Die Kompression tritt immer dann auf, wenn wir sitzen und der niedrige Rücken nicht von dem Stuhl gestützt wird, auf dem Sie sitzen. Würden Sie sehr lange so sitzen, könnten Sie einen offensichtlichen dumpfen Schmerz in der Lendenwirbelsäule oder sogar im Nacken spüren. Es gibt drei Wirbelsäulenkurven: den Hals, die obere Mitte des Brustraums und die Lendenwirbelsäule. Wann immer Sie sich hinlegen, belasten Sie alle drei Kurven. Erwägen Sie ein paar sanfte Übungen, um eine gesunde Dekompression zu erreichen und Rückenschmerzen zu lindern.
Dwi Pada Apanasna
Führen Sie Apanasana durch, um den unteren Rücken direkt zu massieren und zu dekomprimieren. Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie beide Knie, umarmen Sie Ihre Beine sanft in Richtung Brust und legen Sie Ihre Handflächen auf die Vorderseite Ihrer Schienbeine. Leise nach links und rechts schaukeln, um die Muskeln zu massieren, die auf beiden Seiten der unteren Wirbelsäule sitzen - das Quadratus laboratum -, das sich versteifen und schmerzhaft werden kann. Kehren Sie in die Mitte zurück und umarmen Sie Ihre Beine weiter, während Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren herunterziehen. Bleiben Sie einige Atemzüge in dieser Position. Dies führt zu einer therapeutischen Dekompression der Lendenwirbelsäule.
Eka Pada Apanasana
Fahren Sie mit Eka Pada Apanasana fort, um eine therapeutische Traktion des unteren Rückens zu erzielen. Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie Ihr rechtes Bein gerade und graben Sie Ihre rechte Ferse in den Boden. Beugen Sie Ihr linkes Knie und umarmen Sie das Bein in Richtung Brust. Zeigen Sie mit dem Steißbein nach unten, um den unteren Rücken zu verlängern. Bleiben Sie einige Atemzüge, bevor Sie auf der anderen Seite wiederholen. Dies ist eine einbeinige Variante der vorherigen Pose.
Setu Bhandasana
Fordern Sie sich in Bridge Pose oder Setu Bhandasana heraus. Legen Sie Ihre Füße flach auf den Rücken, sodass sie hüftbreit auseinander liegen und Ihre Knie über Ihren Knöcheln liegen. Drücken Sie in Ihre Füße, heben Sie beide Hüften an und legen Sie die Hände unter den Rücken, wobei Sie sie verschränken. Ziehen Sie die Handknöchel in Richtung der Fersenbasis. Bleiben Sie einige Atemzüge, bevor Sie Ihre Hände loslassen und Ihren Rücken auf den Boden senken. Wiederholen Sie noch einmal langsam. Die Brückenhaltung kann sicher täglich praktiziert werden, wenn Sie keine starken Rückenschmerzen haben.
Stabilitätsball Stretch
Das Dekomprimieren Ihres Rückens kann so einfach sein wie das Entspannen auf einem Übungs- oder Stabilitätsball. Knie dich vor den Ball und lege deinen Oberkörper auf den Ball. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne und graben Sie Ihre Zehen in den Boden, um vorwärts zu rollen. Sobald Ihre Hände den Boden berühren, halten Sie an und sinken in den Ball. Lassen Sie Ihren Rücken rollen und entspannen Sie sich.
