Krafttraining ist ein Muss, besonders für Frauen. Die Forschung zeigt weiterhin, dass Krafttraining ein wirksames Instrument zur Behandlung von Herzerkrankungen, Osteoporose und altersbedingter Gewichtszunahme ist. Krafttraining kommt auch Ihren Hormonen zugute - einschließlich Cortisol (dem Stresshormon), Östrogen und Testosteron (ja, meine Damen, Sie haben auch Testosteron).
Es ist der Schlüssel, um Ihren Körper wirklich zu verändern, Verletzungen vorzubeugen, das Selbstvertrauen zu stärken und ein allgemeines Wohlbefinden zu fördern. Zu Beginn finden Sie hier eine Liste der fünf Bewegungen, die für jeden Körper, insbesondere für Frauen, unbedingt erforderlich sind. All dies basiert auf einer Handvoll grundlegender Bewegungsmuster.
Bildnachweis: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comKrafttraining ist ein Muss, besonders für Frauen. Die Forschung zeigt weiterhin, dass Krafttraining ein wirksames Instrument zur Behandlung von Herzerkrankungen, Osteoporose und altersbedingter Gewichtszunahme ist. Krafttraining kommt auch Ihren Hormonen zugute - einschließlich Cortisol (dem Stresshormon), Östrogen und Testosteron (ja, meine Damen, Sie haben auch Testosteron).
Es ist der Schlüssel, um Ihren Körper wirklich zu verändern, Verletzungen vorzubeugen, das Selbstvertrauen zu stärken und ein allgemeines Wohlbefinden zu fördern. Zu Beginn finden Sie hier eine Liste der fünf Bewegungen, die für jeden Körper, insbesondere für Frauen, unbedingt erforderlich sind. All dies basiert auf einer Handvoll grundlegender Bewegungsmuster.
1. Becher Squat
Die Becherhocke betont die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen und reduziert gleichzeitig das häufige Problem der Quadrizeps-Dominanz, zu der Frauen neigen. Und aufgrund der tiefen Hocke und Position des Rumpfes ist diese Bewegung auch fantastisch, um eine funktionale Kernstärke aufzubauen.
1. Positionieren Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und drehen Sie Ihre Zehen auf 11 und 1 Uhr. Spannen Sie Ihren Kern an, um eine natürliche Krümmung im unteren Rückenbereich zu erhalten. Halten Sie eine Hantel oder Kettlebell mit den Ellbogen nach unten an Ihre Brust.
2. Beugen Sie die Knie und senken Sie langsam die Hüften, wobei das Gewicht jederzeit mit der oberen Brust in Kontakt bleibt. Senken Sie sich ab, bis Ihre Hüften unter Ihren Knien sind.
3. Machen Sie unten zwei Sekunden Pause, drücken Sie dann in Ihre Fersen und kehren Sie zum Stehen zurück. Bewegen Sie sich etwas schneller als Ihre Absenkgeschwindigkeit.
Bildnachweis: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comDie Becherhocke betont die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen und reduziert gleichzeitig das häufige Problem der Quadrizeps-Dominanz, zu der Frauen neigen. Und aufgrund der tiefen Hocke und Position des Rumpfes ist diese Bewegung auch fantastisch, um eine funktionale Kernstärke aufzubauen.
1. Positionieren Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und drehen Sie Ihre Zehen auf 11 und 1 Uhr. Spannen Sie Ihren Kern an, um eine natürliche Krümmung im unteren Rückenbereich zu erhalten. Halten Sie eine Hantel oder Kettlebell mit den Ellbogen nach unten an Ihre Brust.
2. Beugen Sie die Knie und senken Sie langsam die Hüften, wobei das Gewicht jederzeit mit der oberen Brust in Kontakt bleibt. Senken Sie sich ab, bis Ihre Hüften unter Ihren Knien sind.
3. Machen Sie unten zwei Sekunden Pause, drücken Sie dann in Ihre Fersen und kehren Sie zum Stehen zurück. Bewegen Sie sich etwas schneller als Ihre Absenkgeschwindigkeit.
