Die Erhaltung der Nährstoffe in Ihrer Nahrung ist ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung. Wie Sie Lebensmittel zubereiten und kochen, beeinflusst deren Nährstoffgehalt. Insbesondere wasserlösliche Vitamine sind in der Hitze instabil. Das Kochen zerstört zum Beispiel einige der wasserlöslichen Vitamine in Gemüse und Obst. Ergreifen Sie Maßnahmen, um die Menge an Vitaminen zu minimieren, die beim Kochen verloren gehen.
Askorbinsäure
Ascorbinsäure oder Vitamin C ist ein extrem instabiles wasserlösliches Vitamin. Der Vitamin C-Gehalt von Lebensmitteln kann durch extreme Kälte, Hitze, Licht, lange Lagerung und Wasser verringert werden. Vitamin C ist in Zitrusfrüchten, Beeren und in Gemüse wie Brokkoli und Spinat enthalten. Alle Formen des Kochens reduzieren den Vitamin C-Spiegel in Lebensmitteln. Das Kochen von Lebensmitteln zerstört jedoch den höchsten Prozentsatz. In einer Studie, die in der August 2009-Ausgabe des "Journal of Zhejiang University Science" veröffentlicht wurde, untersuchten die Forscher fünf Methoden zum Kochen von Brokkoli. Die Methoden waren Rühren, Braten, Mikrowellen, Dämpfen, Kochen und eine Kombination aus Rühren und Kochen. Die Studie kam zu dem Schluss, dass nach fünf Minuten Kochen von Brokkoliröschen mit jeder Methode das Kochen den höchsten Prozentsatz an Vitamin C zerstörte.
B-Komplex
Zu den wasserlöslichen Vitaminen des B-Komplexes gehören die Vitamine B1, B2, B3, B5, B12, Biotin und Folsäure. B-Komplex-Vitamine sind im Allgemeinen instabil und können während der Verarbeitung, Lagerung und Belichtung verloren gehen. Hitze kann auch dazu führen, dass Lebensmittel Vitamine des B-Komplexes verlieren. In einer Studie, die in der Novemberausgabe 2010 des "Journal of the Pakistan Medical Association" veröffentlicht wurde, untersuchten die Forscher die Auswirkungen des Kochens auf wasserlösliche Vitamine in Milch. Die Studie zeigte, dass nach 15-minütigem Kochen der Milch zwischen 24 und 36 Prozent der Vitamine B1, B2, B3, B6 und Folsäure zerstört wurden.
Vitamine behalten
Ergreifen Sie Maßnahmen, um einen größeren Prozentsatz wasserlöslicher Vitamine in Lebensmitteln vor, während und nach dem Kochen zu erhalten. Tauchen Sie Gemüse vor dem Kochen nicht in Wasser ein und kühlen Sie es in einem abgedeckten Behälter, bis Sie bereit sind, es zu kochen. Wenn möglich, das Gemüse ganz kochen. Verwenden Sie zum Kochen der Lebensmittel die kleinstmögliche Menge Wasser und kochen Sie sie nicht länger als nötig. Servieren Sie die Lebensmittel sofort, nachdem Sie sie aus dem Wasser genommen haben. Das Wasser, das Sie zum Kochen verwendet haben, enthält einige Vitamine. Verwenden Sie das Wasser daher nach Möglichkeit in Soßen oder Suppen.
Warnung
Der empfohlene tägliche Mindestbedarf an Vitamin C beträgt 90 Milligramm für Erwachsene und zusätzlich 35 Milligramm, wenn Sie Raucher sind. Der Konsum von ausreichend Vitamin C ist wichtig für ein gesundes Immunsystem. Wenn Sie nicht routinemäßig Vitamin C-haltiges Obst konsumieren und Ihr Gemüse kochen, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um festzustellen, ob eine Vitamin C-Supplementierung angemessen ist. Sie sollten auch andere Methoden zum Kochen Ihres Gemüses ausprobieren, z. B. Dämpfen oder schnelles Rühren in Pflanzenöl.
