Multi

Die Routine für Kraftstationen gibt es seit 1959, als Marcy das All-in-One-Fitnessstudio vorstellte, das eine Vielzahl von Kraftstationen auf Gewichtsbasis in einem Rahmen vereint. Seitdem hat sich die Ausrüstung weiterentwickelt, aber viele der in Kraftstationen untergebrachten Fitnessgeräte bleiben unverändert.

Das Krafttraining bietet eine Vielzahl von Kraftstationen auf Gewichtsbasis, die alle in einem einzigen Rahmen untergebracht sind. Bildnachweis: Chobsak Dararuang / EyeEm / EyeEm / GettyImages

Jeder Trainingsplan für mehrere Fitnessstudios, für Anfänger und Fitnessbegeisterte, ist unterschiedlich, ebenso wie sich die Geräte für mehrere Fitnessstudios voneinander unterscheiden. Mit den von Mehrzweckgeräten gebräuchlichen Trainingsstationen können Sie Ihr Trainingsprogramm mit soliden, aus der alten Schule stammenden Kraftübungen für alle Muskelgruppen füllen.

Alles über Kraftstationen

Der legendäre Kraftprotz und Leistungssportler Walter Marcyan begann bereits 1946 mit der Entwicklung von Mehrzweck-Fitnessgeräten für seine Fitnesskette House of Health in Los Angeles. Schließlich brachte seine Fitnessmarke, die Marcy Gymnasium Equipment Company aus Glendale, Kalifornien, ein Die Systeme von Marcyan waren so beliebt, dass sie in den Häusern von Fitness-Ikonen wie Bruce Lee landeten.

Retro-Geräte wie Marcys All-In-One-Gym oder später sein Heim-Fitnessgerät mit mehreren Stationen waren sperrig und nach modernen Maßstäben einfach. Trotzdem haben sie zur steigenden Popularität des Home-Gym-Trends beigetragen. Die All-in-One-Trainingsstationen, die heute in Heimen, Fitnessstudios und Werkstätten zu finden sind, haben noch viele grundlegende Merkmale gemeinsam, darunter bestimmte Arten von Trainingsstationen, die in Kraftstationen mittlerweile unglaublich verbreitet sind.

Ab den 1950er Jahren konzentrierten sich Mehrzweck-Kraftstationen häufig auf eine Sitzbank-Kombination, die für bewährte Kraftübungen wie Pressen und Locken verwendet werden kann.

Riemenscheiben- und Hebelsysteme, die mit Stapeln von flachen Hantelscheiben verbunden sind und dem Benutzer die Auswahl verschiedener Belastungsstufen ermöglichen, ermöglichen Klammerübungen wie Fliegen. Viele Geräte verfügen über einen separaten Hebel für Beinpressen. Flaschenzugstangen für das Herunter- und Herunterziehen sind ebenfalls eine Befestigung.

Diese gemeinsamen Merkmale haben natürlich einen enormen Einfluss auf das Design Ihres Trainings mit mehreren Fitnessgeräten. Für die meisten Kraftstationen lautet der Name des Spiels jedoch normalerweise "Ganzkörpertraining".

Multi-Gym Überlegungen

Bevor Sie mit dem Googeln beginnen, ist es wichtig, einige Realitäten in Bezug auf Kraftstationen und Heim-Kraftstationen zu berücksichtigen. Vor allem ist es wichtig zu verstehen, dass - obwohl es viele Gemeinsamkeiten gibt - Kraftstationen keine Einheitslösung sind.

Einige Maschinen verwenden zum Beispiel proprietäre Systeme, die sich auf einzigartige Mechanismen stützen (wie zum Beispiel flexible Stangen), um Widerstand zu erzeugen. Halten Sie sich bei Kraftstationen, die ihre eigenen Übungen bevorzugen, immer an die Trainingsanweisungen des Herstellers.

Allerdings können auch Kraftstationen, in denen Standardübungen durchgeführt werden, in ihren Formfaktoren etwas variieren. Daher ist es weiterhin wichtig, auf die vom Hersteller bereitgestellten Richtlinien und Warnhinweise zu achten.

