Der gesunde Menschenverstand sagt, ein hartes Training sollte Sie ausgehungert fühlen lassen. Immerhin haben Sie gerade eine Tonne Kalorien verbrannt, oder? Wenn Sie jedoch jemanden fragen, der jemals die Ziellinie eines Marathons überquert oder ein brutales Trainingslager überlebt hat, werden Sie überrascht sein, wie oft genau das Gegenteil der Fall ist.
Die Wissenschaft von Hunger und Workouts
Tatsächlich bestätigt eine kleine Pilotstudie, die in der März 2017-Ausgabe des Journal of Endocrinology veröffentlicht wurde, was viele erfahrene Trainierende bereits wissen: Training kann den Appetit unterdrücken, insbesondere wenn das Training intensiv ist (bei oder über 75 Prozent der maximalen Sauerstoffaufnahme eines Probanden). oder lang (90 Minuten oder mehr).
Warum? Laut Alissa Rumsey, RD, Inhaberin von Alissa Rumsey Nutrition and Wellness in New York City, führt intensives oder langes Training dazu, dass der Ghrelinspiegel (auch als "Hungerhormon" bezeichnet) sinkt, und es kann zwei bis drei Stunden dauern, bis der Spiegel erreicht ist um nach dem Training wieder normal zu werden.
Untersuchungen zeigen jedoch, dass die Art des Trainings auch die Appetitunterdrückung beeinflusst, obwohl die genauen Mechanismen hinter diesem Effekt unbekannt sind. Eine Studie des American Journal of Physiology aus dem Jahr 2009 ergab, dass während eines 90-minütigen Krafttrainings der Ghrelinspiegel bei Männern unterdrückt wurde, nur Aerobic-Übungen - in diesem Fall ein 60-minütiger Lauf - den Ghrelinspiegel senken und den Ghrelinspiegel erhöhen konnten Peptid YY, ein appetithemmendes Darmhormon.
Das heißt, es gibt viele Gründe, warum du vielleicht schon fertig bist, bevor du deine Abklingzeit beendet hast. Wenn Sie beispielsweise entspannter trainieren, spüren Sie die appetithemmende Wirkung von Training möglicherweise nicht in demselben Maße wie jemand, der gerade einem herkömmlichen CrossFit-Training trotzt.
Die Tageszeit kann sich auch darauf auswirken, ob Sie nach dem Training hungrig sind oder nicht. Zum Beispiel füllen viele Morgentrainer mit Frühstück auf. Hast du dein Training beim Abendessen beendet? Seien Sie nicht überrascht, wenn Sie etwas im Kopf haben, besonders wenn Sie seit dem Mittagessen nichts mehr gegessen haben, sagt Albert Matheny, RD, Mitbegründer von SoHo Strength Lab und Berater von Promix Nutrition.
Das Wichtigste zum Auftanken nach dem Training
Unabhängig davon, ob Sie hungrig sind oder nicht, ist es wichtig, nach dem Training einen Speiseplan zu haben. Um den Wiederherstellungsprozess zu beschleunigen, ist es wichtig, dass Sie innerhalb von 30 bis 60 Minuten nach Beendigung Ihres Trainings etwas zu sich nehmen.
Laut Heidi Skolnik, CDN, Inhaberin von Nutrition Conditioning, Inc., ist das Fenster unmittelbar nach Ihrem Training die Zeit, in der Ihr Körper sowohl für die Muskelreparatur als auch für die Wiederauffüllung des Glykogens am empfänglichsten ist. (Glykogen ist das Kohlenhydrat, das unser Körper zur schnellen Energiegewinnung speichert.) Wenn Sie die Regeneration vorantreiben, kann Ihr nächstes Training durch Muskelkater und Energiemangel beeinträchtigt werden.
Aber denken Sie nicht, dass Sie sich zu einer vollen Mahlzeit setzen müssen, sobald Sie Ihre Trainingsschuhe ausgezogen haben. Alles, was Sie wirklich brauchen, ist ein Snack, der Ihnen einen schnellen Einblick in muskelreparierendes Protein und energierückstellende Kohlenhydrate gibt.
"Ein kleiner Erholungssnack kann helfen, Ihren Hunger zu stillen, sodass Ihr Appetit nach dem Duschen, Umziehen und Zubereiten einer Mahlzeit nicht so groß ist, dass Sie keine vernünftige Entscheidung treffen können Am Ende wird alles gegessen ", sagt Skolnik.
Perfekte Snacks nach dem Training
Laut Keri Gans, RDN, Inhaber von Keri Gans Nutrition und Autor von "The Small Change Diet", möchten Sie einen Snack mit mindestens 10 Gramm Protein und 15 bis 30 Gramm nährstoffreichen Kohlenhydraten wie Haferflocken. "Kohlenhydrate sind die Hauptbrennstoffquelle unseres Körpers", sagt sie.
Versuchen Sie, eine große Banane, eine halbe Tasse Kichererbsen, einen Esslöffel Erdnussbutter, eine Prise Zimt und eine Tasse Milch oder ungesüßte Milch nach dem Training zu mixen.
Eine weitere großartige Option für Menschen, die Probleme mit Feststoffen direkt nach dem Training haben, ist ein Glas Granatapfelsaft wie POM Wonderful, sagt Rumsey. Eine 8-Unzen-Portion enthält 600 Milligramm Kalium, 38 Gramm Kohlenhydrate und eine Dosis Polyphenole, ein Mikronährstoff, der über pflanzliche Lebensmittel verfügbar ist und nachweislich zur Muskelregeneration beiträgt.
Eine Studie aus dem Jahr 2015 in Food & Nutrition Research zeigt, dass Männer, die 12 Wochen lang eine hochdosierte Polyphenolmischung (2.000 Milligramm pro Tag) zu sich nahmen, nach einem Abfahrts- und Krafttest 48 Stunden lang weniger Muskelkater hatten, während Männer, die eine niedrigdosierte Polyphenolmischung zu sich nahmen, Dosismischung (1.000 Milligramm pro Tag) oder ein Placebo zeigten keinen Unterschied.
Hinweis: Saft ist oft zuckerhaltig, aber laut Rumsey ist der natürliche Zucker eine großartige Quelle für Kohlenhydrate, um Ihren Körper nach dem Training wieder aufzufüllen. "Ihre Muskeln wollen innerhalb weniger Stunden nach dem Training Kohlenhydrate aufnehmen. Dies ist also eine großartige Zeit, um Saft zu trinken", sagt sie. Stellen Sie also sicher, dass der Saft, den Sie trinken, keinen zugesetzten verarbeiteten Zucker enthält.
Kombinieren Sie den Saft mit einem Snack auf Proteinbasis, z. B. sechs Unzen griechischem Joghurt, zwei hart gekochten Eiern, ein bis zwei Unzen Rinderwurst oder einer halben Tasse Hüttenkäse.
Was denkst du?
Hast du das Gefühl, dass du nach dem Training nie mehr hungrig bist? Oder hast du nach dem Training immer Hunger? Bevorzugen Sie einen Snack vor oder nach dem Training? Was ist dein Workout-Snack? Teilen Sie Ihre Gedanken und Fragen in den Kommentaren unten!
