Rudern ist eine kalorienverbrennende Aktivität, die den Körper schnell straffen kann. Rudergeräte vor und nach Fotos zeigen häufig eine Tonverbesserung am gesamten Körper. Diese Aktivität ist besonders vorteilhaft für Rücken, Schultern, Bauch und Arme.
Trinkgeld
Rudern ist ein Ganzkörpertraining, das innerhalb weniger Wochen nach Beginn des Trainings Ergebnisse zeigen kann.
Kraft für das Rudern aufbauen
Das Rudern erfordert eine angemessene Zeit, um den Körper zu straffen, wenn die Muskeln nicht in guter Form sind. Dies bedeutet, dass Sie Ihre Kraft und Ausdauer langsam aufbauen müssen , bevor Sie die Intensität des Rudergerätetrainings erhöhen. Die genaue Zeit, um den gewünschten Ton zu erreichen, variiert stark von Individuum zu Individuum.
Wenn Sie die Suche nach einer besseren Tonus- und Muskeldefinition mit einer guten Grundlinie aus regelmäßigen Trainingseinheiten vor dem Einbau des Rudergeräts beginnen, können Sie die Ergebnisse beschleunigen. Die Muskelmasse und Flexibilität, um direkt ins Rudern zu springen, werden sicherlich dazu beitragen, das Training stärker aus dem Tor zu schieben.
Neue Ruderer, insbesondere solche ohne vorherige Konditionierung in anderen Krafttrainingsprogrammen, müssen langsam starten. Die Übung belastet den unteren Rücken und die richtige Form ist entscheidend, wie ExRx.net zeigt.
Beginnen Sie mit kurzen, leichten Ruderübungen und konzentrieren Sie sich auf die Rückenhaltung und die Beugung des oberen Rückens, um die notwendige Kraft für Rücken, Bein und Bauch aufzubauen, die zum richtigen Rudern erforderlich ist.
Nachdem die Muskeln an Kraft und Ausdauer auf der Maschine gewonnen haben, können Sie die Intensität schrittweise erhöhen und Ihren Körper schnell straffen. Diese anfängliche Bauphase hilft auch bei der Tonisierung und Definition, da die neuen Muskeln an Kraft gewinnen und während Ihres Trainings Fett verbrannt wird.
Auf Rudergeräten verbrannte Kalorien
Rudern auf einer Maschine oder in einem Boot wirkt sich laut einer in Clinical Biochemistry veröffentlichten Studie vom Februar 2018 positiv auf die Blutfette aus. Diese Studie konzentrierte sich speziell auf das Rudern über große Entfernungen. Die Ergebnisse zeigen jedoch signifikante Verbesserungen der Lipidprofile, was eine gute Nachricht für Ihre allgemeine Gesundheit ist.
Die Anzahl der beim Rudern verbrannten Kalorien hängt von der Intensität und Dauer des Trainings ab. Der wachsende Trend beim Training mit Rudergeräten wird auf die allgemeine Kraft und Kondition zurückgeführt, die mit Krafttraining verbunden sind.
Diese Form der Übung kann helfen, Muskelmasse aufzubauen und den Energieverbrauch zu erhöhen, was letztendlich zu Muskelaufbau und Fettabbau führt. Die meisten Geräte erfassen Ihre Geschwindigkeit, Distanz und den Kalorienverbrauch während des Trainings, sodass Sie Ihren Fortschritt leichter verfolgen können.
Die Muskeldefinition ist verallgemeinert und konzentriert sich nicht auf eine bestimmte Muskelgruppe. Wenn Sie einen größeren Bizeps oder geschredderte Bauchmuskeln wünschen, kommt das Rudern diesen Bereichen zugute, aber gezieltere Übungen wie Locken und Knirschen können diese spezifischen Muskelgruppen stärken. Rudern ist am besten für Cardio und Kraft.
Rudern in freier Wildbahn
Das Rudern auf einer Maschine unterscheidet sich vom Rudern eines tatsächlichen Bootes. Die Bootstypen variieren, was die Körperhaltung und den ausgeführten Trainingsstil beeinflusst. Das Rudern in Booten im Crew-Stil mit einer einzelnen Person oder einem Team ist am engsten mit einem Rudergerät verbunden. Die Körperpositionierung ist ähnlich wie bei einem niedrig eingestellten Sitz in Mannschaftsbooten, während ein Floß- oder Driftboot einen höher eingestellten Sitz hat.