Sicherheit ist von größter Bedeutung, insbesondere wenn Sie zu Hause in Kraftstationen trainieren - und das ist ein universeller Aspekt. Die International Association of Certified Home Inspectors erinnert Sie daran, die freien Gewichte bei Nichtgebrauch immer in einer stabilen Position zu halten.

Beschränken Sie den Zugang von Kindern zu Ihren Fitnessgeräten, da diese sich verletzen können. Stellen Sie Ihre Maschinen so auf, dass Sie beim Training eine klare, ablenkungsfreie Sicht auf Ihre Umgebung haben. Sie sollten sich auch vor dem Training die Hände waschen und anschließend das Gerät abwischen, um die Ausbreitung von Krankheitserregern zu verhindern.

Kraftsportprogramm: Pec Flyes

Es würde Ihnen schwer fallen, ein modernes Kraftstudio zu finden, das keine gepolsterten Hebel nur für Pec Flyes enthält. Diese Isolationsübung verwendet eine Druckkraft, um auf den M. pectoralis major zu zielen, während der M. pectoralis major, der M. pectoralis minor und der M. serratus anterior als Synergisten eingesetzt werden.

Hier sind einige Empfehlungen von ExRx.net für Hebel Pec Flyes:

1. Setzen Sie sich auf den Maschinensitz und stützen Sie den Rücken vollständig vom Polster ab oder lehnen Sie sich leicht nach hinten. Stelle deine Füße flach auf den Boden und halte deinen Kopf in einer Linie mit deiner Wirbelsäule.
2. Positionieren Sie Ihre Unterarme auf den Polstern des Hebels und greifen Sie die Griffe. Ihre Arme sollten jeweils einen 90-Grad-Winkel bilden.
3. Drücken Sie die Hebel mit einer langsamen, kontrollierten Bewegung, bis sie sich treffen, und atmen Sie beim Drücken die Brustmuskeln aus und aktivieren Sie sie. Halte deine Bauchmuskeln angespannt.
4. Atme ein, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst und spürst, wie sich die Brustmuskeln dehnen. Wiederholen.

Multi-Gym-Programm: Lat Pulldowns

Lat-Pulldowns, eine anfängerfreundliche Übung, können in Kraftstationen durchgeführt werden, die über eine Überkopf-Pulldown-Stange verfügen (in der Regel über dem Sitz, die über eine Rolle mit dem Gewichtsscheiben-Auswahlsystem verbunden ist). Diese Bewegung konzentriert sich auf den Rücken und bearbeitet den Latissimus dorsi.

Der American Council on Exercise bietet einige Anleitungen zur Durchführung sitzender Latzüge:

1. Setzen Sie sich mit leicht nach hinten geneigtem Rücken (nicht mehr als 30 Grad). Lassen Sie Ihren Unterkörper verankert und die Füße auf dem Boden stehen, wobei Ihre Beine einen 90-Grad-Winkel am Knie bilden (falls verfügbar, stellen Sie das Oberschenkelpolster der Maschine so ein, dass es fest auf Ihren Oberschenkeln sitzt).
2. Fassen Sie die Pulldown-Leiste mit den Armen nach oben an den angegebenen Griffpositionen. Sie können entweder einen supinierten oder einen pronierten Griff verwenden. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Schultern während der gesamten Übung nach hinten und unten zu ziehen.
3. Atme aus, während du die Stange nach unten bis zum oberen oder mittleren Teil deiner Brust ziehst. Fahren Sie die Abwärtsbewegung mit Ihren Schultern.
4. Machen Sie eine Pause und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück, während Sie einatmen. Wiederholen.

Trinkgeld

Einige Kraftstationen sind mit Pulldown-Stangen ausgestattet, an denen Sie im Stehen trainieren können.

Halten Sie Ihre Füße für stehende Klimmzüge in einer gestaffelten Gehposition mit einer leichten Beugung in den Knien. Übertragen Sie Ihr Gewicht beim Herunterziehen mit einer leichten Neigung nach hinten auf Ihr hinteres Bein, aber vermeiden Sie es, Ihre Hüften zu beugen.

