Hoher Cholesterinspiegel, Schlaganfall, Herzerkrankungen, bestimmte Krebsarten, Schlafapnoe und Bluthochdruck sind nur einige der Bedingungen, denen Sie möglicherweise begegnen, wenn Sie 75 Pfund übergewichtig sind. Um Gewicht zu verlieren, können schnelle Lösungen wie Diäten zunächst schnelle Ergebnisse liefern, sind jedoch oft schwer zu pflegen und von kurzer Dauer. Gewichtsverlust wird schnell zurückgewonnen. Ein sicherer Ansatz ist ein vielfältiges, vom Arzt genehmigtes Gewichtsreduktionsprogramm, das Verhaltensänderungen, Ernährung und Bewegung umfasst. Anstatt nur eine Diät zu machen, schaffen Sie einen neuen, gesunden Lebensstil für dauerhafte Ergebnisse.
Schritt 1
Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einer Diät oder einem Trainingsprogramm beginnen. Im Gegensatz zum Abnehmen von 5 Pfund dauert das Abnehmen von 75 Pfund länger und erfordert möglicherweise ärztliche Beratung, insbesondere wenn Sie bereits an gesundheitlichen Problemen im Zusammenhang mit Fettleibigkeit leiden. Ein Arzt kann Sie untersuchen und anleiten und sicherstellen, dass Ihr geplantes Gewichtsverlustprogramm gesund, sicher und für Ihre körperliche Verfassung geeignet ist.
Schritt 2
Setzen Sie sich ein realistisches Ziel, 1 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren, indem Sie ein tägliches Defizit von 500 bis 1.000 Kalorien schaffen. Überwachen Sie, wie viele Kalorien Sie verbrauchen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten. Subtrahieren Sie dann 500 bis 1.000 Kalorien von dieser Zahl, um zu bestimmen, wie viele Kalorien Sie verbrauchen müssen, um Gewicht zu verlieren. Das benötigte Defizit kann durch Verbrennen von Kalorien durch Bewegung und weniger Kalorien erreicht werden.
Schritt 3
Ändern Sie Ihre Ernährung und Essgewohnheiten, um Ihre Kalorienaufnahme zu reduzieren und den Gewichtsverlust zu fördern. Essen Sie Vollkornprodukte, Gemüse, fettarme oder fettfreie Milchprodukte, Obst und mageres Eiweiß und beschränken Sie Lebensmittel, die reich an Zucker, Cholesterin, Trans- und gesättigten Fetten und Salz sind. Führen Sie ein Lebensmitteljournal, um Ihre Essgewohnheiten zu überwachen und frühzeitig Fallstricke zu erkennen. Essen Sie kleinere Portionen und vergleichen Sie die Nährwertangaben auf den Lebensmitteletiketten, damit Sie ernährungssabotierende Lebensmittel durch kalorienarme, nahrhafte Lebensmittel ersetzen können.
Schritt 4
Führen Sie einen aktiveren Lebensstil, um sich allmählich daran zu gewöhnen, körperlich aktiv zu sein. Gehen Sie beispielsweise häufiger mit dem Hund spazieren, gehen oder fahren Sie mit dem Fahrrad zu Ihren Zielen, anstatt dorthin zu fahren, spielen Sie mit den Kindern eine Partie Tag oder Springseil oder gehen Sie im Einkaufszentrum zum Schaufensterbummel.
Schritt 5
Nehmen Sie mindestens 150 Minuten moderates Cardio in eine Woche auf, wie von den Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten empfohlen. An drei Tagen in der Woche zunächst 10 bis 15 Minuten trainieren. Erhöhen Sie dann schrittweise die Dauer oder das Training an weiteren Tagen, bis Sie die vom Experten empfohlene Menge erreicht haben. Finden Sie Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen. Fahren Sie Fahrrad, gehen Sie zügig, machen Sie Wassergymnastik oder steigen Sie Treppen.
Schritt 6
Führen Sie an zwei bis drei nicht aufeinander folgenden Wochentagen ein Ganzkörper-Krafttraining durch, damit Ihre Muskeln zwischen den Trainingseinheiten genügend Erholungszeit haben. Trainieren Sie Ihren Oberkörper an einem Tag und Ihren Unterkörper am nächsten, damit Ihre trainierten Muskeln immer einen Ruhetag haben. Führen Sie Übungen wie Ausfallschritte, Kniebeugen, Liegestütze, Überkopfdrücken, Bankdrücken und gebeugte Reihen durch.
Trinkgeld
Stellen Sie einen zertifizierten Personal Trainer ein, um Ihnen eine sichere und ordnungsgemäße Übungsform beizubringen. Ein registrierter Ernährungsberater kann fachkundige Anleitungen für die Entwicklung einer angemessenen Ernährung für einen gesunden Gewichtsverlust geben. Überspringen Sie keine Mahlzeiten - dies dient nur dazu, den Stoffwechsel zu verlangsamen und die Bemühungen zur Gewichtsreduktion zu vereiteln.
Sei geduldig. 75 Pfund sicher zu verlieren wird nicht schnell passieren. Seien Sie bereit, das Gewicht stetig, aber allmählich über mehrere Monate hinweg zu verlieren.
Warnung
Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einer Diät oder einem Training beginnen, insbesondere wenn Sie eine Verletzung haben, inaktiv waren oder an einer Krankheit leiden.
