Gemüse ist ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung, aber nicht alle Gemüse enthalten den gleichen Nährwert. Kreuzblütler wie Brokkoli, Kohl und Grünkohl fallen bei essbaren Pflanzen besonders auf, weil sie mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen verbunden sind - insbesondere mit einem verringerten Krebsrisiko.
Was sind Kreuzblütler?
Kreuzblütler gehören zur Familie der größeren Brassicaceae oder Senfgewächse und werden alternativ als Brassica-Gemüse bezeichnet. Übliche Typen sind:
- Rucola
- Bok Choy
- Brokkoli
- Rosenkohl
- Kohl
- Blumenkohl
- Collard Greens
- Meerrettich
- Grünkohl
- Kohlrabi
- Senfgrün
- Radieschen
- Steckrübe
- Rüben
- Wasabi
- Brunnenkresse
Kreuzblütler oder Kreuzblütler sind für ihren charakteristischen Geruch und etwas bitteren Geschmack bekannt - zwei Faktoren, die dieses Gemüse für manche Menschen unattraktiv machen. Diese Schärfe hängt mit ihrem hohen Gehalt an schwefelhaltigen Glucosinolaten zusammen, so das Linus Pauline Institute an der Oregon State University. Ironischerweise sind diese Schwefelverbindungen für einige der großartigen gesundheitlichen Vorteile dieser Gemüsegruppe verantwortlich.
Tatsächlich stellen Kreuzblütler die reichsten Quellen für Glucosinolate in der menschlichen Ernährung dar, wie aus einem Bericht der Food and Nutrition Sciences vom Oktober 2012 hervorgeht. Wenn ein Kreuzblütler geschnitten, gehackt oder gekaut wird, wird das Pflanzenenzym Myrosinase freigesetzt, das die Glucosinolate in andere gesundheitsfördernde Verbindungen umwandelt. Und wann immer Sie sich in ein gekochtes Kreuzblütlergemüse verwandeln, helfen Ihre Darmbakterien dabei, die Glucosinolate zu metabolisieren.
Die Vorteile? Die Abbauprodukte von Glucosinolaten, insbesondere Indole und Isothiocyanate, können laut dem National Cancer Institute (NCI) starke krebsbekämpfende, antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften haben. Tatsächlich wurden Sulforaphan (ein Isothiocyanat) und Indol-3-carbinol (ein Indol) umfassend auf ihre Antikrebseigenschaften untersucht.
Der ernährungsphysiologische Nutzen von Kreuzblütlern geht über den Gehalt an Glucosinolat hinaus. Kreuzblütler sind wunderbare Ergänzungen zu Ihrer Ernährung, da sie reich an Ballaststoffen sind und feste Quellen für Beta-Carotin (die Vorstufe von Vitamin A), B-Vitaminen und Vitamin C sind, sagt Isabel Smith, RD und Gründerin von Isabel Smith Nutrition.
Außerdem sind Kreuzblütler eine hervorragende Quelle für Vitamin E, Vitamin K und Kalzium, heißt es in der Überprüfung vom Oktober 2012. Ein weiterer Vorteil: Diese Gemüsesorten sind von Natur aus kalorienarm. Laden Sie also Ihren Teller auf!
Kreuzblütler bieten vielversprechende Vorteile gegen Krebs
Wenn es um gesundheitliche Vorteile geht, ist Kreuzblütler möglicherweise am besten für seine Rolle bei der Reduzierung des Krebsrisikos bekannt. Laut dem Linus Pauline Institute haben Fall-Kontroll-Studien (die historische Informationen bei Studienteilnehmern mit einem Gesundheitszustand vergleichen, um Probanden ohne dieselbe Diagnose zu untersuchen) eine hohe Aufnahme von Kreuzblütlern mit einem geringeren Risiko für Dickdarm-, Rektum- und Krebserkrankungen in Verbindung gebracht. Blase, Niere, Lunge, Brust, Eierstöcke, Magen, Bauchspeicheldrüse, Prostata und Endometrium.
Da Fall-Kontroll-Studien auf der Erinnerung an die Nahrungsaufnahme beruhen, unterliegt diese Forschungsmethode Ungenauigkeiten und Verzerrungen. Dies könnte erklären, warum die meisten Kohortenstudien, in denen die Teilnehmer ihre Ernährung im Laufe der Zeit routinemäßig von Forschern beurteilen, laut NCI kaum oder gar keinen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Kreuzblütlern und Krebs festgestellt haben.
