Starke Arme sind nicht nur schmeichelhaft, sondern auch funktionell. Wer macht schon gerne zwei Ausflüge mit den Lebensmitteln? Mit diesen Bewegungen formen Sie Ihre Arme und werden stärker als je zuvor. Alles, was Sie brauchen, sind zwei Hantelsets - eine leichtere und eine schwerere.
Führen Sie diese 14 Übungen für den Oberkörper in der angegebenen Anzahl von Wiederholungen durch. Sie können dieses Training zwei- bis dreimal pro Woche durchführen. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie Ihre Arme an wechselnden Tagen ausruhen. Oder Sie können einige Ihrer Lieblingsübungen aus der Liste auswählen und drei bis fünf Sätze von jeder machen.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.comStarke Arme sind nicht nur schmeichelhaft, sondern auch funktionell. Wer macht schon gerne zwei Ausflüge mit den Lebensmitteln? Mit diesen Bewegungen formen Sie Ihre Arme und werden stärker als je zuvor. Alles, was Sie brauchen, sind zwei Hantelsets - eine leichtere und eine schwerere.
Führen Sie diese 14 Übungen für den Oberkörper in der angegebenen Anzahl von Wiederholungen durch. Sie können dieses Training zwei- bis dreimal pro Woche durchführen. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie Ihre Arme an wechselnden Tagen ausruhen. Oder Sie können einige Ihrer Lieblingsübungen aus der Liste auswählen und drei bis fünf Sätze von jeder machen.
1. Hartkernplanke
1. Beginnen Sie oben auf einem Liegestütz, balancieren Sie auf Ihren Füßen und Händen und halten Sie Ihren Körper von den Fersen bis zum Kopf in einer geraden Linie.
2. Atmen Sie aus, während Sie sich halb auf den Boden absenken und die Ellbogen eng an Ihre Rippen anlehnen. Holen Sie sich so niedrig wie möglich, ohne Kompromisse bei der Form.
3. Heben Sie Ihren rechten Fuß fünf Zoll vom Boden ab und halten Sie ihn fünf Sekunden lang gedrückt.
4. Setzen Sie Ihren rechten Fuß für eine Sekunde ab und heben Sie ihn dann in einem 90-Grad-Winkel zur Seite, immer noch vier Zoll über dem Boden.
5. Halten Sie es fünf Sekunden lang an Ihrer Seite.
6. Bringen Sie das Bein wieder in die angehobene Ausgangsposition, setzen Sie den Fuß ab und machen Sie die gleiche Serie auf der linken Seite.
Wiederholungen: 4 auf jeder Seite
Beginnen Sie Ihr Training mit einem intensiven statischen Plank, um ein Ganzkörper-Warm-up mit Schwerpunkt auf Ihren Armen zu erhalten. Sie brauchen bei fast jeder Armübung Unterstützung von ganzem Herzen, und Bohlen sind keine Ausnahme.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.com1. Beginnen Sie oben auf einem Liegestütz, balancieren Sie auf Ihren Füßen und Händen und halten Sie Ihren Körper von den Fersen bis zum Kopf in einer geraden Linie.
2. Atmen Sie aus, während Sie sich halb auf den Boden absenken und die Ellbogen eng an Ihre Rippen anlehnen. Holen Sie sich so niedrig wie möglich, ohne Kompromisse bei der Form.
3. Heben Sie Ihren rechten Fuß fünf Zoll vom Boden ab und halten Sie ihn fünf Sekunden lang gedrückt.
4. Setzen Sie Ihren rechten Fuß für eine Sekunde ab und heben Sie ihn dann in einem 90-Grad-Winkel zur Seite, immer noch vier Zoll über dem Boden.
5. Halten Sie es fünf Sekunden lang an Ihrer Seite.
6. Bringen Sie das Bein wieder in die angehobene Ausgangsposition, setzen Sie den Fuß ab und machen Sie die gleiche Serie auf der linken Seite.
