Arbeiten Sie an einer PowerPoint-Präsentation, während Sie eine Happy Hour planen? Eine Einkaufsliste erstellen, während Sie Ihrer Mutter eine SMS schreiben? Wenn Ihnen das bekannt vorkommt, liegt es daran, dass Sie einen vollen Zeitplan haben. Null Freizeit bedeutet, dass Sie in diesen winzigen Taschen außerplanmäßiger Zeit das bestmögliche Training absolvieren müssen. Warum trainieren Sie nicht während Ihrer Mittagspause? Um Ihre Pause zu maximieren, planen Sie, anschließend an Ihrem Schreibtisch zu Mittag zu essen. Packen Sie also eine Mahlzeit ein, die nach dem Essen fertig ist. Für dieses Training zum Mitnehmen sind nur ein Widerstandsband und Ihre Trainingsausrüstung erforderlich. Idealerweise finden Sie einen nahe gelegenen Park, damit Sie etwas Grün genießen können. Dies ist jedoch ein Training, das Sie bei Bedarf sogar auf einem Parkplatz oder in einem leeren Büro durchführen können. Wenn Sie danach nicht duschen können, bringen Sie Deodorant, eine Packung Tücher, Gesichtsreiniger und sogar etwas Trockenshampoo mit. Ihre Mitarbeiter werden es nicht einmal bemerken!
Arbeiten Sie an einer PowerPoint-Präsentation, während Sie eine Happy Hour planen? Eine Einkaufsliste erstellen, während Sie Ihrer Mutter eine SMS schreiben? Wenn Ihnen das bekannt vorkommt, liegt es daran, dass Sie einen vollen Zeitplan haben. Null Freizeit bedeutet, dass Sie in diesen winzigen Taschen außerplanmäßiger Zeit das bestmögliche Training absolvieren müssen. Warum trainieren Sie nicht während Ihrer Mittagspause? Um Ihre Pause zu maximieren, planen Sie, anschließend an Ihrem Schreibtisch zu Mittag zu essen. Packen Sie also eine Mahlzeit ein, die nach dem Essen fertig ist. Für dieses Training zum Mitnehmen sind nur ein Widerstandsband und Ihre Trainingsausrüstung erforderlich. Idealerweise finden Sie einen nahe gelegenen Park, damit Sie etwas Grün genießen können. Dies ist jedoch ein Training, das Sie bei Bedarf sogar auf einem Parkplatz oder in einem leeren Büro durchführen können. Wenn Sie danach nicht duschen können, bringen Sie Deodorant, eine Packung Tücher, Gesichtsreiniger und sogar etwas Trockenshampoo mit. Ihre Mitarbeiter werden es nicht einmal bemerken!
1. Aufwärmen
Beginnen Sie Ihr Training zur Mittagszeit mit einem Aufwärmen. Wenn Sie auf den Bürgersteig fahren, stellen Sie sicher, dass Ihre Trainingskleidung hell ist, damit Sie sich von den Fahrern abheben. Alternativ können Sie ein stationäres Hochknie-Joggen durchführen, um Ihre Muskeln aufzuwärmen und gleichzeitig zu dehnen. Beginnen Sie das Aufwärmen mit 5 Minuten Joggen. Wenn Sie jedoch nicht joggen können, empfiehlt Fitnessexperte Jaime McFaden einen 25-minütigen Powerwalk außerhalb Ihres Büros. Egal in welcher Form Sie sich befinden, jeder Tag bietet die Möglichkeit, einen aktiven Lebensstil zu beginnen.
Beginnen Sie Ihr Training zur Mittagszeit mit einem Aufwärmen. Wenn Sie auf den Bürgersteig fahren, stellen Sie sicher, dass Ihre Trainingskleidung hell ist, damit Sie sich von den Fahrern abheben. Alternativ können Sie ein stationäres Hochknie-Joggen durchführen, um Ihre Muskeln aufzuwärmen und gleichzeitig zu dehnen. Beginnen Sie das Aufwärmen mit 5 Minuten Joggen. Wenn Sie jedoch nicht joggen können, empfiehlt Fitnessexperte Jaime McFaden einen 25-minütigen Powerwalk außerhalb Ihres Büros. Egal in welcher Form Sie sich befinden, jeder Tag bietet die Möglichkeit, einen aktiven Lebensstil zu beginnen.
2. Intervalle
Wenn Sie sich aufgewärmt haben, können Sie 5, 45-Sekunden-Sprints absolvieren. Dies wird Ihr aerobes und anaerobes Sauerstoffsystem in Ihrem Körper herausfordern, das in kürzerer Zeit mehr Kalorien verbrennt. Wenn Sie dieses Training auf engstem Raum durchführen, wechseln Sie 45 Sekunden schnelles Springseil (auch ohne Springseil) mit einfachen Springböcken ab.
Wenn Sie sich aufgewärmt haben, können Sie 5, 45-Sekunden-Sprints absolvieren. Dies wird Ihr aerobes und anaerobes Sauerstoffsystem in Ihrem Körper herausfordern, das in kürzerer Zeit mehr Kalorien verbrennt. Wenn Sie dieses Training auf engstem Raum durchführen, wechseln Sie 45 Sekunden schnelles Springseil (auch ohne Springseil) mit einfachen Springböcken ab.