Um den Zusammenhang zwischen Kreuzblütlern und Krebs besser zu verstehen, sind noch hochwertige Kohortenstudien oder randomisierte Studien erforderlich. Und bis weitere Forschungen durchgeführt werden, ist es wichtig festzustellen, dass die Antikrebsaktivität von Kreuzblütlern vielversprechend ist.
Nach Angaben des NCI können aus Glucosinolaten hergestellte Verbindungen, insbesondere Indol-3-carbinol und Sulforaphan, die Mutation gesunder Zellen zu Krebszellen verhindern und das Wachstum von Krebszellen abtöten oder hemmen. Indol-3-Carbinol kann laut Smith krebserregende Substanzen entgiften, die in den Körper gelangen, und Substanzen aus Kreuzblütlern können entzündungshemmende, antibakterielle und antivirale Wirkungen haben - alles Mechanismen, die das Krebsrisiko verringern können.
Herzgesundheitliche Vorteile von Kreuzblütlern
Zusätzlich zu ihrer möglichen Rolle bei der Reduzierung des Krebsrisikos wird weiterhin versucht zu klären, wie sich Kreuzblütlergemüse auf Herz- und Blutgefäßerkrankungen auswirkt. Laut Moe Schlachter, RDN, Sprecher der Texas Academy of Nutrition and Dietetics und Präsident von Houston, ist bekannt, dass der Verzehr von mehr Obst und Gemüse das Risiko von Herzerkrankungen verringert Familienernährung.
Beispielsweise hat sich gezeigt, dass der Verzehr großer Mengen Kreuzblütlergemüse das Risiko für Herzerkrankungen verringert, wie eine im International Journal of Epidemiology veröffentlichte Forschungsanalyse vom Juni 2017 ergab. Eine Studie älterer australischer Frauen, die in der April-Ausgabe 2018 des Journal of American Heart Association veröffentlicht wurde, hat eine höhere Aufnahme von Kreuzblütlern mit einer verringerten Dicke der Karotiswand in Verbindung gebracht - was darauf hindeutet, dass Kreuzblütler die Blutgefäße schützen könnten. Darüber hinaus wurde das Sulforaphan in diesen Gemüsen mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht, wie eine im Januar 2015 durchgeführte Studie in oxidativer Medizin und zellulärer Langlebigkeit ergab.
Im Gegensatz dazu wurde in der Nurses 'Health Study und der Health Professionals Follow-Up Study laut einem Bericht in der Juni 2018-Ausgabe von Clinical Epidemiology kein Schutz gegen Herzerkrankungen festgestellt.
Crucifers scheinen die richtige Mischung von Komponenten zu haben, um die Herzgesundheit zu fördern, da sie reich an Substanzen sind, die das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall verringern können. Vorstudien haben laut Schlachter hohe Mengen an Brokkoliglucosinolat mit niedrigeren LDL-Cholesterinspiegeln in Verbindung gebracht, während Sulforaphan nachweislich den oxidativen Stress reduziert - der eine große Rolle bei der Entwicklung vieler kardial bedingter Funktionsstörungen spielt. Es sind jedoch zusätzliche Studien erforderlich, um die Rolle von Kreuzblütlern für die kardiovaskuläre Gesundheit besser zu verstehen.
Andere gesundheitliche Vorteile von Kreuzblütlern
Kreuzblütler bieten nicht nur potenzielle krebserregende und herzschützende Eigenschaften, sondern können auch einen zusätzlichen Nutzen für die Gesundheit haben, so ein Bericht aus dem Jahr 2018 im Journal of Human Health Research .
In diesen Gemüsen enthaltene Verbindungen können den Blutzucker verbessern und Typ-2-Diabetes sowie H. pylori- Infektionen behandeln, ein Bakterium, das zu Magengeschwüren führt. Wie Sie jedoch wahrscheinlich vermutet haben, handelt es sich um eine vorläufige Untersuchung, und es sind weitere Qualitätsstudien erforderlich, um diese Vorteile zu verdeutlichen.
Eine der aus Glucosinolaten gebildeten Verbindungen - 3, 3'-Diindolylmethan (DIM) - ist neben ihren etablierten Eigenschaften gegen Krebs, Antioxidantien und Entgiftung für ihre hormonausgleichenden Vorteile bekannt. DIM wird angepriesen, um Probleme im Zusammenhang mit übermäßigem Östrogen (wie hormonellem Brustkrebs) oder übermäßigem Testosteron (einschließlich hormoneller Akne) zu verhindern.