Wiederholungen: 4 auf jeder Seite
Beginnen Sie Ihr Training mit einem intensiven statischen Plank, um ein Ganzkörper-Warm-up mit Schwerpunkt auf Ihren Armen zu erhalten. Sie brauchen bei fast jeder Armübung Unterstützung von ganzem Herzen, und Bohlen sind keine Ausnahme.
2. Stabilitätsball-Bizeps-Locken
1. Halten Sie einen Stabilitätsball mit dem Rücken gegen eine Wand, ohne sich zu stark dagegen zu lehnen, und nehmen Sie Ihre Füße in Hüft- oder Schulterabstand auseinander. Rollen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten.
2. Halten Sie Ihre schwereren Gewichte, eins in jeder Hand, und halten Sie Ihre Arme an Ihren Seiten, die Handflächen zeigen in Richtung Ihrer Beine.
3. Während Sie in die Hocke gehen und den Ball hinter Ihrem Rücken halten, heben Sie Ihre Arme in eine Bizepslocke und drehen Sie die Hände so, dass die Handflächen zu Ihren Schultern zeigen.
Wiederholungen: 10
Promi-Trainerin Astrid Swan liebt Stabilitätsball-Bizeps-Curls als Ausgangspunkt für eine Bizeps-Routine. "Es zwingt Sie, den Bizeps voll auszudehnen", sagt sie, "und multitasking die Kern-, Quad- und Gesäßmuskulatur."
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.com1. Halten Sie einen Stabilitätsball mit dem Rücken gegen eine Wand, ohne sich zu stark dagegen zu lehnen, und nehmen Sie Ihre Füße in Hüft- oder Schulterabstand auseinander. Rollen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten.
2. Halten Sie Ihre schwereren Gewichte, eins in jeder Hand, und halten Sie Ihre Arme an Ihren Seiten, die Handflächen zeigen in Richtung Ihrer Beine.
3. Während Sie in die Hocke gehen und den Ball hinter Ihrem Rücken halten, heben Sie Ihre Arme in eine Bizepslocke und drehen Sie die Hände so, dass die Handflächen zu Ihren Schultern zeigen.
Wiederholungen: 10
Promi-Trainerin Astrid Swan liebt Stabilitätsball-Bizeps-Curls als Ausgangspunkt für eine Bizeps-Routine. "Es zwingt Sie, den Bizeps voll auszudehnen", sagt sie, "und multitasking die Kern-, Quad- und Gesäßmuskulatur."
3. Konzentration Bizeps Locken
1. Setzen Sie sich mit gespreizten Beinen auf eine flache Bank oder einen Stuhl. Greifen Sie mit der rechten Hand eines Ihrer schwereren Gewichte und legen Sie Ihren oberen rechten Ellbogen an Ihren inneren rechten Oberschenkel. Der rechte Arm hängt in Richtung Boden.
2. Halten Sie Ihren Rücken gerade und drehen Sie das Gewicht langsam in Richtung Brust. Drücken Sie dabei auf Ihren Bizeps.
3. Senken Sie das Gewicht langsam in die Ausgangsposition zurück.
Wiederholungen: 10 auf jeder Seite
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.com1. Setzen Sie sich mit gespreizten Beinen auf eine flache Bank oder einen Stuhl. Greifen Sie mit der rechten Hand eines Ihrer schwereren Gewichte und legen Sie Ihren oberen rechten Ellbogen an Ihren inneren rechten Oberschenkel. Der rechte Arm hängt in Richtung Boden.
2. Halten Sie Ihren Rücken gerade und drehen Sie das Gewicht langsam in Richtung Brust. Drücken Sie dabei auf Ihren Bizeps.
3. Senken Sie das Gewicht langsam in die Ausgangsposition zurück.
Wiederholungen: 10 auf jeder Seite
4. Push-Ups mit Dreieck (oder Diamant)
1. Beginnen Sie in einem Brett, aber bringen Sie Ihre Zeigefinger und Daumen auf dem Boden zusammen, so dass sie eine Dreiecksform (oder Rautenform) bilden.
