Über Glutathion hört man in alltäglichen Gesprächen nicht viel, aber vielleicht sollte es so sein. Dieses Tripeptid besteht aus drei verschiedenen Aminosäuren - Cystein, Glycin und Glutaminsäure.
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Von kleinen Änderungen an Ihrer Ernährung bis hin zu mehr Augenbrauen können Sie einige Dinge tun, um Ihren Glutathionspiegel zu steigern. Obwohl Glutathion nicht in Lebensmitteln enthalten ist, können Sie Molkenprotein, Paranüsse, Rindfleisch, Eier und andere Produkte, die die Aminosäuren enthalten, aus denen diese Verbindung besteht, auffüllen.
Was ist Glutathion?
Glutathion kommt in extrem hohen Konzentrationen in fast allen Körperzellen vor. Laut einem Bericht, der im Februar 2014 in Integrative Medicine: A Clinician's Journal veröffentlicht wurde, ähneln seine Konzentrationen denen von Glukose, Kalium und Cholesterin.
Es gibt zwei Haupttypen von Glutathion: GSH oder reduziert und GSSG oder oxidiert. Dies ist wichtig zu wissen, da das Verhältnis von GSH-Glutathion zum GSSG-Typ bestimmt, wie effektiv Ihre Zellen und Ihr Körper insgesamt entgiften können. In einem gesunden Körper beträgt das Verhältnis von GSH zu GSSG mehr als 100 zu 1, aber in einem Körper, der unter oxidativem Stress steht, sinkt dieses Verhältnis auf 1 zu 10.
Glutathion unterstützt nicht nur den Entgiftungsprozess, sondern spielt auch eine Reihe anderer Rollen in Ihrem Körper.
- Es hilft, freie Radikale zu neutralisieren
- Es wirkt als Cofaktor für verschiedene chemische Reaktionen
- Es hilft Ihrem Körper, die Vitamine C und E herzustellen
- Es hilft Ihren Nieren, Abfall zu beseitigen
- Es transportiert Quecksilber, ein giftiges Schwermetall, aus Ihrem Gehirn und anderen Körperzellen
- Es reguliert die Bildung neuer Zellen und den Tod alter Zellen, die Ihr Körper nicht mehr benötigt
- Es erhält die DNA in Ihren Zellen und verbessert die Funktion Ihrer Mitochondrien, der Strukturen in Ihren Zellen, in denen der größte Teil der Energie Ihres Körpers erzeugt wird
Probleme mit niedrigem Glutathion
Was passiert, wenn der Glutathionspiegel niedrig wird oder die Menge des GSSG-Typs das GSH-Glutathion überwiegt? Abgesehen von der Tatsache, dass GSSG für Ihre Zellen hochtoxisch ist, stellt der Bericht in Integrative Medicine: A Clinician's Journal fest, dass niedrige Glutathionspiegel in Verbindung gebracht wurden mit:
- Vorzeitiges Altern - und der Alterungsprozess im Allgemeinen
- Neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer, Parkinson, Huntington und Amyotrophe Lateralsklerose (oder ALS)
- HIV
- Autoimmunerkrankungen
- Leber erkrankung
- Mukoviszidose
- Herzerkrankungen, Bluthochdruck, Herzinfarkt und hoher Cholesterinspiegel
- Augenkrankheiten wie Katarakte, Makuladegeneration und Glaukom
- Altersbedingte Schwerhörigkeit
Andererseits wurden höhere Glutathionspiegel mit einer besseren körperlichen Gesundheit und insgesamt weniger Krankheiten in Verbindung gebracht. Aus diesem Grund wäre es sinnvoll, den Glutathionspiegel zu erhöhen, aber die Frage bleibt: Wie machen Sie das? Gibt es Glutathionpräparate, die Sie einnehmen können? Gibt es Glutathion-Lebensmittel, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen können?
Die Antwort auf diese Fragen lautet ja. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Ihren GSH-Glutathionspiegel zu erhöhen und Ihre Gesundheit zu verbessern.
Einnahme eines Glutathionpräparats
Die GSH-Glutathionspiegel im Körper liegen typischerweise zwischen 0, 1 und 10 Millimolar (oder mM). Ein Großteil dieses Glutathions befindet sich in Leber, Nieren und roten Blutkörperchen, die alle eine wichtige Rolle beim Entgiftungsprozess spielen. Dies geht aus einem älteren, aber immer noch relevanten Bericht hervor, der 2001 in Alternative Medicine Review veröffentlicht wurde. Ziel ist es, Ihr Glutathion zu erhalten wenn möglich am oberen Ende dieses Bereichs.
