Sie sollten in der Lage sein, mehrere Pfund in einem Monat abzunehmen - aber um dies zu vermeiden, sollten Sie nicht einer strengen, langweiligen Diät zum Opfer fallen, die schnelle Ergebnisse verspricht. Solche Pläne machen hungrig und unzufrieden, was die Einhaltung der Diät erschweren könnte. Um das Spiel zum Abnehmen zu gewinnen, müssen Sie langsam und stetig vorgehen. Der beste Weg, um das Gewicht in einem Monat zu verlieren, ist eine Kombination aus gesunder Ernährung und regelmäßiger Bewegung. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie beginnen, nach den entsprechenden Hinweisen und Hinweisen für Ihre speziellen Gesundheitsbedürfnisse.
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Bis zu 8 Pfund in einem Monat verlieren
Acht Pfund klingen vielleicht nicht viel, aber wenn Sie versuchen, Fett und nicht Muskeln zu verlieren, ist es besser, es langsam abzunehmen. Mehr als 2 Pfund in einer Woche zu verlieren, bedeutet wahrscheinlich, dass Sie nicht nur Fett, sondern auch Muskeln verloren haben. Als Beitrag zu Ihrem Stoffwechsel bedeutet Muskelverlust eine Abnahme Ihrer Kalorienverbrennungsfähigkeit, wodurch es auf lange Sicht schwieriger wird, Gewicht zu verlieren.
Ein Pfund Fett entspricht 3.500 Kalorien. Sie müssen also ein tägliches Kaloriendefizit von 250 bis 1.000 Kalorien aufbauen, um 1/2 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren. Eine Kombination aus Diät und Bewegung funktioniert am besten. Um 2 Pfund pro Woche über Ihre monatelange Diät zu verlieren, müssten Sie 500 Kalorien aus Ihrem geschätzten täglichen Kalorienbedarf herausschneiden und 500 Kalorien verbrennen. Reduzieren Sie für einen langsameren, aber besser beherrschbaren Verlust nur 250 Kalorien aus Ihrer täglichen Ernährung, um 1/2 Pfund pro Woche oder 2 Pfund pro Monat zu verlieren.
Verwalten Sie Ihre Ernährung, um Gewicht zu verlieren
Was und wie viel Sie essen, ist der Schlüssel zu Ihrem monatelangen Ernährungsplan. Beginnen Sie mit einem Online-Kalorienrechner, um zu bestimmen, wie viele Kalorien Sie benötigen, um Ihr Gewicht zu halten, und subtrahieren Sie dann 500 Kalorien von dieser Zahl.
Zum Beispiel benötigt eine 30-jährige sitzende Frau, die 150 Pfund bei 5 Fuß wiegt, 6 Zoll groß, 2.000 Kalorien pro Tag, um ihr Gewicht zu halten, so dass sie 500 weniger Kalorien - 1.500 pro Tag - essen kann, um ein Pfund zu verlieren eine Woche. Während Sie möglicherweise versucht sind, mehr zu beschränken, sollten Frauen nicht weniger als 1.200 Kalorien pro Tag und Männer 1.800 Kalorien. Zu wenig zu essen kann zu Muskelschwund, einer Verlangsamung des Stoffwechsels und möglichen Nährstoffmängeln führen.
Füllen Sie Ihre Ernährung mit kalorienarmen, nährstoffreichen Optionen, indem Sie mehr Obst und Gemüse, Vollkornprodukte und Bohnen essen. Diese Lebensmittel sind kalorienarm und reich an Ballaststoffen. Faser fügt Masse hinzu, damit Sie schnell auffüllen, und es hilft, den Appetit zu kontrollieren, indem es die Verdauung verlangsamt, so dass Sie sich länger satt fühlen.
