Es besteht eine direkte Beziehung zwischen Vitamin B12 und dem Mineral Eisen - und dies hat damit zu tun, dass Ihr Körper kontinuierlich mit frischem Sauerstoff versorgt wird. Das ist ein ziemlich wichtiger Job, wenn Sie uns fragen.
"Für den Anfang spielt Vitamin B12 eine Rolle für die normale Funktion des Nervensystems und des Gehirns", sagt Erin Palinski-Wade, RD und Autorin der 2-Tage-Diabetes-Diät , gegenüber LIVESTRONG.com. "Es hilft auch bei der Bildung von roten Blutkörperchen im Körper." Sie erklärt weiter, dass Eisen dabei hilft, Sauerstoff von der Lunge zu jeder Zelle im Körper zu transportieren. "Ein Mangel an Eisen kann zu einer schlechten Sauerstoffversorgung der Körperzellen führen, während ein Mangel an B12 zu einem geringen Anteil zirkulierender roter Blutkörperchen führen kann."
Medizinische Forscher finden weiterhin zusätzliche gesundheitliche Vorteile für diese lebenswichtigen Nährstoffe. Eine Studie aus dem Jahr 2018, die auf der Jahreskonferenz der Society for Endocrinology in Glasgow, Schottland, vorgestellt wurde, besagt, dass Patienten, die wegen Typ-2-Diabetes behandelt werden, routinemäßig auf einen Vitamin-B12-Mangel untersucht werden sollten, da ein Mangel an diesem wasserlöslichen Vitamin das Risiko einer irreversiblen und schmerzhaften Entwicklung erhöhen kann und möglicherweise Nervenschäden zu deaktivieren.
Nach einer Untersuchung von fast 3.000 Frauen über einen Zeitraum von zehn Jahren berichteten Forscher, dass Nicht-Häm-Eisen, das aus pflanzlichen Quellen und Nahrungsergänzungsmitteln und nicht aus tierischen Quellen stammt, laut einer Studie im Februar 2013 im American Journal mit einem geringeren Risiko für PMS in Verbindung gebracht werden kann der Epidemiologie.
Obwohl diese essentielle Kombination aus Vitamin und Mineral in Form von Nahrungsergänzungsmitteln erhältlich ist, enthalten einige gängige Küchenheftklammern sowohl Vitamin B12 als auch Eisen.
Sardinen
"Diese Meeresfrüchte werden oft übersehen, aber sie sind reich an B12 und Eisen", sagt Palinski-Wade. Tatsächlich enthält eine Portion von 1 Tasse dieser kleinen, fettigen Fische satte 555 Prozent Ihres täglichen Wertes (DV) an Vitamin B12 und 24 Prozent Ihres DV an Eisen. "Darüber hinaus sind Sardinen eine gute Quelle für herzgesunde Omega-3-Fettsäuren, von denen die meisten von uns in ihrer Ernährung nicht genug bekommen."
Ein weiterer Bonus: Eine aus wilden Sardinen bestehende Ernährung kann eine geringere Umweltbelastung haben als eine vegane oder vegetarische Ernährung. Dies geht aus einer Studie hervor, die im Juni 2018 in der Zeitschrift Frontiers in Ecology and the Environment veröffentlicht wurde . Da Sardinen in Dosen tendenziell viel Natrium enthalten, empfiehlt Palinski-Wade, entweder natriumarme oder natriumfreie Sorten zu wählen.
Rindfleisch
Gute Nachrichten für Liebhaber von rotem Fleisch! Eine 6-Unzen-Portion Steak enthält 533 Prozent Ihres DV an Vitamin B12 und 52 Prozent DV an Eisen.
In der Mayo-Klinik wird empfohlen, die Menge des von Ihnen verzehrten Fleisches zu begrenzen und einen gesünderen, mageren Schnitt zu wählen, der entweder als rund, mit Futter, Lende oder Lende bezeichnet wird. "Wenn Sie rotes Fleisch kaufen oder bestellen, entscheiden Sie sich für grasgefütterte, magere Schnitte gegenüber fettreicheren Schnitten wie Prime Rib", sagt Palinski-Wade.
Verstärktes Getreide
Viele Versionen dieses Grundnahrungsmittels für das Frühstück liefern eine solide Quelle für beide Nährstoffe. Dies ist eine willkommene Neuigkeit für diejenigen, die vegan oder vegetarisch essen, erklärt Palinski-Wade. Beispielsweise enthält 1 Tasse Getreide auf Haferkleiebasis 63 Prozent des B12-DV sowie 8 Prozent des Eisen-DV.
Vielleicht möchten Sie Ihren Tag mit einer Schüssel mit angereichertem Haferflocken beginnen: Eine im British Journal of Nutrition veröffentlichte Studie vom Oktober 2016 ergab, dass sie drei Marker im Zusammenhang mit der Entwicklung von Herzerkrankungen reduzieren kann. "Achten Sie jedoch darauf, Vollkornsorten zu wählen, die wenig Zucker enthalten", sagt Palinski-Wade.
Eier
"Neben der Verpackung in B12 und Eisen sind Eier eine vielseitige Proteinoption, die sich problemlos zu den meisten Mahlzeiten hinzufügen lässt", erklärt Palinski-Wade. Zwei große Eier liefern 37 Prozent Ihres DV an Vitamin B12 sowie 10 Prozent Ihres DV an Eisen.
Während die Eidebatte andauert, zeigte eine Studie, dass der Verzehr von 12 oder mehr Eiern pro Woche das Risiko für Herzerkrankungen bei Menschen mit Prädiabetes oder Typ-2-Diabetes nicht erhöht .
Außerdem analysierte eine Studie vom Mai 2019 die Ernährungsgewohnheiten von 1.950 Männern im Alter zwischen 42 und 60 Jahren über insgesamt 21 Jahre und stellte fest, dass der Verzehr eines Eies pro Tag laut einer in den USA veröffentlichten Studie nicht mit einem höheren Schlaganfallrisiko verbunden war Journal of Clinical Nutrition.
Schaltier
"Nicht nur, dass Schalentiere sowohl Eisen als auch B12 in Ihrer Ernährung enthalten, auch das Genießen von mehr Meeresfrüchten kann sich positiv auf Ihr Herz auswirken", sagt Palinski-Wade. Eine rohe Auster zum Beispiel ist mit Vitamin B12 beladen - 333 Prozent Ihres DV - und enthält mit 14 Prozent Ihres DV auch eine moderate Menge Eisen.
Austern sind mit 76 Prozent Ihres DV pro mittlere Auster auch voll mit Zink. Zink ist ein essentieller Nährstoff, der das Immunsystem stärkt und die Wundheilung fördert. "Ziel sind wild gefangene Fische im Vergleich zu Zuchtfischen, da letztere möglicherweise mehr Schadstoffe enthalten", fügt Palinski-Wade hinzu.
