Radfahren macht Spaß und ist eine Sportart mit geringer Intensität, die Sie drinnen oder draußen ausführen können. Die Anzahl der verbrannten Kalorien für 20 Minuten liegt zwischen 140 und 498, abhängig von der Intensität Ihrer Trainingseinheit und Ihrem Körpergewicht.
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Wenn Sie 20 Minuten im Freien fahren, können Sie zwischen 160 und 489 Kalorien verbrennen. Beim Fahren eines stationären Fahrrads können Sie 140 bis 311 Kalorien verbrennen. Je schwerer Sie sind und je intensiver Sie trainieren, desto mehr Kalorien werden Sie verbrennen.
Wie lange solltest du radeln?
Die amerikanischen Richtlinien für körperliche Aktivität des US-Gesundheitsministeriums empfehlen, dass alle Erwachsenen jede Woche zwischen 150 und 300 Minuten mit mäßiger Intensität oder 75 bis 150 Minuten mit starker Intensität trainieren.
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Sie können die Intensität Ihrer Übung mit einer Methode der wahrgenommenen Anstrengung bestimmen. Bewerten Sie, wie hart Sie sich beim Trainieren fühlen, von 0 bis 10, wobei 0 für Ruhe und 10 für das Maximum steht, das Sie selbst trainieren können.
Wenn Sie mit einer Stufe von 5 oder 6 trainieren, trainieren Sie mit mäßiger Intensität. Ab einer 7 oder 8 trainierst du mit einer kräftigen Intensität.
Wenn Sie dieses Übungsziel erreichen, verbessern Sie Ihre allgemeine Lebensqualität und sehen zahlreiche gesundheitliche Vorteile, darunter:
- Reduziertes Risiko für die Entwicklung einiger Krebsarten, einschließlich Blasen-, Brust- und Dickdarmkrebs
- Geringeres Risiko für Typ-II-Diabetes
- Verbesserter Schlaf
- Verbessertes Erkennen
- Verringertes Risiko für Demenz und Alzheimer
- Geringeres Risiko für Depressionen und Angstzustände
- Verbesserter Muskeltonus
- Erhöhte Kraft und Ausdauer
Regelmäßige körperliche Aktivität hilft Ihnen auch, Fett zu verlieren und Ihr Gewicht zu halten. Wenn Sie versuchen, schlanker zu werden, möchten Sie möglicherweise die Mindestübungsempfehlungen überschreiten.
Radfahren ist eine Aktivität, mit der Sie mehr Bewegung in Ihre Routine bringen können. Wenn Sie an sieben Tagen in der Woche 20 Minuten lang mit mäßiger Intensität fahren, werden Sie diese Empfehlung einfach verfehlen und 140 Minuten lang trainieren.
Um die Mindestempfehlung von 150 Minuten zu erfüllen, können Sie die Zeit, die Sie mit dem Radfahren verbringen, verlängern oder Ihre Fahrradtrainingseinheit durch eine andere Form der Übung wie Schwimmen oder Laufen ergänzen. Alternativ können Sie die Trainingsintensität erhöhen, um die empfohlenen 75 bis 150 Minuten Training zu erreichen.
Warnung
Wenn Sie gerade mit dem Training beginnen oder von einer Verletzung zurückkehren, sollten Sie langsam beginnen und die Zeit und Intensität Ihres Trainings mit der Zeit erhöhen. Um sicher zu gehen, konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm starten.
Radfahren zum Abnehmen
Wenn es eines Ihrer Ziele ist, Gewicht zu verlieren, ist es wichtig zu verstehen, wie viele Kalorien Sie verbrennen müssen, um Ihre Ziele zu erreichen. Um 1 Pfund Körpergewicht zu verlieren, müssen Sie ein Defizit von 3.500 Kalorien erstellen. Ziel ist es, 1 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren, um gesund zu bleiben und die beste Chance zu haben, das Gewicht zu senken.
Um 1 Pfund Gewichtsverlust zu erreichen, streben Sie ein Defizit von 500 Kalorien pro Tag an. Sie können einige dieser Kalorien verbrennen, indem Sie 20 Minuten mit dem Fahrrad fahren. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie jedoch auch Ihre Ernährung anpassen. Konzentrieren Sie sich auf eine gesunde Ernährung, die aus magerem Eiweiß, komplexen Kohlenhydraten, Obst, Gemüse und guten Fetten besteht. Vermeiden Sie Transfette und Zuckerzusätze.
