als sie mit 30 benötigt.
Für die Gewichtserhaltung benötigen sitzende Männer über 50 2.000 Kalorien pro Tag, während mäßig aktive Männer 2.200 bis 2.400 Kalorien benötigen und sehr aktive Männer 2.400 bis 2.800 Kalorien zu sich nehmen sollten. Für eine sichere Gewichtsabnahme müssen Frauen und Männer mit einer Rate von einem Pfund pro Woche ein Kaloriendefizit von 500 Kalorien pro Tag erreichen, indem sie entweder weniger essen, ihre körperliche Aktivität steigern oder beides kombinieren.
Es ist jedoch nicht so einfach. Ihre Ernährungsbedürfnisse ändern sich mit zunehmendem Alter, sodass Sie mehr bestimmte Vitamine und Mineralien und weniger andere benötigen. Wenn Sie Ihre Kalorien bei einer schlechten Nahrungsauswahl verbrauchen, erhalten Sie möglicherweise nicht das Kalzium, das Sie beispielsweise benötigen, um Ihre Knochen zu schützen, da diese an Dichte verlieren.
Vollwertkost für eine gute Gesundheit
Beispielmenü für Weight Loss
Für eine mäßig aktive Frau, die versucht, Gewicht zu verlieren, unterstützt eine 1.300-Kalorien-Kur mit Vollwertnahrungsmitteln einen allmählichen, gesunden Gewichtsverlust, ohne Nährstoffe oder Sättigungsgefühl zu opfern. Stellen Sie sicher, dass Sie bei jeder Mahlzeit Eiweiß und Ballaststoffe zu sich nehmen, die zwei Nährstoffe, die am häufigsten dafür sorgen, dass Sie sich satt fühlen. Um Ihnen eine Vorstellung davon zu geben, wie dies aussehen könnte, nehmen Sie zum Frühstück einen Behälter fettarmen Joghurt mit einer Tasse geschnittenen Erdbeeren und einer Unze gehackter Walnüsse. Tauchen Sie zum Mittagessen gehacktes Gemüse und Vollkorn-Pita-Brot in eine halbe Tasse Hummus und folgen Sie mit einem mittelgroßen Apfel. Probieren Sie zum Abendessen 3 Unzen gegrillten Lachs oder Hühnchen mit einer Tasse geröstetem Rosenkohl oder einem anderen grünen Gemüse und einer mittelgroßen Süßkartoffel. Sie haben noch Platz für einen 200-Kalorien-Snack oder ein Dessert wie eine Handvoll Nüsse, einen kleinen Smoothie oder eine Unze dunkler Schokolade. Sie können das Menü je nach Kalorienbedarf nach oben oder unten einstellen.
Übungsplan für Personen über 50
Regelmäßige körperliche Betätigung verbrennt nicht nur Kalorien, sondern beugt auch altersbedingten Krankheiten wie Herzerkrankungen vor. Das Nationale Institut für Altern rät dazu, an mindestens fünf Tagen der Woche mindestens 30 Minuten Ausdauertraining zu absolvieren. Unter "Ausdauer" versteht man jede Aktivität, die Ihr Herz höher schlagen lässt und die Sie schwer atmen lässt - zum Beispiel zügiges Gehen, Schwimmen oder Radfahren. Auch andere Aktivitäten zählen - tanzen Sie mit Ihrem Ehepartner, gehen Sie mit dem Harken auf die Straße oder rennen Sie mit Ihren Enkeln durch den Garten, um sich auf den Weg zu machen. Sie können den ganzen Tag über in mehreren Raten trainieren. Mindestens eine große Studie ergab jedoch, dass Frauen mittleren Alters die doppelte Menge an moderater Aktivität benötigen - jeden Tag volle 60 Minuten -, um ihr Gewicht zu halten.
Vergessen Sie nicht, dass Sie im Alter auch Kraft-, Gleichgewichts- und Beweglichkeitsübungen benötigen. Krafttraining hilft dabei, Muskeln aufzubauen und zu halten, während Sie mit Gleichgewichts- und Beweglichkeitsübungen beweglich und aktiv bleiben, wenn Sie älter werden.