2. Beugen Sie in dieser Position (zum Ändern bis zu den Knien) die Ellbogen, um die Brust zum Boden zu senken, und halten Sie die Ellbogen zur Seite breit.
4. Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln zusammen, während Sie sich absenken und wieder anheben.
Wiederholungen: 10
Dreieck-Liegestütze sind laut einer Studie des American Council on Exercise aus dem Jahr 2011 einige der effektivsten Übungen zum Isolieren und Arbeiten des Trizeps.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.com1. Beginnen Sie in einem Brett, aber bringen Sie Ihre Zeigefinger und Daumen auf dem Boden zusammen, so dass sie eine Dreiecksform (oder Rautenform) bilden.
2. Beugen Sie in dieser Position (zum Ändern bis zu den Knien) die Ellbogen, um die Brust zum Boden zu senken, und halten Sie die Ellbogen zur Seite breit.
4. Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln zusammen, während Sie sich absenken und wieder anheben.
Wiederholungen: 10
Dreieck-Liegestütze sind laut einer Studie des American Council on Exercise aus dem Jahr 2011 einige der effektivsten Übungen zum Isolieren und Arbeiten des Trizeps.
5. Trizeps-Dips
1. Setzen Sie sich auf das Ende einer Bank und fassen Sie die Kante mit den Händen an den Hüften.
2. Lassen Sie Ihren Hintern langsam von der Kante fallen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knöchel direkt unter Ihren Knien oder weiter von Ihrem Hintern entfernt sind und nicht unter Ihren Oberschenkeln.
3. Langsam absenken und dabei den Rücken so senkrecht wie möglich halten.
4. Aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln beim Senken und Heben und führen Sie diese Dips langsam in beide Richtungen (zwei Zählungen nach unten und zwei nach oben) für etwa eine Minute aus.
Für eine zusätzliche Herausforderung, wenn Sie sich in der abgesenkten Position befinden, machen Sie in den letzten 15 Sekunden Ihrer Minute winzige Impulse (etwa einen Zentimeter nach oben und unten).
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.com1. Setzen Sie sich auf das Ende einer Bank und fassen Sie die Kante mit den Händen an den Hüften.
2. Lassen Sie Ihren Hintern langsam von der Kante fallen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knöchel direkt unter Ihren Knien oder weiter von Ihrem Hintern entfernt sind und nicht unter Ihren Oberschenkeln.
3. Langsam absenken und dabei den Rücken so senkrecht wie möglich halten.
4. Aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln beim Senken und Heben und führen Sie diese Dips langsam in beide Richtungen (zwei Zählungen nach unten und zwei nach oben) für etwa eine Minute aus.
Für eine zusätzliche Herausforderung, wenn Sie sich in der abgesenkten Position befinden, machen Sie in den letzten 15 Sekunden Ihrer Minute winzige Impulse (etwa einen Zentimeter nach oben und unten).
6. All-Fours-Trizeps-Erweiterungen
1. Beginnen Sie auf allen Vieren und greifen Sie mit der rechten Hand nach einem Gewicht. Richten Sie Ihren rechten Bizeps an Ihren Rippen aus und lassen Sie ihn während der gesamten Übung dort kleben.
2. Ziehen Sie Ihren rechten Unterarm nach hinten, bis Ihr rechter Arm vollständig gerade und parallel zum Boden ist.
3. Bringen Sie Ihren Unterarm langsam zur Schulter zurück und drehen Sie ihn vom Ellbogengelenk weg.
Wiederholungen: 10 auf jeder Seite
Sie können Trizeps-Kickbacks (oder -Erweiterungen) in zahlreichen Positionen ausführen, aber in dieser Version werden Sie auf allen Vieren starten, um sich besser mit Ihrem Kern zu verbinden und Ihren Rücken zu stärken. Verwenden Sie für diesen Zug leichtere Gewichte.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.com1. Beginnen Sie auf allen Vieren und greifen Sie mit der rechten Hand nach einem Gewicht. Richten Sie Ihren rechten Bizeps an Ihren Rippen aus und lassen Sie ihn während der gesamten Übung dort kleben.