3. Kniebeugen und Bizepslocken mit Widerstandsband
Beginnen Sie nach Ihren Intervallen damit, Ihre Füße hüftbreit auseinander zu legen, wobei Sie Ihr Widerstandsband unter die Bögen Ihrer Füße legen. Setzen Sie sich in die Hocke, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen und sich von den Fersen stoßen. Gehen Sie in Ihre Hocke, dann erheben Sie sich und machen Sie eine Bizeps-Locke, wobei Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen machen.
Bildnachweis: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comBeginnen Sie nach Ihren Intervallen damit, Ihre Füße hüftbreit auseinander zu legen, wobei Sie Ihr Widerstandsband unter die Bögen Ihrer Füße legen. Setzen Sie sich in die Hocke, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen und sich von den Fersen stoßen. Gehen Sie in Ihre Hocke, dann erheben Sie sich und machen Sie eine Bizeps-Locke, wobei Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen machen.
Liegestütze
Liegestütze sind eine großartige Übung, die überall durchgeführt werden kann. Stellen Sie sicher, dass Ihre Arme schulterbreit auseinander liegen und beginnen Sie mit 3 Sätzen mit 10 Liegestützen. Wenn Sie keine weiche, grasbewachsene Stelle haben oder eine Yogamatte ausrollen können, versuchen Sie stattdessen, eine Wand nach oben zu drücken. Je weiter Sie von der Wand entfernt sind, desto mehr Aufwand ist erforderlich.
Bildnachweis: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comLiegestütze sind eine großartige Übung, die überall durchgeführt werden kann. Stellen Sie sicher, dass Ihre Arme schulterbreit auseinander liegen und beginnen Sie mit 3 Sätzen mit 10 Liegestützen. Wenn Sie keine weiche, grasbewachsene Stelle haben oder eine Yogamatte ausrollen können, versuchen Sie stattdessen, eine Wand nach oben zu drücken. Je weiter Sie von der Wand entfernt sind, desto mehr Aufwand ist erforderlich.
5. Ausfallschritte und Schulterheben mit einem Widerstandsband
Ausfallschritte eignen sich hervorragend für die Ausrichtung auf Ihre Quads und Gesäßmuskeln. Probieren Sie jedoch diese zusammengesetzte Variante aus, bei der es sich um eine Ganzkörperübung handelt, mit der Sie in kürzerer Zeit mehr pumpen können. Nehmen Sie Ihr Widerstandsband, legen Sie das Band unter Ihren Vorderfuß und heben Sie die Schulter direkt nach jedem Ausfallschritt an. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken flach ist und Ihr Kern eingerastet ist. Bleiben Sie für 3 Sätze mit 10 Wiederholungen auf demselben Bein.
Bildnachweis: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comAusfallschritte eignen sich hervorragend für die Ausrichtung auf Ihre Quads und Gesäßmuskeln. Probieren Sie jedoch diese zusammengesetzte Variante aus, bei der es sich um eine Ganzkörperübung handelt, mit der Sie in kürzerer Zeit mehr pumpen können. Nehmen Sie Ihr Widerstandsband, legen Sie das Band unter Ihren Vorderfuß und heben Sie die Schulter direkt nach jedem Ausfallschritt an. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken flach ist und Ihr Kern eingerastet ist. Bleiben Sie für 3 Sätze mit 10 Wiederholungen auf demselben Bein.
6. Sternensprünge
Sternsprünge erhöhen Ihre Herzfrequenz und geben Ihnen einen Energieschub, der Ihnen hilft, den Rest des Tages zu überstehen! Beuge deine Knie leicht und positioniere deine Füße schulterbreit auseinander, hocke dann und springe senkrecht, spüre die explosive Energie, bevor du in einer Hocke landest. Wiederholen Sie dies für 1 Sätze mit 10 Wiederholungen.
Bildnachweis: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comSternsprünge erhöhen Ihre Herzfrequenz und geben Ihnen einen Energieschub, der Ihnen hilft, den Rest des Tages zu überstehen! Beuge deine Knie leicht und positioniere deine Füße schulterbreit auseinander, hocke dann und springe senkrecht, spüre die explosive Energie, bevor du in einer Hocke landest. Wiederholen Sie dies für 1 Sätze mit 10 Wiederholungen.
7. Trizepsverlängerungen
Dies ist der beste Schritt, um den Rücken Ihrer Arme zu stärken, zu definieren und zu straffen. Nehmen Sie Ihr Widerstandsband und legen Sie es unter einen Ihrer Füße. Strecken Sie dann Ihren Arm über Ihren Kopf, sodass Ihre Hand direkt über Ihrem Kopf liegt. Halten Sie nur zwei Sekunden lang gedrückt und bringen Sie Ihre Hand wieder in Richtung Schulter. Wiederholen Sie dies für 3 Sätze mit 15 Wiederholungen, und bevor Sie es merken, werden Ihre Arme fabelhaft aussehen!
