Ein Drop-Set ist eine Art fortschrittliches Gewichtheben, das die meisten Bodybuilder und Kraftsportler durchführen, um ihre Muskelgröße zu maximieren und ihre Kraftausdauer zu verbessern. Im Gegensatz zu anderen Trainingsmethoden können Sie so über Muskelversagen hinaus noch etwas länger trainieren. Obwohl für Anfänger nicht empfohlen, können Drop-Sets von erfahrenen Kraftsportlern und Gewichthebern verwendet werden, um Trainingsplateaus zu überwinden.
Wie es gemacht wird
Bei einem typischen Gewichtheben trainieren Sie so lange, bis Ihre Muskeln die Belastung nicht mehr aushalten können, was als Muskelversagen bezeichnet wird. Sobald Sie jedoch in einem Drop-Set auf ein Muskelversagen stoßen, machen Sie dieselbe Übung mit einem leichteren Gewicht - zwischen 5 und 20 Prozent weniger Gewicht - für etwa zwei bis vier weitere Wiederholungen, so die National Academy of Sports Medicine. Dieser Vorgang kann noch zwei bis drei Mal wiederholt werden.
Betonen Sie das Absenken, nicht das Heben
Die Geschwindigkeit, mit der Sie ein Drop-Set durchführen, kann sich auf das Muskelwachstum auswirken. Wenn Sie mehrere Wiederholungen durchführen, um schnell ohne Kontrolle zu versagen, ist das Muskelwachstum nicht immer signifikant. Während des Gewichthebens ziehen sich Ihre Muskeln konzentrisch und exzentrisch zusammen, was auf die Verkürzung bzw. Verlängerung der Muskelfasern unter Spannung hinweist. Bei exzentrischen Kontraktionen ist die Kraft, die den Muskel streckt, größer als bei konzentrischen Kontraktionen. Dies stimuliert eine stärkere Steigerung des Muskelwachstums, so der Sportphysiologe Len Kravitz, Ph.D.
Beispieltraining
Ein Beispiel für ein Drop-Set-Training umfasst Übungen für alle wichtigen Muskelgruppen: Beine, Gesäß, Brust, Rücken, Schultern und Arme. Wenn Sie beispielsweise bei 10 Wiederholungen von Kniebeugen mit einer 80-Pfund-Langhantel zu Muskelversagen kommen, legen Sie sofort einen weiteren Tropfen für zwei bis vier Wiederholungen mit einem um 10 Prozent geringeren Gewicht oder 72 Pfund ab. Hocken Sie mit einer Geschwindigkeit von vier bis fünf Sekunden und stehen Sie mit einer Geschwindigkeit von zwei Sekunden auf. Sie können einen dritten Tropfen bei einer weiteren Gewichtsreduzierung von 10 Prozent für weitere zwei bis drei Wiederholungen im gleichen Tempo ausführen. Fahren Sie mit der nächsten Übung fort, nachdem Sie ein Drop-Set von Kniebeugen abgeschlossen haben.
Machen Sie eine Pause, nicht überanstrengen
Aufgrund der hohen Intensität des Drop-Set-Trainings kann es zu einem Zustand kommen, der als verzögerter Muskelkater oder DOMS bezeichnet wird und innerhalb von acht bis 10 Stunden nach dem Training zu einer Schwellung der Muskeln führen kann. Führen Sie während der Erholungsphase zwischen Ihren Trainingstagen sanfte Übungen durch, die Ihre Muskeln in Bewegung halten, wie z. B. zügiges Gehen, leichtes Schwimmen und Yoga. Kravitz empfiehlt, dass Sie sich vor jeder Trainingseinheit ausreichend aufwärmen, was die Intensität der Muskelkater verringern kann. Der Zweck eines allgemeinen Aufwärmens ist es, die Körpertemperatur zu erhöhen und alle Muskeln aufzuwärmen. Spezifische Aufwärmübungen sollen Bewegungen imitieren, die in Ihrer Trainingseinheit ausgeführt werden, z. B. Kniebeugen und Tritte mit Körpergewicht.
