Kreatin und Protein kommen beide auf natürliche Weise vor und können in Kombination mit Krafttraining das Muskelwachstum effektiv fördern. Kreatin und Protein wirken sich auf unterschiedliche Weise auf die Muskeln aus und können für Ihre Muskeln sogar noch vorteilhafter sein, wenn Sie sie zusammen einnehmen. Sie sind in einer Vielzahl von Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln erhältlich. Es ist jedoch immer eine gute Idee, vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln einen Arzt aufzusuchen.
Vorteile von Protein
Protein unterstützt das Wachstum und die Reparatur des Körpergewebes und ist wichtig für den Wiederaufbau und die Stärkung der Muskeln. Laut einer von Nutrients im Jahr 2016 veröffentlichten Studie wird Molkenprotein - ein bei Bodybuildern beliebtes Protein auf Milchbasis - schnell vom Körper aufgenommen und kann die sportliche Leistung steigern, indem dem Körper verzweigtkettige Aminosäuren zugeführt werden, die direkt in Muskelgewebe umgewandelt werden. Diese Aminosäuren werden zum ersten Mal während des Trainings und Krafttrainings verwendet. Leucin, das auch durch Molkeprotein bereitgestellt wird, fördert die Proteinsynthese und das Muskelwachstum.
Kaseinprotein ist ein weiteres Protein auf Milchbasis, das von Sportlern häufig konsumiert wird, um Muskelmasse und Kraft zu steigern. Im Gegensatz zu Molke, die innerhalb einer Stunde nach dem Verzehr resorbiert wird, wird Kasein vom Körper langsamer resorbiert. Die Verdauung dauert bis zu zwei Stunden. Eine Studie aus dem Jahr 2016 legt nahe, dass Proteine auf Milchbasis den Muskelaufbau effektiver gestalten als Proteine auf Sojabasis.
: Vorteile von Casein-Proteinen
Vorteile von Kreatin
Obwohl die Vorteile von Protein für den Muskelaufbau bekannt sind, haben Studien zu den Vorteilen von Kreatin gemischte Ergebnisse erbracht. Laut einer 2013 von Current Sports Medicine Reports veröffentlichten Studie hat sich jedoch gezeigt, dass Kreatin die Leistung durch Krafttraining von kurzer Dauer und maximaler Intensität verbessert. Der Körper wandelt Kreatin in Kreatinphosphat um, das in den Muskeln gespeichert und als Energie genutzt wird. Während des Gewichthebens und anderer Sportarten wird Kreatinphosphat in Adenosintriphosphat oder ATP umgewandelt, eine wichtige Energiequelle für Ihren Körper.
Eine Studie, die 2018 vom Journal of Sports Medicine and Physical Fitness veröffentlicht wurde, zeigt, dass eine Kreatinsupplementation die Muskelkraft in nur zwei Wochen steigern kann, wenn sie mit einem Krafttrainingsprogramm verwendet wird.
Kreatin und Protein
Obwohl Kreatin und Protein das Muskelwachstum unabhängig voneinander fördern können, können sie das Muskelwachstum noch stärker beeinflussen, wenn Sie beides kombinieren. Wenn Sie Kreatin mit Eiweiß und Kohlenhydraten wie Fruchtsaft konsumieren, erhöhen Sie die Menge an Kreatin, die Ihre Muskeln absorbieren, im Vergleich zur alleinigen Einnahme von Kreatin. Kohlenhydrate sind sehr wichtig, um die Aufnahme von Kreatin zu unterstützen. Wenn Sie der Mischung jedoch Protein hinzufügen, benötigen Sie nur etwa die Hälfte des Zuckers, um das Kreatin aufzunehmen.
: Wann ist der beste Zeitpunkt, um Kreatin und Protein zusammen zu nehmen?
Quellen für Kreatin und Protein
Sowohl Kreatin als auch Protein sind über rotes Fleisch und Fisch erhältlich, aber Kreatin wird auch durch Aminosäuren in Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse produziert. Eiweiß enthält mehr Vollwertnahrungsmittel als Kreatin, einschließlich Milchprodukten, Nüssen und Hülsenfrüchten. Es ist jedoch möglicherweise nicht immer zweckmäßig, diese Nährstoffe aus Vollwertnahrungsmitteln zu sich zu nehmen. Kreatin und Protein sind auch in einer Vielzahl von Nahrungsergänzungsmitteln erhältlich, darunter Pulver, Riegel, Flüssigkeiten und Getränke in Flaschen.