Kraftsportprogramm: Trizeps-Pushdowns

Viele Kraftstationen auf Flaschenzugbasis sind mit einer Pulldown-Stange ausgestattet, mit der einige Trizeps-Pushdowns, auch als Kabel-Pushdowns bezeichnet, ausgeführt werden können.

Laut ExRx.net wirkt diese Isolationsübung auf die Trizeps-Brachii und greift gleichzeitig auf eine ganze Tonne Stabilisatoren wie Lats, Teres Major, Deltamuskeln, Brustmuskeln, Fallen, Bauchmuskeln, Schrägen und Handgelenksbeuger zurück. Es ist eine einfache, aber effektive Bewegung, die hilft, die Armstärke und den Muskeltonus zu steigern.

Befolgen Sie diese Schritte, um Trizeps-Pushdowns sicher durchzuführen:

1. Stellen Sie sich mit geradem Rücken, schulterlangen Füßen und geraden Schultern vor die hohe Riemenscheibe.
2. Fassen Sie die Stange mit einem schmalen Griff über die Hand. In dieser Ausgangsposition sollten Ihre Ellbogen an Ihren Seiten ruhen.

3. Strecken Sie Ihre Arme langsam nach unten, bis sie gerade sind, und atmen Sie mit der Kraft des Drucks nach unten aus.
4. Atmen Sie ein, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren und mit dem hinteren Teil Ihres Unterarms in der Nähe der Vorderseite Ihres Bizeps enden. Wiederholen.

Trinkgeld

Halten Sie sich während der gesamten Bewegung in der Nähe des Kabels auf, um einen Widerstand am oberen Ende der Bewegung zu erzeugen und zu verhindern, dass sich Ihre Ellbogen zu weit von Ihrem Körper entfernen.

Kraftsportprogramm: Sitzende Locken

Wenn Ihr Kraftstudio über ein schräges Polster (manchmal in Form eines Aufsatzes) verfügt, das ungefähr in Brusthöhe neben dem Sitz oder der Bank sitzt, ist es ideal für sitzende Bizeps-Locken. Manchmal ist das Polster nur dazu da, Locken mit einer Langhantel oder einer Reihe von Hanteln aufzunehmen, während andere Maschinen über einen Hebel für Locken verfügen.

Wie der American Council on Exercise zeigt, bleibt die Grundbewegung in jedem Fall konsistent. Wie der Name schon sagt, wirkt diese zeitlose Armübung auf den Bizeps. Bereiten Sie sich also darauf vor, diese Waffen zu ölen.

1. Setzen Sie sich auf die Bank oder setzen Sie sich mit den Fußsohlen flach auf den Boden. Legen Sie Ihre Arme mit Bizeps und Handflächen nach oben über das schräge Polster. Halten Sie Kopf und Wirbelsäule ausgerichtet.
2. Stellen Sie die Höhe des Polsters so ein, dass die Mitte Ihrer Ellbogen in etwa mit der Unterkante des Polsters übereinstimmt, wenn Sie Ihre Unterarme in Richtung Bizeps ziehen.
3. Fassen Sie die Griffe mit der Unterhand oder (um den Fokus stärker auf die Unterarme zu lenken) mit der Überhand. Wenn Sie Ihre freien Gewichte verwenden, haben Sie sich mit Hanteln oder Hanteln in der Hand positioniert oder im Idealfall von einem Späher an Sie übergeben lassen. Bei Stangen oder Hebeln sollten Ihre Hände etwa schulterbreit auseinander liegen, Ihre Handgelenke in einer neutralen Position und die Ellbogen in der Startposition ausgestreckt sein.
4. Atmen Sie aus, während Sie die Stange anheben oder nach oben in Richtung Brust heben und Ihre Unterarme mit einer kontrollierten Bewegung in Richtung Bizeps ziehen, bis Sie Ihre Ellbogen nicht mehr weiter beugen können. Halte deine Bauchmuskeln durchgehend beschäftigt.
5. Atme ein, während du sanft in die Ausgangsposition zurückkehrst und erneut deine Ellbogen nach unten streckst. Halten Sie an, wenn Sie die Arme ausgestreckt haben, aber vermeiden Sie es, die Ellbogen zu blockieren. Wiederholen.

