Altern, zu viel zuckerhaltige, stärkehaltige und fetthaltige Nahrung zu sich nehmen, zu wenig Bewegung und andere Faktoren des Lebensstils, einschließlich Stress und Schlafmangel, können zu übermäßigem Bauchfett führen. Magen-Hündchen-Übungen können helfen, aber Ihre Ernährung ist am wichtigsten.
Bauchmuskeltraining funktioniert nicht, wenn Ihr Ziel darin besteht, Bauchfett abzubauen. Sie können Hunderte von Crunches pro Tag machen, aber wenn Sie eine Schicht Bauchfett haben, die Ihre Bauchmuskeln bedeckt, werden Sie nie Ihre harte Arbeit sehen.
Konzentrieren Sie sich auf Cardio mit hoher Intensität
Obwohl der Aufbau von Bauchkraft für einen gesunden Körper wichtig ist, sollte Ihr Hauptaugenmerk auf Cardio- und Krafttraining liegen. Hochintensives Cardio - zusätzlich zu einer gesunden Ernährung - hilft dabei, das für den Fettabbau benötigte Kaloriendefizit aufzubauen.
Krafttraining baut Muskeln auf, die Ihren Stoffwechsel beschleunigen oder die Fähigkeit Ihres Körpers, Kalorien zu verbrennen, sogar in Ruhe. Muskel braucht mehr Energie, um sich selbst zu erhalten, wie die Mayo-Klinik hervorhebt. Je mehr Muskelmasse Sie haben, desto mehr Kalorien werden Sie im Laufe des Tages verbrennen.
Hochintensives Cardio ist die erste Linie, wenn es darum geht, Bauchfett zu verbrennen. Je höher Ihre Herzfrequenz während des Trainings ist, desto mehr Kalorien - und Fett - werden Sie verbrennen. Es wurde gezeigt, dass diese Trainingsmethode speziell auf Bauchfett abzielt.
Laut einem in Sports Medicine veröffentlichten Bericht vom Februar 2018 sind hochintensive Cardio-Workouts wie HIIT besonders wirksam bei der Reduzierung von Bauch- und viszeralem Fett. HIIT, was für hochintensives Intervalltraining steht, beinhaltet kurze, intensive Trainingspausen, gefolgt von Aktivität mit geringer Intensität oder kurzen Ruhezeiten.
Diese Trainingsmethode verbrennt viszerales Fett, eine Art Fettgewebe, das sich um Ihre lebenswichtigen Organe wickelt. Wie die Experten der Harvard Medical School bemerken, kann das viszerale Fett zum Ausbruch von Herzkrankheiten, Stoffwechselstörungen und Diabetes beitragen.
Trinkgeld
Die Trainingsintensität kann am genauesten anhand des maximalen Herzfrequenzprozentsatzes gemessen werden. Halten Sie Ihren maximalen Herzfrequenz-Prozentsatz mithilfe eines Herzfrequenz-Messgeräts zwischen 70 und 85 Prozent. Berechnen Sie Ihre maximale Herzfrequenz, indem Sie Ihr Alter von 220 abziehen.
Hochintensives intermittierendes Cardio
Es kann über längere Zeit schwierig sein, die Herzfrequenz zwischen 70 und 85 Prozent der Herzfrequenz zu halten. Intervalltraining mit hoher Intensität wechselt zwischen Perioden mit hohem Ausdauertraining und Erholungsphasen, damit Sie die Intensität Ihres Trainings steigern können, ohne zu brennen.
Ein einfaches HIIT-Training kann auf einem Laufband durchgeführt werden. Wärmen Sie sich ein paar Minuten lang auf und erhöhen Sie dann die Intensität, damit Sie so hart wie möglich sprinten. Behalten Sie diesen Sprint so lange bei, wie Sie können (mindestens 30 Sekunden lang zielen), und reduzieren Sie dann Ihr Tempo auf ein einfaches Joggen oder Gehen.
Erholen Sie sich, solange Sie sprinteten, und kehren Sie dann zum Sprint zurück. Wiederholen Sie diesen Vorgang vier bis neun Mal und kühlen Sie dann ab.
Ein typisches HIIT-Training ist viel kürzer als ein stationäres Cardio-Training, sodass Sie in kürzerer Zeit bessere Ergebnisse erzielen. Außerdem können Sie diese Trainingsmethode beim Joggen, Heben von Gewichten oder beim Durchführen von Körpergewichtsübungen verwenden. Sie brauchen nicht einmal eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio.
Versuchen Sie diese Magen-Hündchen-Übungen
Viele Leute denken, dass Stunden auf dem Laufband der beste Weg ist, um Bauchfett zu verbrennen. Es mag vielleicht irgendwann klappen, aber es ist sicherlich nicht der effektivste Weg, um dein Hündchen loszuwerden.
Wie bereits erwähnt, je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien und Fett verbrennt Ihr Körper im Laufe des Tages, auch wenn Sie absolut nichts tun. Das liegt daran, dass Muskeln mehr Energie - in Form von Kalorien - für den Aufbau und die Aufrechterhaltung Ihres Körpers benötigen als Fett.
Wenn Sie zwei- oder dreimal pro Woche ein Ganzkörper-Krafttraining absolvieren, sehen Sie die Ergebnisse. Machen Sie Übungen für Arme, Schultern, Rücken, Brust, Bauch und Beine. Wählen Sie in erster Linie zusammengesetzte Übungen gegenüber Isolationsübungen und Obermengen gegenüber einzelnen Sätzen.
Bei zusammengesetzten Übungen wird mehr als eine Muskelgruppe gleichzeitig verwendet. Mehr Muskelaktivierung bedeutet mehr Energie benötigt. Einfach ausgedrückt, werden Sie mehr Kalorien verbrennen, wenn Sie diese Bewegungen mit mehreren Muskelgruppen ausführen.
Beispiele sind Kniebeugen, Liegestütze, Klimmzüge und Kreuzheben. Bauchmuskelübungen bauen zwar Kraft auf, verbrennen aber nicht so viel Kalorien wie diese großen Übungen.
Bei Supersets werden zwei oder mehr Übungen im gleichen Satz ausgeführt, ohne dass dazwischen eine Pause eingelegt wird. Weniger Ruhepausen zwischen den Sätzen erhöhen Ihre Herzfrequenz, sodass Sie während des Trainings mehr Kalorien verbrennen. Sie können praktisch alle Übungen ausführen, von Liegestützen und gebeugten Reihen bis hin zu Kurzhanteln und Klimmzügen oder Kniebeugen und Kreuzheben mit steifen Beinen.
Fügen Sie am Ende Ihrer Kraftroutine ein bis drei Sätze mit 10 bis 15 Ab-Zügen hinzu, z. B. Crunches rückwärts, Planken und das Fahrradmanöver, um diese Region gezielt anzuvisieren.
Trinkgeld
Ihre Ernährung ist ein entscheidender Faktor für den Verlust von Bauchfett. Sie können alles trainieren, was Sie wollen, aber wenn Sie zu viel essen, insbesondere Zucker und Junk Food, werden Sie nicht die gewünschten Ergebnisse erzielen.
Schränken Sie Junk Food auf einen gelegentlichen Genuss ein und füllen Sie Vollwertkost wie frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, mageres Fleisch, Hühnchen, Fisch, Nüsse und Samen auf.