2. Ziehen Sie Ihren rechten Unterarm nach hinten, bis Ihr rechter Arm vollständig gerade und parallel zum Boden ist.
3. Bringen Sie Ihren Unterarm langsam zur Schulter zurück und drehen Sie ihn vom Ellbogengelenk weg.
Wiederholungen: 10 auf jeder Seite
Sie können Trizeps-Kickbacks (oder -Erweiterungen) in zahlreichen Positionen ausführen, aber in dieser Version werden Sie auf allen Vieren starten, um sich besser mit Ihrem Kern zu verbinden und Ihren Rücken zu stärken. Verwenden Sie für diesen Zug leichtere Gewichte.
7. Brustöffner
1. Beginnen Sie mit einem Gewicht in jeder Hand in aufrechter Knieposition.
2. Lehnen Sie sich mit gesenkten Armen leicht nach hinten und drücken Sie die Gesäßmuskulatur und die Innenseiten der Oberschenkel zusammen, während Sie eine leichte Dehnung der Hüftbeuger spüren.
3. Zeigen Sie mit den Handflächen nach hinten und drücken Sie die geraden Arme nach hinten.
4. Klemmen Sie Ihre Schulterblätter zusammen und greifen Sie in Ihren Kern ein und verlängern Sie sich durch die Krone Ihres Kopfes.
Wiederholungen: 10
Der Brustöffner ist eine Übung für den Oberarm, die Stabilität des Kerns erfordert und die Muskeln in den Oberschenkeln beansprucht. Sebastien Lagree - Gründer des von Pilates inspirierten Programms Lagree Method - lehrt den Brustöffner und sagt: "Wir tun dies, um die Haltungsausrichtung zu stärken, Brust und Schultern zu öffnen und als Tonikum für den gesamten Arm."
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.com1. Beginnen Sie mit einem Gewicht in jeder Hand in aufrechter Knieposition.
2. Lehnen Sie sich mit gesenkten Armen leicht nach hinten und drücken Sie die Gesäßmuskulatur und die Innenseiten der Oberschenkel zusammen, während Sie eine leichte Dehnung der Hüftbeuger spüren.
3. Zeigen Sie mit den Handflächen nach hinten und drücken Sie die geraden Arme nach hinten.
4. Klemmen Sie Ihre Schulterblätter zusammen und greifen Sie in Ihren Kern ein und verlängern Sie sich durch die Krone Ihres Kopfes.
Wiederholungen: 10
Der Brustöffner ist eine Übung für den Oberarm, die Stabilität des Kerns erfordert und die Muskeln in den Oberschenkeln beansprucht. Sebastien Lagree - Gründer des von Pilates inspirierten Programms Lagree Method - lehrt den Brustöffner und sagt: "Wir tun dies, um die Haltungsausrichtung zu stärken, Brust und Schultern zu öffnen und als Tonikum für den gesamten Arm."
8. Rückwärts fliegen
1. Fange an zu knien, halte ein Gewicht in jeder Hand, rolle deine Schultern zurück und hebe deinen Hintern von deinen Fersen.
2. Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln hinein, während Sie Ihre Arme in einem weichen Kreis vor Ihrer Brust unterhalb der Schulterhöhe halten. Ihre Handflächen sollten nach innen zeigen.
3. Öffnen Sie langsam Ihre Arme weit auseinander, wobei die Bewegung nur von Ihren Schultergelenken ausgeht.
4. Halten Sie an, wenn sich Ihre Ellbogen leicht hinter Ihrem Rücken befinden.
5. Widerstand leisten, während Sie die Arme und Hände wieder zusammenbringen.
Wiederholungen: 8
Das Rückwärtsfliegen ist eine hervorragende Übung mit vollem Arm, bei der Bizeps, Schultern und Lats im Mittelpunkt stehen. Sie können dies im Stehen tun, sich hinknien oder sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Schrägbank setzen.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.com1. Fange an zu knien, halte ein Gewicht in jeder Hand, rolle deine Schultern zurück und hebe deinen Hintern von deinen Fersen.
2. Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln hinein, während Sie Ihre Arme in einem weichen Kreis vor Ihrer Brust unterhalb der Schulterhöhe halten. Ihre Handflächen sollten nach innen zeigen.
3. Öffnen Sie langsam Ihre Arme weit auseinander, wobei die Bewegung nur von Ihren Schultergelenken ausgeht.
4. Halten Sie an, wenn sich Ihre Ellbogen leicht hinter Ihrem Rücken befinden.
5. Widerstand leisten, während Sie die Arme und Hände wieder zusammenbringen.
Wiederholungen: 8
Das Rückwärtsfliegen ist eine hervorragende Übung mit vollem Arm, bei der Bizeps, Schultern und Lats im Mittelpunkt stehen. Sie können dies im Stehen tun, sich hinknien oder sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Schrägbank setzen.
9. Doppelarmgruß
1. Halten Sie in jeder Hand ein Handgewicht und setzen Sie sich auf einen Stuhl oder eine flache Bank.
2. Biegen Sie die Ellbogen, heben Sie die Oberarme auf Schulterhöhe und bringen Sie die Arme in die Form eines Fußballtorpfostens.
3. Lehnen Sie Ihre Brust nach vorne und nehmen Sie Ihre Hände in Richtung Stirn, wobei Sie die Ellbogen breit halten.
4. Heben Sie Ihre Handflächen und Arme langsam von der Stirn zurück in die Ausgangsposition.
Wiederholungen: 8
Der Doppelarmgruß ist eine großartige Übergangsübung, bei der mehrere Muskeln gleichzeitig trainiert werden (Trizeps, Bizeps, Unterarme, Lats und Schultern), während die Hauptmuskeln (die Schultern) aufgewärmt werden und für mehr Action bereit sind.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.com1. Halten Sie in jeder Hand ein Handgewicht und setzen Sie sich auf einen Stuhl oder eine flache Bank.
2. Biegen Sie die Ellbogen, heben Sie die Oberarme auf Schulterhöhe und bringen Sie die Arme in die Form eines Fußballtorpfostens.
3. Lehnen Sie Ihre Brust nach vorne und nehmen Sie Ihre Hände in Richtung Stirn, wobei Sie die Ellbogen breit halten.
4. Heben Sie Ihre Handflächen und Arme langsam von der Stirn zurück in die Ausgangsposition.
Wiederholungen: 8
Der Doppelarmgruß ist eine großartige Übergangsübung, bei der mehrere Muskeln gleichzeitig trainiert werden (Trizeps, Bizeps, Unterarme, Lats und Schultern), während die Hauptmuskeln (die Schultern) aufgewärmt werden und für mehr Action bereit sind.
10. Serve-a-Platter
1. Halten Sie in jeder Hand ein Gewicht und setzen Sie sich auf einen Stuhl oder eine flache Bank.
2. Nehmen Sie Ihre Arme hoch, als hätten Sie ein Tablett mit den Handflächen nach oben.
3. Halten Sie Ihre Unterarme parallel zum Boden und rollen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten.
4. Heben Sie Ihre Arme langsam knapp über die Schulterhöhe, als würden Sie das Tablett oder die Platte nach oben und vorne schieben.
5. Verwenden Sie Ihren Kern, um zu verhindern, dass die Arme beim Senken schnell gesenkt werden und die Ellbogen beginnen.
Wiederholungen: 8
Diese Armübung befasst sich mit dem Kern, Lats, Schultern, Trizeps und Bizeps. Willst du es verstärken? Wenn Ihre Arme die Platte bedient haben, kreisen Sie sie nach oben und außen zurück zu Ihrem Ausgangspunkt. Atme in jedem Kreis aus.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.com1. Halten Sie in jeder Hand ein Gewicht und setzen Sie sich auf einen Stuhl oder eine flache Bank.
