Wenn Sie sich aus gesundheitlichen Gründen für eine Diät ohne Zucker und ohne Mehl entschieden haben oder um Gewicht zu verlieren, verzweifeln Sie nicht. Sie können immer noch die meisten Lebensmittel essen; Nur Produkte, die verarbeitet und veredelt werden und in der Regel in einer Schachtel oder einem Beutel im Supermarkt erhältlich sind, dürfen nicht verwendet werden.
Halten Sie sich an nahrhafte Vollwertkost - Obst, Gemüse, mageres Eiweiß, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen - und Ihr Einkaufswagen wird mit guten Sachen überfüllt sein. Fragen Sie Ihren Arzt oder einen Ernährungsberater, um sicherzustellen, dass eine Diät ohne Zuckerzusatz und ohne Mehl für Sie richtig ist.
Produzieren: Kein Zucker oder Mehl
Obwohl Obst und einige Gemüsesorten natürlichen Zucker enthalten, enthalten sie weder Zucker noch Mehl und sollten auf Ihrer Diätliste ganz oben stehen. Der Zucker im Produkt unterscheidet sich vom zugesetzten Zucker, da er natürlich vorkommt und nicht während des Herstellungsprozesses eingesetzt wird, um den Geschmack eines Produkts zu "verbessern".
Lebensmittel, die natürlichen Zucker enthalten, benötigen Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe, die die allgemeine Gesundheit unterstützen, so die Universität von Kalifornien in San Francisco. Diese natürlichen Zucker helfen auch, Ihr Gehirn anzutreiben. Das heißt, einige Früchte enthalten mehr natürlichen Zucker als andere, wie getrocknete Früchte und viele Fruchtsäfte.
Bei einer zuckerfreien Ernährung können Sie Früchte mit dem geringsten natürlichen Zuckergehalt wählen, darunter Avocados, Rhabarber, Zitronen und Limetten, Preiselbeeren, Himbeeren, Erdbeeren, Pampelmusen, Papayas, Melonen, Nektarinen, Honigmelonen, Blaubeeren, Orangen, Clementinen, Guaven und Pflaumen und Ananas. Alle diese Produkte enthalten nach Angaben des USDA weniger als 10 Gramm natürlichen Zucker pro 100-Gramm-Portion.
Gemüse mit dem geringsten Anteil an natürlichem Zucker enthält Pilze, Brunnenkresse, Endivien, Spinat und andere Blattgemüse, Blumenkohl, Yamswurzeln, Radicchio, Bohnen, Kartoffeln, verschiedene Kohlsorten, Artischocken, Spargel, Grünkohl und Mangold, Sellerie, Brokkoli, Sommerkürbis, Okra, Gurke, Rosenkohl und Winterkürbis. Laut Nährwertangaben des USDA enthalten alle weniger als 2 Gramm natürlichen Zucker in 100 Gramm.
Fügen Sie mageres Protein hinzu
Proteine auf tierischer Basis enthalten weder Zucker noch Mehl - solange Sie sie einfach kaufen und nicht mit Saucen oder Paniermehl zubereiten. Vermeiden Sie beispielsweise gefrorene Vorspeisen wie Hühnernuggets oder panierte Fischstangen und zubereitetes Fleisch wie gegrilltes Hühnchen, Krabbenfrikadellen oder Würstchen.
Halten Sie sich an frisch geschnittenes Hühnchen, Pute, Fisch, Meeresfrüchte, Rindfleisch, Schweinefleisch und Lammfleisch aus der Metzgerei des Supermarkts. Bereiten Sie sie zu Hause mit Zutaten wie Olivenöl, frischen Kräutern, Knoblauch oder Zitrone zu und vermeiden Sie in Flaschen abgefüllte Gewürze wie Ketchup, Saucen und zuckerhaltige Dressings.
Eier sind ein mageres Protein, das weder Zucker noch Mehl enthält, sondern sich von zubereiteten Gerichten wie Quiche mit Mehlkruste oder krustenloser Quiche fernhält.