Mageres Eiweiß, wie Geflügel, Fisch, mageres rotes Fleisch, Eier und Soja, ist auch eine gesunde Ergänzung für Ihren Gewichtsverlustplan. Wenn Sie 25 Prozent der Kalorien aus Eiweiß gewinnen, was 375 Kalorien oder 94 Gramm bei einer Diät mit 1.500 Kalorien entspricht, kann dies helfen, den Appetit in Schach zu halten. Erreichen Sie dieses Ziel, indem Sie bei jeder Mahlzeit und bei jedem Snack proteinreiche Lebensmittel zu sich nehmen.
Während Sie bei der Kalorienbegrenzung auf Ihre Portionsgrößen achten müssen, sind gesunde Fette eine wichtige Quelle für Vitamine und Nährstoffe. Gute Optionen sind Olivenöl, Nüsse, Samen und Avocados.
Essen Sie drei Mahlzeiten und ein oder zwei Snacks, die den ganzen Tag über gleichmäßig verteilt sind, um den Hunger in Schach zu halten und das Energieniveau zu erhöhen. Um das Gleichgewicht zu halten, essen Sie ungefähr die gleiche Anzahl an Kalorien zu jeder Mahlzeit und genießen Sie eine Vielzahl an gesunden Lebensmitteln. Wenn Sie Hilfe bei der Planung Ihrer Diät zur Gewichtsreduktion benötigen, wenden Sie sich an einen Ernährungsberater, um einen individuellen Plan zu erhalten.
Intensives Intervalltraining für maximale Kalorienverbrennung
Berechnen Sie den durch Training verbrauchten Kalorienverbrauch anhand verschiedener Variablen, einschließlich Ihres Gewichts, Ihrer Körperzusammensetzung, Ihrer Aktivität und Ihrer Trainingsdauer. Zum Beispiel verbrennt eine 155-Pfund-Person 260 Kalorien in einem 30-minütigen High-Impact-Aerobic-Kurs, während eine 285-Pfund-Person 310 Kalorien verbrennt. Je stärker du drückst und je länger du gehst, desto mehr Kalorien verbrennst du.
Um die Kalorienverbrennung zu maximieren, sollten Sie ein intensives Intervalltraining oder HIIT in Erwägung ziehen. Diese Art von intensivem Training wechselt zwischen Zeiträumen maximaler Anstrengung und Zeiträumen der Erholung für eine bestimmte Zeitspanne, z. B. Sprinten für eine Minute, gefolgt von einem 4-minütigen langsamen Joggen und einem 30-minütigen Training zwischen den beiden. HIIT hilft Ihnen beim Verbrennen von Kalorien während und nach dem Training und ist eine gute Wahl, wenn Sie versuchen, den Gewichtsverlust zu steigern.
Ton auf, während Sie abschneiden
Aerobe Aktivität ist nicht der einzige Weg, um Kalorien zu verbrennen. Das Heben von Gewichten verbraucht ein paar Kalorien, während Sie es tun, und der zusätzliche Muskel, den Sie aufbauen, hält Ihren Stoffwechsel auch im Ruhezustand am Laufen. Trainieren Sie während Ihres monatelangen Gewichtsverlustplans Ihre Muskeln mindestens zweimal pro Woche 30 Minuten lang mit freien Gewichten, Kraftgeräten oder Widerstandsbändern. Um das meiste aus Ihrem Training herauszuholen, heben Sie für acht bis 12 Wiederholungen das schwerste Gewicht, das Sie können, ohne die Form zu beeinträchtigen. ausruhen und wiederholen. Wenn Sie stärker werden, können Sie auf drei Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen aufsteigen. Trainieren Sie jeden Ihrer Hauptmuskelbereiche - Arme, Beine, Schultern, Bauch und Rücken - mindestens einmal während Ihrer 30-minütigen Routine. Während Sie in nur einem Monat nicht viel Muskeln aufbauen, beginnen Sie, Ihre Muskeln zu straffen, damit Sie beim Abnehmen fit aussehen.
