Die Pilze, die Sie vielleicht in Ihren Supermarktregalen sehen - Cremini, Shiitake, Portobello - sind nicht nur harmlos, sondern auch sehr gesund. Pilze sind eine reichhaltige Quelle für viele Vitamine und Mineralien, Ballaststoffe und pflanzliches Protein. Während es möglich ist, zu viel von einigen dieser Nährstoffe zu bekommen, müsste man eine Tonne Pilze essen - und die meisten Menschen können das nicht ertragen.
Kalorien, Fette, Kohlenhydrate und Eiweiß
Wenn es um Pilzernährung geht, haben sie viel zu bieten. Sie sind kalorienarm und enthalten Portobello- und Cremini-Pilze, die 50 Kalorien pro Tasse liefern. Shiitake-Pilze sind etwas kalorienreicher, weil sie einen etwas höheren Fettgehalt haben, aber immer noch nur 77 Kalorien pro Tasse liefern.
Der Shiitake-Fettgehalt ist mit etwa 1 Gramm pro Tasse immer noch niedrig, und es sind hauptsächlich die gesunden einfach und mehrfach ungesättigten Fette, die zur Senkung des Cholesterinspiegels und zur Verringerung des Risikos von Herzerkrankungen beitragen. Portobello- und Cremini-Pilze haben beide weniger als ein Gramm Fett pro Tasse.
Die Kohlenhydratzahl in Pilzen ist moderat - zwischen 9 und 15 Gramm pro Tasse. Bis zu einem Drittel dieser Kohlenhydrate sind Ballaststoffe, ein wichtiger Bestandteil Ihrer Ernährung, der die Verdauung, das Gewichtsmanagement und die Cholesterinkontrolle unterstützt. Frauen benötigen mindestens 25 Gramm Ballaststoffe und Männer mindestens 38 Gramm pro Tag. Eine Tasse Shiitake-Pilze enthält 5, 5 Gramm Ballaststoffe, und eine Tasse Portobello- bzw. Cremini-Pilze enthält 3 Gramm und 1, 5 Gramm Ballaststoffe.
Pilze sind auch eine überraschend gute Proteinquelle, die das Muskelwachstum und die Muskelreparatur sowie ein starkes Immunsystem unterstützt. Pro Tasse enthalten Shiitakes und Portobellos 5 Gramm Protein und Creminis 5, 5 Gramm. Etwa 10 bis 35 Prozent Ihrer täglichen Kalorien sollten aus Eiweiß stammen. Eine Tasse Creminis liefert zwischen 3 und 11 Prozent des täglichen Proteinbedarfs für eine durchschnittliche Diät mit 2.000 Kalorien.
Vitamine und Mineralien
Pilze sind eine reichlich vorhandene Quelle für B-Vitamine, die als Gruppe eine große Rolle im Stoffwechsel, in der Energieproduktion, in der Nervenfunktion und in der Bildung roter Blutkörperchen spielen.
Eine Tasse Shiitake-Pilze enthält 38 Prozent der empfohlenen Tagesdosis (RDA) einer Frau für Riboflavin und 45 Prozent der RDA eines Mannes. Es liefert auch 55 bzw. 63 Prozent der RDA für Männer und Frauen für Niacin; 70 Prozent der empfohlenen Tagesdosis an Pantothensäure für Männer und Frauen; und 52 Prozent der empfohlenen Tagesdosis für Vitamin B6 für alle Erwachsenen. Portobello- und Cremini-Pilze enthalten ähnliche Mengen der B-Vitamine, obwohl beide mehr Folsäure enthalten - durchschnittlich 15 Prozent der empfohlenen Tagesdosis - als Shiitakes, die nur 7 Prozent enthalten.
Einige Pilze in den Verkaufsregalen wurden kontrolliert ultraviolettem Licht ausgesetzt, was sie zu einer guten nicht-tierischen Quelle für Vitamin D macht, einen Nährstoff, der für die Knochengesundheit von entscheidender Bedeutung ist. Wenn Sie Pilze finden, die mit diesen Informationen gekennzeichnet sind, können Sie die empfohlene Tagesdosis für Vitamin D - und noch einige mehr - in einer einzigen Portion erhalten. Sowohl Cremini-Pilze als auch Portobello-Pilze, die ultraviolettem Licht ausgesetzt sind, liefern bis zu 480 Prozent der 15 Mikrogramm, die Erwachsene täglich benötigen.