Eine naheliegende Lösung wäre die Ergänzung mit Glutathion, aber leider sind nicht alle Ergänzungen wirksam. Der Bericht in Integrative Medicine: A Clinician's Journal weist darauf hin, dass die meisten oralen Glutathionpräparate nicht in ausreichend hohen Konzentrationen durch den Verdauungstrakt und ins Blut gelangen, um den Glutathionspiegel in Ihren Zellen zu erhöhen. Liposomale orale Glutathionpräparate können jedoch wirksamer sein.
Sie können zusätzliches Glutathion auch durch Injektionen erhalten, die anscheinend besser wirken als orale Formeln. Sie müssen jedoch zuerst die Genehmigung Ihres Arztes einholen. Dies ist jedoch in Ordnung, da Sie mit Ihrem Arzt sprechen sollten, bevor Sie eine neue Ergänzung einnehmen - ob oral oder intravenös.
Glutathion mit Lebensmitteln anheben
Obwohl es keine Nahrungsquellen für Glutathion gibt, können Sie einige Dinge konsumieren, die die Aminosäuren liefern, die Ihr Körper benötigt, um Glutathion aufzubauen. Eines davon ist Molkenprotein. Laut einem Bericht, der im Dezember 2017 im Journal of Nutritional Biochemistry veröffentlicht wurde, kann Molkenprotein dazu beitragen, die Menge an Glutathionreduktase, einem Enzym, das GSSG in GSH umwandelt, in Ihrem Körper zu erhöhen.
Der Bericht in Integrative Medicine: A Clinician's Journal fügt hinzu, dass Molke Cystein enthält, eine der wichtigsten Aminosäuren, aus denen Glutathion besteht. Wenn Sie es also konsumieren, erhält Ihr Körper die Bausteine, die er benötigt, um bei Bedarf mehr Glutathion zu produzieren. In demselben Bericht wird darauf hingewiesen, dass Mandeln und alkoholfreies Bier auch den Glutathionspiegel erhöhen können.
Ein weiterer Nährstoff, der zur Erhöhung des Glutathions in Ihren Zellen beiträgt, ist Selen, eine Schlüsselkomponente der Glutathionreduktase. Dies geht aus einer kleinen klinischen Studie hervor, die im Mai 2014 im Neuro-Urology Monthly veröffentlicht wurde. Paranüsse sind eine der reichsten Selenquellen - sechs bis sechs Acht Nüsse liefern mehr als 700 Prozent der Menge, die Sie für den ganzen Tag benötigen - aber Sie können sie auch erhalten von:
- Thunfisch
- Heilbutt
- Garnele
- Rindfleisch
- Truthahn
- Orgelfleisch
- Hüttenkäse
- Eier
- Gebackene Bohnen
Sie können auch die Aufnahme anderer Antioxidantien wie Alpha-Liponsäure oder ALA erhöhen, um freie Radikale zu neutralisieren und oxidativen Stress abzubauen, sodass Ihr Körper nicht das gesamte Glutathion für diesen Zweck verwenden muss. Leinsamen ist eine der reichsten Quellen für ALA.
Glutathion auf andere Weise steigern
Eines der anderen Dinge, die Sie tun können, ist sich darauf zu konzentrieren, Ihre toxische Belastung zu verringern. Während dies Glutathion nicht direkt erhöht, erhöht es indirekt Ihren Spiegel, indem es den Bedarf Ihres Körpers an Glutathion verringert und es in Ihren Zellen verbleiben lässt. Sie können Ihre toxische Belastung senken, indem Sie den Alkoholkonsum begrenzen und persistente organische Schadstoffe vermeiden, die am häufigsten in konventionell angebauten (oder nicht biologischen) Lebensmitteln vorkommen.
Eine andere Möglichkeit, Ihren Glutathionspiegel zu erhöhen (um bis zu 20 Prozent), besteht darin, sich mehr auszuruhen. Eine kleine Studie, die im Juni 2012 in Progress in Neuro-Psychopharmacology and Biological Psychiatry veröffentlicht wurde, weist darauf hin, dass ein weiterer wichtiger Faktor der Schlaf ist, der den GSH-Glutathionspiegel direkt steigern kann. Laut der Studie hatten Menschen mit Schlaflosigkeit, die nicht genug Schlaf bekamen, signifikant niedrigere GSH-Werte als diejenigen, die ausreichend Ruhe hatten.
Es gibt zwar keine endgültige Antwort darauf, wie viel Schlaf Sie pro Nacht benötigen, aber wenn Sie ein Erwachsener zwischen 18 und 64 Jahren sind, sollten Sie sieben bis neun Stunden pro Nacht anstreben. Wenn Sie 65 Jahre oder älter sind, benötigen Sie in der Regel zwischen sieben und acht Stunden.