Beginnen Sie mit einigen einfachen Ersatzstoffen in Ihrer Ernährung, um diesen Übergang zu erleichtern. Sie können beispielsweise Folgendes versuchen:
- Bestellen Sie beim Essen einen Beilagensalat anstelle von Pommes
- Verwenden Sie fettarme Milch anstelle von Vollmilch
- Trinke Wasser anstelle von Soda oder Saft
- Gemüse dämpfen statt braten
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Verwenden Sie den MyPlate-Kalorienzähler, um zu bestimmen, wie viele Kalorien Sie täglich verbrauchen müssen, um Ihr aktuelles Körpergewicht zu halten.
Kalorienverbrauch Radfahren
Die Anzahl der Kalorien, die Sie in einer 20-minütigen Trainingseinheit verbrennen, hängt davon ab, wie schnell Sie Fahrrad fahren und wie viel Sie derzeit wiegen. Je größer Ihr Körpergewicht ist, desto mehr Kalorien verbrennen Sie beim Radfahren. Wie viele Kalorien können Sie während einer 20-minütigen Radtour abfackeln?
Harvard Health schätzt, dass eine Person mit einem Gewicht von 185 Pfund in 20 Minuten die folgende Anzahl an Kalorien verbrennt, je nachdem, wie schnell sie fährt:
- 12 bis 13, 9 Meilen pro Stunde: 236 Kalorien
- 14 bis 15, 9 Meilen pro Stunde: 296 Kalorien
- 16 bis 19 Meilen pro Stunde: 355 Kalorien
- Mehr als 20 Meilen pro Stunde: 488 Kalorien
Eine 155 Pfund schwere Person verbrennt:
- 12 bis 13, 9 Meilen pro Stunde: 198 Kalorien
- 14 bis 15, 9 Meilen pro Stunde: 248 Kalorien
- 16 bis 19 Meilen pro Stunde: 297 Kalorien
- Mehr als 20 Meilen pro Stunde: 409 Kalorien
In 20 Minuten brennt eine 125-Pfund-Person:
- 12 bis 13, 9 Meilen pro Stunde: 160 Kalorien
- 14 bis 15, 9 Meilen pro Stunde: 200 Kalorien
- 16 bis 19 Meilen pro Stunde: 240 Kalorien
- Mehr als 20 Meilen pro Stunde: 330 Kalorien
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Erwägen Sie, mit dem Fahrrad zur Arbeit oder zur Schule zu fahren, um zusätzliche Zeit mit dem Fahrrad zu verbringen. Sie helfen der Umwelt und trainieren zusätzlich.
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Ein 125-Pfund-Individuum wird 170 Kalorien verbrennen.
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EIN
155-Pfund-Person wird 210 Kalorien verbrennen.
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Ein 185-Pfund-Individuum wird 251 Kalorien verbrennen.
Überlegungen zur Fahrradsicherheit
Das Wichtigste, was Sie tun können, um beim Fahrradfahren sicher zu sein, ist das Tragen eines Helms. Dies schützt Sie vor Kopfverletzungen im Falle eines Sturzes oder eines Sturzes. Stellen Sie sicher, dass Ihr Fahrrad die richtige Größe für Ihren Körper hat. Wenn es zu groß oder falsch eingestellt ist, ist es möglicherweise schwer zu kontrollieren.
Tragen Sie bequeme Kleidung in hellen, sichtbaren Farben. Wenn Sie nachts fahren, tragen Sie reflektierende Kleidung und stellen Sie sicher, dass Ihr Fahrrad mit Arbeitsscheinwerfern ausgestattet ist. Stellen Sie sicher, dass Ihre Kleidung nicht lose ist oder hängt, da sie sich in den Rädern oder Zahnrädern verfangen kann.
Kennen Sie die Regeln für Straßen und Wege in Ihrer Gemeinde. Im Allgemeinen gelten für Fahrräder dieselben Straßenverkehrsregeln wie für Fahrzeuge. Das heißt, Sie müssen Verkehrszeichen beachten und Handzeichen verwenden, um Ihre Absicht zu signalisieren, abzubiegen oder anzuhalten. Wenn Sie mit geparkten Autos fahren, achten Sie auf Autotüren, da Sie möglicherweise von vielen Fahrern nicht gesehen werden.
Vermeiden Sie Ablenkungen wie Telefonanrufe und konzentrieren Sie sich auf sicheres Radfahren, während Sie unterwegs sind. In einer groß angelegten Studie, die in der PeerJ- Ausgabe vom April 2018 veröffentlicht wurde, stellten die Forscher fest, dass Ablenkungen beim Radfahren eine wichtige Rolle bei Verkehrsunfällen spielen, die zu schweren Verletzungen oder sogar zum Tod führen können.