Bizepslocken, die mit Hilfe eines solchen Kissens ausgeführt werden, werden laut ExRx.net auch als Predigerlocken bezeichnet. In einer kleinen Studie, die im August 2014 veröffentlicht wurde, verwendete der American Council on Exercise Elektromyographiemesswerte (EMG), um die Muskelaktivierung bei einer Vielzahl von Bizeps-fokussierten Übungen zu bewerten. Die Studie ergab fast 70 Prozent Muskelaktivierung in den Bizeps-Brachii während der Locken des Predigers.

Kraftsportprogramm: Beinpresse

Multi-Gym-Systeme verfügen häufig über einen gepolsterten Hebel am unteren Ende des Sitzes. Verwechseln Sie dies nicht mit einer ausgefallenen Fußstütze, sondern trainieren Sie mit der Beinpresse.

Wie ExRx.net feststellt, greift die klassische sitzende Beinpresse den Quadrizeps an und trainiert gleichzeitig die Gesäßmuskulatur, den Magnus und den Soleus als Synergisten sowie die Oberschenkel und den Gastrocnemius als dynamische Stabilisatoren.

So machen Sie die hebelsitzende Beinpresse:

1. Setzen Sie sich mit dem Rücken auf die gepolsterte Rückenlehne oder lehnen Sie sich leicht nach hinten. Sie können Ihren Oberkörper stabilisieren, indem Sie den unteren Teil des Sitzes oder die seitlichen Griffe (falls verfügbar) mit geraden Armen anfassen.
2. Platzieren Sie die Fußsohlen auf beiden Seiten des Hebels. Ihre Füße sollten ungefähr schulterbreit voneinander entfernt sein.
3. Drücken Sie den Hebel mit einer sanften, kontrollierten Bewegung von Ihrem Körper weg und drücken Sie dabei sowohl von der Ferse als auch vom Vorfuß weg, während Sie ausatmen. Am oberen Ende der Bewegung werden Ihre Beine an den Knien vollständig gestreckt. Halten Sie die Knie in dieselbe Richtung wie die Füße und lassen Sie Ihre Füße niemals vom Hebel abheben.
4. Atme ein, wenn du mit einer kontrollierten Bewegung in die Ausgangsposition zurückkehrst. Wiederholen.

Trinkgeld

Positionieren Sie Ihre Füße etwas tiefer auf dem Hebel, um die Arbeit mit den Quads noch intensiver zu gestalten. Platzieren Sie sie etwas höher, um den Gluteus maximus stärker hervorzuheben.

Lohnen sich Kraftstationen?

Debatten über Heim-Fitness-Studios gegen professionelle Fitness-Studios werden wahrscheinlich so lange geführt, wie es Kraftstationen gibt (und leider werden viele Studien mit Schwerpunkt auf Kraftstationen von Kraftstationenherstellern gesponsert), aber wenn die Zugänglichkeit, die Privatsphäre und die Erschwinglichkeit eines Heims in Frage kommen Workout-System bringen Sie in Bewegung, das ist ein positives Netto.

Apropos Nettopositiv, Ihre Zeit in einem Fitnessstudio wird mit widerstandsbasierten Workouts gefüllt sein, die sich nach Forschungsergebnissen als allgemein vorteilhaft erweisen. Im Mai 2015 veröffentlichte das Journal der American Medical Directors Association eine Studie, an der 195 ältere Männer und Frauen teilnahmen, die an Widerstandstraining teilnahmen. Ihr Fortschritt wurde nach 12 und 24 Wochen beurteilt.

Die ersten neun Wörter des Titels der Studie sollten ein totes Werbegeschenk sein: "Es gibt keine Nonresponder für das Training mit Widerstandsübungen."

Das ist richtig - in bestimmten Metriken, einschließlich schlanker Körpermasse, Muskelfasergröße, Beinstärke und körperlicher Funktion, stellten die Forscher fest, dass "bei keinem Probanden eine Nichtansprechbarkeit erkennbar war, da in jedem eine positive adaptive Reaktion auf mindestens ein Trainingsergebnis erkennbar war Gegenstand." Mit anderen Worten, lassen Sie sich nicht von den Heim-Fitness-Schikanen davon abhalten, Ihre Pumpe anzuschalten.