Da die Umwandlung von Glucosinolaten zu DIM im Körper jedoch unvorhersehbar sein kann, beschränkt sich die Erforschung dieser Verbindung auf Nahrungsergänzungsmittel und nicht auf Kreuzblütler. Außerdem gibt es nicht viele Studien am Menschen zu dieser Verbindung.
Warnung
Da DIM möglicherweise nicht für alle geeignet ist, sollten Sie beachten, dass Nahrungsergänzungsmittel nicht ohne ärztliche Beurteilung und Genehmigung eingenommen werden sollten, so die Empfehlungen der National Institutes of Health.
Gibt es Risiken beim Verzehr von Kreuzblütlern?
Jetzt, da Sie über die Fülle potenzieller gesundheitlicher Vorteile Bescheid wissen, mit denen Kreuzblütler verbunden sind, ist es an der Zeit, die möglichen Risiken eines zu hohen Verzehrs von diesen zu beseitigen.
Eine sehr hohe Aufnahme von Kreuzblütlern hat in der Tierforschung zu einer Schilddrüsenunterfunktion geführt. Eine plausible Erklärung ist, dass einige der aus Tiegeln hergestellten Verbindungen die Schilddrüsenhormonproduktion stören können und andere mit der Aufnahme von Jod, einem für die Gesundheit der Schilddrüse wichtigen Nährstoff, durch die Schilddrüse konkurrieren können. Auch wenn der Verzehr von Kreuzblütlergemüse nicht direkt mit Schilddrüsenproblemen beim Menschen zusammenhängt, sind weitere Untersuchungen zu diesem Thema erforderlich.
Wie man Kreuzblütler-Gemüse isst
Obwohl es gut ist, Kreuzblütler in Ihrer Ernährung hervorzuheben, müssen Sie möglicherweise keine großen, täglichen Portionen zu sich nehmen, um die gesundheitlichen Vorteile zu nutzen. Die US-amerikanischen Ernährungsrichtlinien empfehlen täglich mindestens 2, 5 Tassen Gemüse, wobei diese Menge wöchentlich aus dunkelgrünen und kreuzblütigen Sorten stammt. Das Ziel, an den meisten Tagen der Woche mindestens eine halbe Tasse Kreuzblütlergemüse zu sich zu nehmen, ist also ein guter Anfang!
Darüber hinaus ist es wichtig zu verstehen, wie sich verschiedene Arten des Kochens auf die gesundheitlichen Vorteile Ihres Gemüses auswirken. Die Bioverfügbarkeit von Glucosinolaten und ihren Abbauprodukten wird durch Ihre Kochtemperatur und -methode beeinflusst. Um die Verfügbarkeit dieser gesundheitsfördernden Substanzen zu optimieren, sind weitere Untersuchungen erforderlich. Dies ergab ein Bericht in der August 2016-Ausgabe von Frontiers in Nutrition .
"Kochen ist nicht die beste Option zum Kochen von Kreuzblütlern, da Glucosinolate wasserlöslich sind und im Kochwasser verloren gehen können", sagt Schlachter. Darüber hinaus kann hohe Hitze die Myrosinase deaktivieren und die Bioverfügbarkeit von Sulforaphan verringern.
Wie sollten Sie Ihre Kreuzblütler kochen? "Unsere beste Kochmethode besteht im Allgemeinen darin, weniger Wasser und wenig Wärme zu verwenden", sagt Schlachter. "Das bedeutet also Dämpfen, Braten oder sogar Mikrowellen."
- Fügen Sie Senfgrün, Rucola, Radieschen, Kohl oder Grünkohl zu Ihren üblichen Salatsalaten hinzu.
- Verwenden Sie Bok Choy, Brokkoli oder Kohl in Ihrer Lieblingspfanne.
- Braten Sie Brokkoli, Blumenkohl, Kohlrabi, Rüben oder Rosenkohl, indem Sie ihn mit Olivenöl beträufeln, nach Belieben würzen und etwa 25 Minuten lang in einen auf 400 ° Fahrenheit eingestellten Ofen stellen. Das Braten von Crucifern bringt ihre natürliche Süße zur Geltung!
- Fügen Sie gehackten Grünkohl Smoothies hinzu.
- Blumenkohl fein würfeln und als Alternative zu Reis verwenden.
- Verwenden Sie Blumenkohlkruste in hausgemachter Pizza.
- Brokkoli, Blumenkohl, Radieschen und Kohlrabi roh als Vorspeise oder Snack servieren.