2. Widerstandsband Lat Pulldown
Im Allgemeinen sollten Frauen darauf abzielen, dreimal mehr Zugübungen (wie Latziehen) als Drückübungen (wie Liegestütze) zu machen, da Frauen dazu neigen, im Oberkörper am schwächsten zu sein. Diese Übung zielt auf Ihre Latissimus dorsi-Muskeln ("Lats") ab, die sich um Ihre Seiten und den mittleren Rücken legen.
1. Verankern Sie ein Widerstandsband um etwas Sicheres oder verwenden Sie eine Türbefestigung zwischen Tür und Türrahmen.
2. Knien Sie auf dem Boden in Richtung des Bandes und positionieren Sie sich so, dass Ihre Arme gerade sind und das Band ein wenig gespannt ist. Ihre Arme sollten sich in einem Winkel von etwa 45 Grad zum Boden befinden.
3. Ziehen Sie mit den Muskeln des oberen Rückens, beugen Sie die Ellbogen und ziehen Sie die Griffe in Richtung der oberen Brust.
4. Halten Sie zwei Sekunden lang mit den Griffen neben Ihrer oberen Brust an. Lassen Sie es los und bewegen Sie sich langsamer als während der Zugphase.
Bildnachweis: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comIm Allgemeinen sollten Frauen darauf abzielen, dreimal mehr Zugübungen (wie Latziehen) als Drückübungen (wie Liegestütze) zu machen, da Frauen dazu neigen, im Oberkörper am schwächsten zu sein. Diese Übung zielt auf Ihre Latissimus dorsi-Muskeln ("Lats") ab, die sich um Ihre Seiten und den mittleren Rücken legen.
1. Verankern Sie ein Widerstandsband um etwas Sicheres oder verwenden Sie eine Türbefestigung zwischen Tür und Türrahmen.
2. Knien Sie auf dem Boden in Richtung des Bandes und positionieren Sie sich so, dass Ihre Arme gerade sind und das Band ein wenig gespannt ist. Ihre Arme sollten sich in einem Winkel von etwa 45 Grad zum Boden befinden.
3. Ziehen Sie mit den Muskeln des oberen Rückens, beugen Sie die Ellbogen und ziehen Sie die Griffe in Richtung der oberen Brust.
4. Halten Sie zwei Sekunden lang mit den Griffen neben Ihrer oberen Brust an. Lassen Sie es los und bewegen Sie sich langsamer als während der Zugphase.
3. Hantel Brust Fliege
Um den Körper im Gleichgewicht zu halten, ist es wichtig, Kraft in Ihrem Oberkörper aufzubauen. Zwei Goldstandard-Oberkörperbewegungen sind das Bankdrücken und die Brustfliege. Die Kurzhantel-Brustfliege verbessert die Zug- und Druckfunktionen der Brustmuskulatur, während sich das Bankdrücken mehr auf das Drücken konzentriert.
1. Legen Sie sich mit flachen Füßen und gebeugten Knien auf den Boden. Bringen Sie die Hanteln vor Ihrer Brust zusammen, wobei Ihre Schultern nach unten verankert und die Ellbogen entriegelt sind.
2. Öffnen Sie langsam Ihre Arme, bis die Hanteln direkt aus Ihren Schultern herausragen, ohne den Winkel an Ihrem Ellbogen zu ändern.
3. Halten Sie zwei Sekunden lang an. Ziehen Sie die Muskeln Ihrer Brust zusammen, um die Hanteln wieder zusammenzubringen, und bewegen Sie sich schneller als in der ersten Phase.
Bildnachweis: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comUm den Körper im Gleichgewicht zu halten, ist es wichtig, Kraft in Ihrem Oberkörper aufzubauen. Zwei Goldstandard-Oberkörperbewegungen sind das Bankdrücken und die Brustfliege. Die Kurzhantel-Brustfliege verbessert die Zug- und Druckfunktionen der Brustmuskulatur, während sich das Bankdrücken mehr auf das Drücken konzentriert.
1. Legen Sie sich mit flachen Füßen und gebeugten Knien auf den Boden. Bringen Sie die Hanteln vor Ihrer Brust zusammen, wobei Ihre Schultern nach unten verankert und die Ellbogen entriegelt sind.