Das Radfahren zuhause brennt Kalorien auch
Unabhängig davon, ob das Wetter draußen schlecht ist oder Sie Ihr Training lieber im Fitnessstudio absolvieren möchten, bietet das Fahren eines stationären Fahrrads viele der gleichen Vorteile wie das Radfahren im Freien, einschließlich der Verbrennung von viel Kalorien.
In einer kleinen Studie an 12 sesshaften Frauen, die in der April-2018-Ausgabe des Journal of Education and Training Study veröffentlicht wurde, stellten die Forscher fest, dass die Teilnahme an Radsportkursen für sechs Wochen zu einem signifikanten Gewichtsverlust bei übergewichtigen und fettleibigen Personen führte.
Sie können Ihr eigenes Training erstellen, indem Sie den Widerstand am Fahrrad manuell einstellen, oder Sie können ein vorprogrammiertes Training verwenden, das bei vielen stationären Fahrrädern vorhanden ist.
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Wenn Sie sich Sorgen um die Sicherheit beim Radfahren im Freien machen, sind stationäre Fahrräder eine gute Alternative. Das Fahren eines stationären Fahrrads eliminiert die Sturzgefahr sowie die Gefahren auf der Straße, wie z. B. Fahrzeuge und Fußgängerverkehr.
Laut Harvard Health Publishing verbrennt eine Person mit einem Gewicht von 125 Pfund in einer 20-minütigen Sitzung ungefähr 140 Kalorien. Ein 155-Pfund-Individuum verbrennt 173 Kalorien, während ein 185-Pfund-Individuum 207 Kalorien in derselben 20-minütigen Sitzung verbrennt.
Die Anzahl der in einer Radsportklasse oder einer anderen Trainingseinheit mit starker Intensität verbrannten Kalorien beträgt:
- Ein 125-Pfund-Individuum wird 210 Kalorien verbrennen.
- Ein 155-Pfund-Individuum wird 260 Kalorien verbrennen.
- Ein 185-Pfund-Individuum wird 310 Kalorien verbrennen.
Für eine genauere Schätzung der Anzahl der Kalorien, die Sie beim Radfahren verbrauchen, probieren Sie den Exercise Calories Burned Calculator von ExRx.net. Geben Sie einfach Ihr Gewicht, Ihre Trainingszeit und die Art der Aktivität ein.
Vermeiden Sie Radfahrverletzungen
Beginnen Sie jedes Training mit einem Aufwärmen und beenden Sie es mit einem Abkühlen, um Verletzungen zu vermeiden oder Ihre Genesung zu beschleunigen. Die Aufwärmphase bringt Ihr Blut zum Fließen und kann so einfach wie fünf oder zehn Minuten langes Radfahren in einem langsamen und leichten Tempo sein. Die Abkühlung am Ende Ihres Trainings senkt Ihre Herzfrequenz schrittweise um weitere fünf bis 10 Minuten.
Achten Sie beim Radfahren auf eine gute Körperhaltung und einen starken Kern, um Nacken- und Rückenschmerzen zu vermeiden. Halten Sie Ihren Oberkörper in einer neutralen Position mit dem Becken nach vorne gerichtet, berät das United States Olympic and Paralympic Committee. Halte deine Bauchmuskeln beschäftigt und deinen Nacken lang. Sie sollten ein minimales Gewicht auf Ihren Händen haben und Ihre Schulterblätter sollten flach auf Ihrem Rücken liegen.
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Eine gute Haltung beginnt, wenn Sie von Ihrem Fahrrad absteigen. Konzentrieren Sie sich darauf, während Sie sich den ganzen Tag bewegen, ob Sie an Ihrem Schreibtisch sitzen oder zum Geschäft gehen, eine gute Körperhaltung zu bewahren.
Ergänzen Sie Ihr Radfahren mit Krafttraining, um Ihre Fahrten zu unterstützen. Die Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner empfehlen, mindestens zweimal pro Woche auf jede der Hauptmuskelgruppen abzuzielen. Sie können einige Übungen speziell für das Radfahren einschließen, einschließlich der von der International Sports Sciences Association vorgeschlagenen Übungen.
Stärken Sie zum Beispiel Ihren Kern mit Übungen für Planken und Boote. Dies hilft Ihnen dabei, eine gute Körperhaltung beizubehalten und Ihre allgemeine körperliche Leistungsfähigkeit zu steigern. Sie werden auch starke und ausgeglichene Gesäßmuskeln, Quads und Kniesehnen wünschen, um effektiv zu treten. Probieren Sie Glute-Bridges, Kniesehnenlocken und Ausfallschritte aus, um diese Muskeln gezielt zu trainieren.