2. Nehmen Sie Ihre Arme hoch, als hätten Sie ein Tablett mit den Handflächen nach oben.
3. Halten Sie Ihre Unterarme parallel zum Boden und rollen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten.
4. Heben Sie Ihre Arme langsam knapp über die Schulterhöhe, als würden Sie das Tablett oder die Platte nach oben und vorne schieben.
5. Verwenden Sie Ihren Kern, um zu verhindern, dass die Arme beim Senken schnell gesenkt werden und die Ellbogen beginnen.
Wiederholungen: 8
Diese Armübung befasst sich mit dem Kern, Lats, Schultern, Trizeps und Bizeps. Willst du es verstärken? Wenn Ihre Arme die Platte bedient haben, kreisen Sie sie nach oben und außen zurück zu Ihrem Ausgangspunkt. Atme in jedem Kreis aus.
11. Schulterpresse
1. Halten Sie in jeder Hand ein Gewicht und setzen Sie sich auf einen Stuhl oder eine Bank.
2. Biegen Sie die Ellbogen und heben Sie die Oberarme auf Schulterhöhe, sodass Ihre Arme die Form eines Fußballtorpfostens haben.
3. Atmen Sie ein, während Sie langsam Ihre Arme über den Kopf zur Decke drücken, bis sich die Handgewichte leicht berühren. Halten Sie Ihre Ellbogen stark, aber sperren Sie sie nicht oben.
4. Atmen Sie aus, während Sie Ihre Arme und Ellbogen nach unten bringen und mit Ihren Ellbogengelenken auf Schulterhöhe enden.
Wiederholungen: 8
Kräftige Schultern unterstützen Sie durch Bizepscurls, Trizepsübungen und Aufhängungsübungen wie Planken oder Liegestütze. Da Schulterpressen Ihre Schultermuskeln betonen, ergänzen sie die Arbeit, die Sie an anderen Teilen Ihrer Arme verrichtet haben.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.com1. Halten Sie in jeder Hand ein Gewicht und setzen Sie sich auf einen Stuhl oder eine Bank.
2. Biegen Sie die Ellbogen und heben Sie die Oberarme auf Schulterhöhe, sodass Ihre Arme die Form eines Fußballtorpfostens haben.
3. Atmen Sie ein, während Sie langsam Ihre Arme über den Kopf zur Decke drücken, bis sich die Handgewichte leicht berühren. Halten Sie Ihre Ellbogen stark, aber sperren Sie sie nicht oben.
4. Atmen Sie aus, während Sie Ihre Arme und Ellbogen nach unten bringen und mit Ihren Ellbogengelenken auf Schulterhöhe enden.
Wiederholungen: 8
Kräftige Schultern unterstützen Sie durch Bizepscurls, Trizepsübungen und Aufhängungsübungen wie Planken oder Liegestütze. Da Schulterpressen Ihre Schultermuskeln betonen, ergänzen sie die Arbeit, die Sie an anderen Teilen Ihrer Arme verrichtet haben.
12. Hantel-Arm-Kreise
1. Setzen Sie sich hoch auf einen Stuhl oder stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien. Halten Sie ein Gewicht in jeder Hand und bringen Sie Ihre Arme auf Brusthöhe, etwas breiter als Ihre Schultern.
2. Ziehen Sie beide Arme gerade heraus und ziehen Sie langsam kleine Kreise nach innen (Durchmesser ca. 5 cm).
3. Machen Sie dies 15 Sekunden lang, bevor Sie Ihre Kreise umkehren.
Wiederholungen: 3 bis 5 Runden in jede Richtung
Armkreise sind eine intensive Übung, um Ihre Schultern in Eingriff zu bringen und eine Oberarmdefinition zu erstellen.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.com1. Setzen Sie sich hoch auf einen Stuhl oder stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien. Halten Sie ein Gewicht in jeder Hand und bringen Sie Ihre Arme auf Brusthöhe, etwas breiter als Ihre Schultern.
