Einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette kommen im Allgemeinen in Pflanzen vor und werden im Gegensatz zu Transfetten, gesättigten Fetten und Cholesterin als gesunde Fette angepriesen. Organisationen wie die American Heart Association (AHA) ermutigen Menschen, auf Lebensmittel umzusteigen, die auf einfach und mehrfach ungesättigten Fetten basieren, die gesättigte und Transfette enthalten, die im Allgemeinen verarbeitete Fette sind oder aus tierischen Fettquellen wie Butter oder Fleischprodukten stammen. Lebensmittel enthalten oft eine Kombination verschiedener Arten von Fetten.
Einfach ungesättigtes und mehrfach ungesättigtes Fett
Einfach ungesättigte Fette bestehen aus einer Kohlenstoffkette mit einem Paar Kohlenstoffmolekülen, die durch eine Doppelbindung verbunden sind. Je mehr Doppelbindungen vorhanden sind, desto fester wird das Fett. Einfach ungesättigte Fette sind bei Raumtemperatur im Allgemeinen flüssig, werden jedoch beim Abkühlen leicht fest. Mehrfach ungesättigte Fette haben zwei oder mehr Doppelbindungen zwischen Kohlenstoffatomen im Kohlenstoffkettengerüst des Fettes. Sie sind fester als einfach ungesättigte Fette, aber weniger als gesättigte Fette. Dies macht mehrfach ungesättigte Fette auch bei Raumtemperatur flüssig.
Nutzen für die Gesundheit
Sowohl einfach ungesättigte Fette als auch mehrfach ungesättigte Fette haben unterschiedliche gesundheitliche Vorteile. Es gibt Hinweise darauf, dass beide Arten von Fetten laut AHA den LDL-Cholesterinspiegel im Blut senken, wenn sie in eine Diät mit niedrigem Gehalt an gesättigten Fettsäuren und Transfetten aufgenommen werden. Dies hilft, das Risiko für Erkrankungen der Herzkranzgefäße und Schlaganfall zu senken. Einfach ungesättigte Fette haben den zusätzlichen Vorteil, dass sie reich an Vitamin E sind und dazu beitragen, die Zellen im Körper zu erhalten oder zu entwickeln.
Essentiellen Fettsäuren
Ihr Körper benötigt zwei Arten von mehrfach ungesättigten Fettsäuren - Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren - aus Ihrer Ernährung, da Ihre Zellen diese Fettsäuren nicht selbst herstellen können. Sowohl Omega-3- als auch Omega-6-Fettsäuren tragen zur Gehirnfunktion bei. Omega-3-Fettsäuren reduzieren auch Entzündungen und senken das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Nahrungsquellen
Einfach ungesättigte Fette sind in Olivenöl, Erdnussöl, Rapsöl, Avocados, Nüssen und Samen enthalten. Mehrfach ungesättigte Fette sind in vielen pflanzlichen Ölen enthalten, darunter Distel-, Mais-, Sonnenblumen-, Soja- und Baumwollsamenöle sowie in Nüssen und Samen. Die Omega-3-Fettsäuren sind in Leinsamen, Walnüssen und einigen fetthaltigen Fischen wie Lachs und Hering enthalten, während Omega-6-Fettsäuren in Pekannüssen, Paranüssen und Sesamöl enthalten sind.
Bedenken
Obwohl sie gesundheitliche Vorteile gezeigt haben, sind einfach ungesättigte Fette und mehrfach ungesättigte Fette immer noch Fette und sollten nicht übermäßig konsumiert werden. Wie alle Fette haben sie 9 Kalorien pro Gramm. Die AHA sagt, dass Beweise nicht gezeigt haben, dass einer für die Gesundheit besser ist als der andere. Fette, einschließlich dieser beiden Arten, sollten laut AHA weniger als 25 bis 35 Prozent der gesamten täglichen Kalorienaufnahme ausmachen.
