Die meisten Menschen denken an den inneren und äußeren Oberschenkel, wenn sie die Worte Adduktoren und Entführer hören. Während dies teilweise zutrifft, ist eine einfachere, genauere Beschreibung, dass Abduktoren die Muskeln sind, die einen Teil von der Mittellinie des Körpers wegziehen, und Adduktoren einen Teil in die Mittellinie des Körpers ziehen. Diese Hüft- und Oberschenkelmuskeln können mit Hilfe von Übungsbändern gedehnt und gestärkt werden.
Funktionstraining
Das Training der Abduktoren und Adduktoren verbessert das muskuläre Ungleichgewicht, stärkt Ihren Kern und beugt Verletzungen vor. Wir haben alle gesehen, wie das Mädchen im Fitnessstudio an der Hüftadduktor- / Entführungsmaschine saß und sich wegquetschte. Es gibt weitaus effektivere Möglichkeiten, die Adduktoren und Entführer zu trainieren. Durch die Verwendung von Widerstandsbändern können Sie die Muskeln der Hüften und Oberschenkel auf sichere und praktische Weise trainieren. Ein solches funktionelles Training ist der richtige Weg, weil es die alltägliche Bewegung nachahmt. Stellen Sie sich vor, Sie trainieren genauso, wie Sie sich bewegen.
Widerstandsband-Training
Die Verwendung von Widerstandsbändern ist eine einfache und effektive Methode, um Adduktoren und Abduktoren zu bearbeiten. Diese kleinen Bänder sind preiswert, robust und leicht zu transportieren. Sie haben je nach Hersteller unterschiedliche Schwierigkeitsgrade. Gelb bedeutet normalerweise den einfachsten Widerstand, Rot ist mittlerer Widerstand, Grün ist schwerer Widerstand und Gold ist maximaler Widerstand. Eine 2012 im "Journal of Sports Science and Medicine" veröffentlichte Studie ergab, dass sie genauso effektiv sind, wenn nicht mehr als Nautilusmaschinen.
Adduktoren Übungen
Stärken Sie die Adduktoren, indem Sie einen Widerstandsschlauch unter Ihren Knien und über Ihren Knöcheln stehen und schleifen. Nehmen Sie eine breite Haltung ein, heben Sie das rechte Bein leicht nach vorne und kreuzen Sie es über Ihr linkes Bein. Sie sollten spüren, wie der innere Oberschenkel einrastet, wenn Sie Ihr Bein anheben. Wenn Sie mehr Beinmuskeln beanspruchen möchten, halten Sie eine etwas breitere Haltung und fügen Sie am Ende jeder Beinstreckung eine Hocke hinzu. Experimentieren Sie mit der Platzierung des Bandes höher oder niedriger und indem Sie den Fuß beugen und zeigen, um zu sehen, wie sich dies auf die Muskeln auswirkt.
Entführerübungen
Trainieren Sie Ihre Entführer, indem Sie mit Hüften und Knien in einem 90-Grad-Winkel auf dem Rücken liegen. Befestigen Sie ein Übungsband über Ihren Knien. Stellen Sie die Füße so auf den Boden, dass sie breiter als Ihre Hüften sind. Halten Sie die Spannung am Band aufrecht, indem Sie die Knie nach außen drücken. Dies kann langsam oder pulsierend erfolgen. Sie können dies auch im Stehen mit dem Band um die Knöchel tun. Balancieren Sie Ihr Gewicht auf einem Bein. Strecken Sie das andere Bein langsam vom Körper weg. Sie können die Muskeln unter Spannung halten, indem Sie an der Stelle mit dem größten Widerstand pulsieren.