2. Öffnen Sie langsam Ihre Arme, bis die Hanteln direkt aus Ihren Schultern herausragen, ohne den Winkel an Ihrem Ellbogen zu ändern.
3. Halten Sie zwei Sekunden lang an. Ziehen Sie die Muskeln Ihrer Brust zusammen, um die Hanteln wieder zusammenzubringen, und bewegen Sie sich schneller als in der ersten Phase.
4. Kreuzheben
Ähnlich wie bei der Beinpresse trainiert der Kreuzheben alle wichtigen Muskeln Ihres Unterkörpers. Es ist besonders gut für Frauen geeignet, da es mehr Wert darauf legt, die Bewegungen der Kniesehnen und Gesäßmuskeln zu ziehen, die Körpermechanik zu verbessern und das Becken zu stützen.
1. Beginnen Sie mit im Boden verwurzelten Füßen und hüftbreit auseinander liegenden Füßen zu stehen. Beugen Sie sich in der Taille und greifen Sie nach einer Langhantel (oder einer Kurzhantel).
2. Heben Sie die Langhantel oder Hanteln hauptsächlich mit den Beinen (und ohne die Knie zu sperren) an, während Sie Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen zusammenziehen, um aufzustehen.
3. Senken Sie das Gewicht langsam und kontrolliert auf den Boden zurück.
4. Machen Sie unten zwei Sekunden Pause und wiederholen Sie den Vorgang.
Bildnachweis: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comÄhnlich wie bei der Beinpresse trainiert der Kreuzheben alle wichtigen Muskeln Ihres Unterkörpers. Es ist besonders gut für Frauen geeignet, da es mehr Wert darauf legt, die Bewegungen der Kniesehnen und Gesäßmuskeln zu ziehen, die Körpermechanik zu verbessern und das Becken zu stützen.
1. Beginnen Sie mit im Boden verwurzelten Füßen und hüftbreit auseinander liegenden Füßen zu stehen. Beugen Sie sich in der Taille und greifen Sie nach einer Langhantel (oder einer Kurzhantel).
2. Heben Sie die Langhantel oder Hanteln hauptsächlich mit den Beinen (und ohne die Knie zu sperren) an, während Sie Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen zusammenziehen, um aufzustehen.
3. Senken Sie das Gewicht langsam und kontrolliert auf den Boden zurück.
4. Machen Sie unten zwei Sekunden Pause und wiederholen Sie den Vorgang.
5. Langhantel-Überkopfpresse
Langhantelbewegungen sind großartig, weil sie dazu beitragen, eine Bewegungssymmetrie zwischen der rechten und der linken Körperseite herzustellen. Und da Schulter- und Nackenprobleme fast zu einer Epidemie geworden sind, verbessert diese Bewegung die Schulterfunktion und erfordert gleichzeitig eine Stabilisierung des Kerns.
1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen gerade hin und halten Sie eine Langhantel mit beiden Händen auf Brusthöhe, wobei die Handflächen nach außen zeigen.
2. Verwenden Sie Ihre Schulter- und Rückenmuskulatur, um die Stange über den Kopf zu heben, ohne den Rücken zu krümmen.
3. Halten Sie zwei Sekunden lang an, ohne die Ellbogen zu sperren. Senken Sie die Stange mit Kontrolle wieder auf Ihre Brust und wiederholen Sie den Vorgang.
Bildnachweis: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comLanghantelbewegungen sind großartig, weil sie dazu beitragen, eine Bewegungssymmetrie zwischen der rechten und der linken Körperseite herzustellen. Und da Schulter- und Nackenprobleme fast zu einer Epidemie geworden sind, verbessert diese Bewegung die Schulterfunktion und erfordert gleichzeitig eine Stabilisierung des Kerns.
1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen gerade hin und halten Sie eine Langhantel mit beiden Händen auf Brusthöhe, wobei die Handflächen nach außen zeigen.
2. Verwenden Sie Ihre Schulter- und Rückenmuskulatur, um die Stange über den Kopf zu heben, ohne den Rücken zu krümmen.
3. Halten Sie zwei Sekunden lang an, ohne die Ellbogen zu sperren. Senken Sie die Stange mit Kontrolle wieder auf Ihre Brust und wiederholen Sie den Vorgang.
