Obst, Gemüse, Nüsse, Samen und Getreide gelten als gesunde Lebensmittel mit Kohlenhydraten. Wenn Sie jedoch eine kohlenhydratreiche Diät einhalten, sollten Sie sich bewusst sein, dass bestimmte pflanzliche Produkte einen höheren Fettgehalt aufweisen als andere.
Ein kohlenhydratreicher Diätplan
Nach Angaben der Food and Drug Administration besteht die amerikanische Standarddiät hauptsächlich aus Kohlenhydraten. Der empfohlene Tageswert (DV) für Kohlenhydrate, einschließlich Ballaststoffe, beträgt 300 Gramm pro Tag (das entspricht etwa 1.200 Kalorien). Ihre restlichen Kalorien stammen aus Eiweiß und Fett. Der DV für Fett beträgt 65 Gramm pro Tag, während der DV für Protein 50 Gramm pro Tag beträgt.
Es gibt jedoch viele alternative Diäten, die Sie befolgen können, z. B. proteinreiche, fettreiche und kohlenhydratreiche Diäten. Alle diese Diäten wirken, indem sie Ihre Makronährstoffaufnahme verändern.
Pläne für eine kohlenhydratreiche Ernährung basieren auf dem Konsum von mehr Kohlenhydraten als im Durchschnitt. Diese Diäten fordern Sie jedoch in der Regel auf, Ihre Fett- und Eiweißaufnahme zu reduzieren. Anstatt eine Standarddiät zu sich zu nehmen, die aus 50 bis 60 Prozent Kohlenhydraten, 12 bis 20 Prozent Eiweiß und 30 Prozent Fett besteht, würden Sie 64 bis 85 Prozent Kohlenhydrate, 9 bis 18 Prozent Eiweiß und 6 bis 18 Prozent Fett zu sich nehmen. Das genaue Verhältnis der Makronährstoffe, die Sie zu sich nehmen, hängt von Ihren Ernährungsbedürfnissen und Zielen ab.
Um Makronährstoffe in diesem Verhältnis zu konsumieren, fördert ein kohlenhydratreicher Ernährungsplan normalerweise den Konsum pflanzlicher Produkte. Sie müssten Gemüse, Samen und Hülsenfrüchte verzehren, könnten aber den Verzehr von fettem Obst, Nüssen, Meeresfrüchten und Fleischprodukten einschränken. In der Tat werden fetthaltige Fleischprodukte wie Speck und Schweinebauch wahrscheinlich ganz vermieden oder sehr sparsam verzehrt.
Kohlenhydratreiche, fettarme Lebensmittel
Es gibt eine Vielzahl von kohlenhydratreichen, fettarmen Lebensmitteln, die Sie konsumieren können, wenn Sie eine kohlenhydratreiche Diät einhalten. Die meisten davon sind pflanzlich, aber Sie können auch fettarme Milchprodukte in Maßen konsumieren.
Gemüse ist wahrscheinlich die Hauptquelle für kohlenhydratreiche, fettarme Lebensmittel. Laut einer im April 2014 in der Zeitschrift Mechanisms of Aging and Development veröffentlichten Studie konzentrieren sich kohlenhydratreiche Diäten wie die Okinawan-Diät auf den Verzehr von Wurzelgemüse und Blattgemüse. Beide Arten von Lebensmitteln sind bekanntermaßen reich an Ballaststoffen.
Hülsenfrüchte sind auch kohlenhydratreiche, fettarme Lebensmittel. Sie sind eine gute Quelle für Ballaststoffe und Proteine. Die okinawanische Diät erlaubt den Verzehr von Sojabohnen und anderen Sojaprodukten, obwohl diese Bohnen im Vergleich zu anderen Hülsenfrüchten ziemlich fett sind. Dies bedeutet, dass praktisch alle Hülsenfrüchte, wie Linsen, Kidneybohnen und Kichererbsen, Teil einer gesunden kohlenhydratreichen Ernährung sein können.