Das Rudern auf einer Maschine bietet die Möglichkeit, unterschiedliche Widerstandsgrade einzustellen, die Aktivität bleibt jedoch statischer. Dies ist jedoch bei jedem Fitnessgerät der Fall. Das Laufen auf einem Laufband unterscheidet sich beispielsweise erheblich vom Laufen auf einem Trail, da sich die Bodenneigung auf dem Trail ständig ändert und mehr Muskeln an der Bewegung beteiligt sind.
Rudern in freier Wildbahn ist auch mit größeren mentalen Herausforderungen verbunden, insbesondere in gefährlichen Umgebungen wie einem Fluss, in dem mit jedem Schlaganfall Konsequenzen verbunden sind. Die Kombination aus Fokus und Übung fügt eine andere Dynamik hinzu und die Entfernung wird vor Beginn der Reise ausgewählt. Ein Ruderer in freier Wildbahn muss weitermachen, während ein Ruderer auf einer Maschine jederzeit anhalten kann.
Arten von Rudertraining
Es gibt zwei wesentliche Arten von Rudertrainings, die sich sehr unterschiedlich auf Muskeltonus und Körpergewicht auswirken - obwohl beide zu Verbesserungen führen. Das erste ist hochintensives Rudern, das normalerweise einen 20-minütigen Schub durch einen schwierigen Satz von Widerstand und Geschwindigkeit erfordert. Hochintensives Training drückt die Muskeln und erhöht gleichzeitig die Herzfrequenz, um Kalorien zu verbrennen.
Der zweite ist ein Ausdaueransatz, der eine anhaltende Bewegung über einen längeren Zeitraum erfordert. Ausdauertraining fordert die Muskeln weiterhin heraus, jedoch nicht in einer Weise, die sie in kurzer Zeit verbrennt. Diese Trainingsmethode verbrennt tendenziell mehr Kalorien, da sie häufig eine Stunde oder länger dauert.
Beide Arten von Workouts sind sehr effektiv und können den Körper straffen. Der Wechsel zwischen Ausdauertraining und kurzen Trainingseinheiten ist ein großartiger Ansatz, um einen abgerundeten Muskelsatz aufzubauen.
Die kurzen Ausbrüche steigern Ihren Stoffwechsel und verbessern die Fähigkeit Ihres Körpers, Energie zu verbrauchen, aufgrund des erhöhten Sauerstoffverbrauchs, wie der American Council on Exercise feststellt. Längere Workouts verbrennen mehr Kalorien und steigern Ihre Herz-Kreislauf-Fitness.
Nehmen Sie sich Zeit, um einen Trainingsplan für Rudergeräte zu entwickeln und zwischen den Trainingsstilen zu wechseln. Abwechslung ermöglicht es, die Vorteile von Ausdauer- und Kraftaufbau-Sitzungen zu nutzen. Sich ausschließlich auf das Rudergerät zu konzentrieren, ist kein üblicher Ansatz, um Muskeltonus aufzubauen. Das Gerät wird am besten einige Male wöchentlich als Teil eines Trainingsplans verwendet.
Verfolge deinen Fortschritt
Um Ihren Fortschritt zu verfolgen, messen Sie einige wichtige Statistiken. Machen Sie vor dem Hinzufügen des Rudertrainings zu Ihrem regulären Zeitplan ein Vorher-Foto für Ihren persönlichen Gebrauch. Notieren Sie auf Wunsch auch Ihr Gewicht und Ihr Körperfett. Markieren Sie Bereiche auf dem Foto, in denen Sie überschüssiges Fett und einen niedrigen Ton haben.
Führen Sie als Nächstes ein 10-minütiges Rudertraining durch, um festzustellen, wie Sie sich fühlen. Machen Sie einen Satz mit mittlerer Intensität - oder einen Satz mit niedriger Intensität, wenn Sie nicht regelmäßig trainieren. Machen Sie sich Notizen darüber, wie Sie sich fühlen und welche Muskeln während des Probelaufs müde und schmerzhaft sind. Diese Notizen bilden eine Grundlinie und öffnen die Tür, um sich vorwärts zu schieben, während Sie in hervorragender Ruderform sind.
Legen Sie basierend auf diesem ersten Versuch eine Trainingsroutine mit zwei- bis viermaligem Rudern pro Woche fest. Erhöhen Sie schrittweise die Intensität und Dauer und machen Sie sich wöchentlich Notizen darüber, wie Sie sich vor und nach dem Abnehmen beim Rudern fühlen.
Machen Sie wöchentliche oder monatliche Fotos und notieren Sie die Veränderungen in Ihrem Aussehen. Wenn Sie sauber essen und sich an Ihr Training halten, sollten Sie innerhalb von Wochen eine Verbesserung des Muskeltonus feststellen.