Pilze liefern anständige Mengen an Mineralien wie Phosphor, Kalium und Zink. Eine Tasse Portobello-Pilze bietet 35 Prozent der empfohlenen Tagesdosis für Phosphor für Männer und Frauen. Phosphor verleiht den Zellmembranen Struktur und spielt eine wichtige Rolle bei der Knochenmineralisierung, der Energieerzeugung und der Zellsignalisierung.
Eine Tasse Portobellos liefert außerdem 18 Prozent der RDA für Erwachsene für Kalium - ein Elektrolytmineral, das die Muskelkontraktion und die Nervenfunktion unterstützt - und 11 bzw. 15 Prozent der RDA für Zink für Männer und Frauen. Zink unterstützt eine gesunde Immunfunktion, Wundheilung und Proteinsynthese.
Zu viele Pilze essen
Nehmen wir an, Sie haben beschlossen, an einem Tag 10 Tassen Pilze zu essen. Sie werden die täglichen Empfehlungen für Ballaststoffe, B-Vitamine und Vitamin D leicht übertreffen, wenn Sie die Art essen, die ultraviolettem Licht ausgesetzt ist. Nach dem Verzehr dieser 10 Tassen haben Sie bis zu 51 Gramm Ballaststoffe verbraucht, bis zu 450 Prozent der empfohlenen Tagesdosis für Riboflavin, 630 Prozent der empfohlenen Tagesdosis für Niacin, 700 Prozent Ihres täglichen Pantothensäurebedarfs und 520 Prozent Ihres täglichen B6.
Möglicherweise spüren Sie die Auswirkungen von zu viel Ballaststoffen - Gas, Blähungen, Verstopfung und Magenschmerzen -, aber nichts, was Sie ernsthaft krank machen würde. Gleiches gilt - meistens für die B-Vitamine. B-Vitamine sind wasserlöslich, was bedeutet, dass sie nicht in Ihrem Körper gespeichert sind und überschüssiges Vitamin in Ihren Urin ausgeschieden wird.
Das heißt nicht, dass eine übermäßige Aufnahme von B-Vitaminen keine Probleme verursachen kann. In sehr hohen Dosen - über 200 Milligramm pro Tag - kann B6 Nerventoxizität verursachen. Aber Sie müssten an einem Tag 90 Tassen Portobello-Pilze essen, um dieses Niveau zu erreichen. Gleiches gilt für Niacin; Tagesdosen von mehr als 3.000 Milligramm können Leberprobleme verursachen. Wenn Sie 100 Tassen Pilze pro Tag essen möchten, müssen Sie sich darüber möglicherweise Sorgen machen. Halten Sie sich an 10 Tassen pro Tag und es geht Ihnen gut.
Sie sind den Problemen mit Ihren 10 Tassen in Bezug auf Vitamin D ein Stück näher gekommen. Die Einnahme von mehr als 60.000 internationalen Einheiten (IE) Vitamin D pro Tag kann zu Toxizität führen. Das ist die Menge in 24 Tassen Portobello-Pilzen, die ultraviolettem Licht ausgesetzt sind. Vitamin D-Toxizität kann Erbrechen, Schwäche, häufiges Wasserlassen und möglicherweise Knochenschmerzen und Nierenprobleme verursachen.
Eine chronisch hohe Phosphoraufnahme kann sich nachteilig auf die Knochengesundheit auswirken, da sie Vitamin D beeinträchtigen kann, wodurch der Kalziumspiegel im Blut gesenkt werden kann. Das Linus Pauling Institute berichtet jedoch, dass dies in erster Linie ein Risiko darstellt, wenn die Kalziumaufnahme gering ist. Das Calcium-Phosphor-Verhältnis scheint wichtiger zu sein als die Phosphoraufnahme an und für sich.