Milchprodukte wie Milch und Joghurt enthalten neben Laktose, einem natürlichen Zucker, auch Eiweiß. Milch hat ungefähr 12 Gramm Zucker pro Tasse. Einfacher fettarmer griechischer Joghurt enthält ungefähr 6 Gramm Zucker pro 6-Unzen-Behälter; Wählen Sie es anstelle von aromatisierten Joghurts wie Vanille, Honig oder Obst am unteren Rand. Fügen Sie Ihre eigenen Früchte hinzu, um den Zucker zu kontrollieren und ihn natürlich zu halten.
Hülsenfrüchte und Bohnen
Hülsenfrüchte und Bohnen liefern Eiweiß und Kohlenhydrate, enthalten also etwas natürlichen Zucker, aber absolut kein Mehl. Vermeiden Sie aromatisierte Bohnen wie gebackene Bohnen, die Zucker enthalten, und Gerichte wie Bohnenburger, die Mehl enthalten können.
Nehmen Sie einfach getrocknete Bohnen oder Dosenbohnen und Hülsenfrüchte aller Sorten. Zu den am wenigsten natürlichen Zuckern zählen Schwarz, Marine, Weiß, Nieren, Pinto, Pink, Great Northern, Linsen und Lebensmittel auf Sojabohnenbasis wie Tofu und Sojamilch - alle enthalten weniger als 2 Gramm Zucker in 100 Gramm. Vermeiden Sie jedoch aromatisierte Sojamilch wie Vanille oder Schokolade, der Zucker zugesetzt wurde.
Wählen Sie Nüsse und Samen
Bei einer Diät ohne Zucker und Mehl ergeben Nüsse und Samen einen guten Snack, der Protein und Ballaststoffe liefert, die beiden Nährstoffe, die am häufigsten mit Sättigungsgefühlen in Verbindung gebracht werden. Mit anderen Worten, sie helfen, Sie zu füllen, damit Sie weniger essen. Laut Harvard Health kann das Hinzufügen von mehr Nüssen und Samen zu Ihrer Ernährung das Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes senken.
Fast alle Nüsse, Samen und ihre Butter enthalten weniger als 10 Gramm natürlichen Zucker pro 100 Gramm und sie haben kein Mehl. Der niedrigste natürliche Zucker ist Sesam und Paste, schwarze oder englische Walnüsse, Sonnenblumenkerne und Paste, Leinsamen, Hanfsamen, Kürbiskerne, Paranüsse, Haselnüsse, Pekannüsse, Mandeln, Macadamianüsse und Pistazien mit weniger als 5 Gramm pro Stück 100 Gramm.
Achten Sie beim Kauf von Nüssen, Samen und deren Butter darauf, dass Sie sich für rohe oder trocken geröstete Sorten ohne zusätzliche Aromen wie Honig oder Barbecue entscheiden.
Getreide ohne Zucker und ohne Mehl
Wenn Sie wegen einer Allergie oder Empfindlichkeit gegenüber Gluten, einem Protein aus Weizen, Gerste, Roggen und Triticale, keine Mehldiät zu sich nehmen, müssen Sie Ihre Körner sorgfältig auswählen. Vermeiden Sie raffiniertes Brot, Nudeln und Müsli und wählen Sie stattdessen Vollkornprodukte aus.
Viele Vollkornprodukte sind zuckerarm und enthalten kein Gluten. Sie können als nahrhafte Beilage oder als Grundlage für Hauptgerichte genossen werden. Zu den am wenigsten natürlichen Zuckern und auch glutenfreien gehören Hirse, brauner Reis, Mais, Quinoa, Wildreis, Buchweizen, Hafer, Amaranth, Teff und Sorghum. Der Zucker in jedem von diesen kommt zu weniger als 3 Gramm pro 100 Gramm.
Gluten kommt in weit mehr Lebensmitteln als nur in Weizenprodukten vor, und einige glutenfreie Lebensmittel wie Hafer können mit Gluten kontaminiert sein. Wenn Sie vermuten, dass Sie Probleme mit Gluten haben, wenden Sie sich an einen Arzt oder Ernährungsberater, um eine sichere, glutenfreie Ernährung zu finden.