2. Ziehen Sie beide Arme gerade heraus und ziehen Sie langsam kleine Kreise nach innen (Durchmesser ca. 5 cm).
3. Machen Sie dies 15 Sekunden lang, bevor Sie Ihre Kreise umkehren.
Wiederholungen: 3 bis 5 Runden in jede Richtung
Armkreise sind eine intensive Übung, um Ihre Schultern in Eingriff zu bringen und eine Oberarmdefinition zu erstellen.
13. Rotatorenmanschette ein und aus
1. Halten Sie an jeder Seite ein Gewicht, während Sie mit zusammengepressten Knien auf dem Boden knien.
2. Heben Sie die Gewichte so an, dass Ihre Unterarme parallel zum Boden sind und die Handflächen nach innen zeigen. Ihre Ellbogen sollten bei Ihren Rippen in einem 90-Grad-Winkel zu Ihren Oberarmen stehen.
3. Drehen Sie Ihre Arme langsam aufeinander zu, und drehen Sie sie dann langsam zu beiden Seiten Ihres Torsos heraus, ohne dass sich Ihre Unterarme anheben.
Wiederholungen: 10
Eine der häufigsten Schulterverletzungen bei Menschen über 40 ist ein Rotatorenmanschettenriss. Die Stärkung dieses Bereichs beugt nicht nur dieser Verletzung vor, sondern formt und definiert auch Ihren Schulterbereich.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.com1. Halten Sie an jeder Seite ein Gewicht, während Sie mit zusammengepressten Knien auf dem Boden knien.
2. Heben Sie die Gewichte so an, dass Ihre Unterarme parallel zum Boden sind und die Handflächen nach innen zeigen. Ihre Ellbogen sollten bei Ihren Rippen in einem 90-Grad-Winkel zu Ihren Oberarmen stehen.
3. Drehen Sie Ihre Arme langsam aufeinander zu, und drehen Sie sie dann langsam zu beiden Seiten Ihres Torsos heraus, ohne dass sich Ihre Unterarme anheben.
Wiederholungen: 10
Eine der häufigsten Schulterverletzungen bei Menschen über 40 ist ein Rotatorenmanschettenriss. Die Stärkung dieses Bereichs beugt nicht nur dieser Verletzung vor, sondern formt und definiert auch Ihren Schulterbereich.
14. Liegende Brustfliege
1. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und hüftbreit auf den Boden und halten Sie in jeder Hand ein Gewicht.
2. Führen Sie Ihre Arme zur Seite, wobei die Handflächen nach oben zeigen und der Ellbogen leicht gebeugt ist.
3. Halten Sie die Biegung aufrecht und führen Sie Ihre Hände direkt über der Brust zusammen. Drehen Sie sich dabei von den Schultergelenken weg. Stellen Sie sich vor, Sie umarmen einen riesigen Baum.
4. Senken Sie den Rücken langsam in die Ausgangsposition ab und halten Sie dabei den Ellbogen gebeugt.
Wiederholungen: 10
Die liegende Brustfliege ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Brustmuskeln zu beanspruchen. Diese Übung stärkt auch die Rotatorenmanschette, den Lats und den Bizeps. Sie können dies von einer liegenden Bank oder auf dem Boden liegend tun.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.com1. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und hüftbreit auf den Boden und halten Sie in jeder Hand ein Gewicht.
2. Führen Sie Ihre Arme zur Seite, wobei die Handflächen nach oben zeigen und der Ellbogen leicht gebeugt ist.
3. Halten Sie die Biegung aufrecht und führen Sie Ihre Hände direkt über der Brust zusammen. Drehen Sie sich dabei von den Schultergelenken weg. Stellen Sie sich vor, Sie umarmen einen riesigen Baum.
4. Senken Sie den Rücken langsam in die Ausgangsposition ab und halten Sie dabei den Ellbogen gebeugt.
Wiederholungen: 10
Die liegende Brustfliege ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Brustmuskeln zu beanspruchen. Diese Übung stärkt auch die Rotatorenmanschette, den Lats und den Bizeps. Sie können dies von einer liegenden Bank oder auf dem Boden liegend tun.