Getreide ist ein weiterer wichtiger Bestandteil der kohlenhydratreichen Ernährung. Allerdings sind nicht alle Körner gleich gut für Sie. Die Harvard TH Chan School of Public Health betrachtet Vollkornprodukte als weitaus gesünder als raffinierte Produkte. Sie sollten versuchen, Vollkornprodukte wie Bulgur, Quinoa, geschälte Gerste und braunen Reis zu konsumieren, und wenn möglich auf raffinierte Produkte wie weißen Reis und Perlgerste verzichten.
Viele Früchte sind auch gesunde Kohlenhydratnahrungsmittel. Beachten Sie jedoch, dass bestimmte Früchte wie Avocado und Kokos große Mengen an Fett enthalten können. Obwohl die Fette in Früchten oft gesunde einfach und mehrfach ungesättigte Fette sind, möchten Sie diese Produkte möglicherweise trotzdem in Maßen konsumieren, wenn Sie eine strenge kohlenhydratreiche Diät einhalten.
In ähnlicher Weise sind Nüsse und Samen oft fettreich und enthalten in der Regel auch viel Eiweiß. Bestimmte Nüsse und Samen sind jedoch kohlenhydratreicher als andere. Zum Beispiel haben Cashewnüsse und Pistazien drei- bis viermal so viel Kohlenhydrate wie Pekannüsse, Macadamias und Paranüsse.
Vorteile einer kohlenhydratreichen Diät
Kohlenhydrate haben oft einen schlechten Ruf - schließlich tragen viele köstliche, kohlenhydratreiche Lebensmittel zur Gewichtszunahme bei. Diese kohlenhydratreichen Produkte sind jedoch häufig zuckerhaltige, fetthaltige Lebensmittel. Selbst ungesüßte, fettarme Kohlenhydrate wie weißer Reis sind nicht so gut für Sie. Laut der Harvard TH Chan School of Public Health kann der Verzehr von weißem Reis fünfmal oder öfter pro Woche das Diabetesrisiko erhöhen.
Ein gesunder, kohlenhydratreicher Ernährungsplan umfasst jedoch Vollkornprodukte und andere ballaststoffreiche Lebensmittel. Wenn Sie Zucker oder Fett essen, ist es wahrscheinlich, dass es aus gesunden Quellen wie Früchten oder Nüssen stammt. Eine Diät mit minimalen Mengen an zugesetzten Zuckern, gesättigten Fettsäuren und Transfetten kann nur gut für Ihre Gesundheit sein.
Laut einer Studie im Februar 2017 im European Journal of Nutrition können kohlenhydratreiche Diäten den Gewichtsverlust unterstützen, auch wenn sie nicht besonders streng sind. Diese Studie zeigte, dass ein Proteinanteil von 18 Prozent, ein Fettanteil von 18 Prozent und ein Kohlenhydratanteil von 64 Prozent den Gewichtsverlust und einen niedrigeren Adiponektinspiegel (ein Hormon, das von Fettzellen produziert wird und mit Entzündungen in Verbindung gebracht wird) fördern kann.
High-Carb-Diäten sind wahrscheinlich am bekanntesten für die Förderung einer längeren Lebensdauer, wie die Okinawa-Diät gezeigt hat. Diese Diät ist jedoch im Vergleich zur Studie des European Journal of Nutrition ziemlich streng.
Traditionelle Diäten in Okinawa haben einen Anteil von 85 Prozent Kohlenhydraten, 9 Prozent Eiweiß und 6 Prozent Fett (nur 2 Prozent davon sind gesättigt). 58 Prozent der Kalorien in dieser Diät stammen aus Gemüse, 33 Prozent aus Getreide und 5 Prozent aus Hülsenfrüchten. Nur 2 Prozent der Kalorien stammen aus Meeresfrüchten, Fleischprodukten, Eiern und Milchprodukten.
Laut einer im Juli 2016 in der Fachzeitschrift Age and Ageing veröffentlichten Studie und der Studie aus dem Mechanisms of Ageing and Development Journal können kohlenhydratreiche Diäten wie die Okinawan-Diät auch dazu beitragen, das Risiko von altersbedingten Krankheiten zu senken. Sie sollten jedoch wissen, dass bei Diäten, die solche Vorteile gezeigt haben, neben einer angemessenen Menge an körperlicher Aktivität auch weniger Kalorien verbraucht werden.