Bildnachweis: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comDies ist der beste Schritt, um den Rücken Ihrer Arme zu stärken, zu definieren und zu straffen. Nehmen Sie Ihr Widerstandsband und legen Sie es unter einen Ihrer Füße. Strecken Sie dann Ihren Arm über Ihren Kopf, sodass Ihre Hand direkt über Ihrem Kopf liegt. Halten Sie nur zwei Sekunden lang gedrückt und bringen Sie Ihre Hand wieder in Richtung Schulter. Wiederholen Sie dies für 3 Sätze mit 15 Wiederholungen, und bevor Sie es merken, werden Ihre Arme fabelhaft aussehen!
8. Box Jumps
Es ist Zeit, dass Ihre Herzfrequenz in einem kurzen Intervall wieder ansteigt! Versuchen Sie 15 Box-Jumps mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen und direkt vor Ihnen. Anstatt eine Plyo-Box zu verwenden, können Sie versuchen, von einem Bordstein, einer niedrigen Mauer oder sogar einer stabilen Parkbank zu springen. Setzen Sie sich wie auf einem Stuhl, springen Sie so hoch wie möglich und hocken Sie sich wieder hin, bevor Sie es wiederholen.
Bildnachweis: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comEs ist Zeit, dass Ihre Herzfrequenz in einem kurzen Intervall wieder ansteigt! Versuchen Sie 15 Box-Jumps mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen und direkt vor Ihnen. Anstatt eine Plyo-Box zu verwenden, können Sie versuchen, von einem Bordstein, einer niedrigen Mauer oder sogar einer stabilen Parkbank zu springen. Setzen Sie sich wie auf einem Stuhl, springen Sie so hoch wie möglich und hocken Sie sich wieder hin, bevor Sie es wiederholen.
9. Springende Ausfallschritte
Sie runden den dritten Platz ab, aber um Ihre Herzfrequenz hoch zu halten, beenden Sie Ihr Training stark. Betreten Sie eine Longe-Position mit Ihrem linken Fuß vor Ihrem rechten. Stellen Sie beim Absenken in einen Ausfallschritt sicher, dass Ihr vorderer und hinterer Fuß gerade ausgerichtet sind, und verwenden Sie Ihre Arme, um so hoch wie möglich zu springen und die Füße zu wechseln. Wechseln Sie die Beine und machen Sie 20 Wiederholungen.
Bildnachweis: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comSie runden den dritten Platz ab, aber um Ihre Herzfrequenz hoch zu halten, beenden Sie Ihr Training stark. Betreten Sie eine Longe-Position mit Ihrem linken Fuß vor Ihrem rechten. Stellen Sie beim Absenken in einen Ausfallschritt sicher, dass Ihr vorderer und hinterer Fuß gerade ausgerichtet sind, und verwenden Sie Ihre Arme, um so hoch wie möglich zu springen und die Füße zu wechseln. Wechseln Sie die Beine und machen Sie 20 Wiederholungen.
10. Wadenheben
Dieser Umzug kann überall und jederzeit ohne Ausrüstung durchgeführt werden. Heben Sie zunächst Ihre Fersen vom Boden ab, so dass Sie auf den Bällen Ihrer Füße stehen. Halten Sie sie eine Sekunde lang gedrückt und senken Sie dann langsam Ihre Füße ab. Wenn Sie fortgeschritten sind, können Sie dies jeweils an einem Fuß versuchen. Machen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen für straffe und starke Kälber.
Bildnachweis: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comDieser Umzug kann überall und jederzeit ohne Ausrüstung durchgeführt werden. Heben Sie zunächst Ihre Fersen vom Boden ab, so dass Sie auf den Bällen Ihrer Füße stehen. Halten Sie sie eine Sekunde lang gedrückt und senken Sie dann langsam Ihre Füße ab. Wenn Sie fortgeschritten sind, können Sie dies jeweils an einem Fuß versuchen. Machen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen für straffe und starke Kälber.
11. Fahrrad knirscht
Fahrrad-Crunches eignen sich hervorragend, um Ihren Kern zu straffen und Ihre Schrägen zu straffen. Wenn Sie jedoch nicht bequem auf den Boden fallen können, können Sie stattdessen stehende Fahrrad-Crunches durchführen. Legen Sie Ihre Hände mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen hinter den Kopf und berühren Sie mit dem Ellbogen das gegenüberliegende Knie. Tun Sie dies für 2 Sätze mit 15 Wiederholungen auf jeder Seite.
Bildnachweis: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comFahrrad-Crunches eignen sich hervorragend, um Ihren Kern zu straffen und Ihre Schrägen zu straffen. Wenn Sie jedoch nicht bequem auf den Boden fallen können, können Sie stattdessen stehende Fahrrad-Crunches durchführen. Legen Sie Ihre Hände mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen hinter den Kopf und berühren Sie mit dem Ellbogen das gegenüberliegende Knie. Tun Sie dies für 2 Sätze mit 15 Wiederholungen auf jeder Seite.
12. Dehnen und Wiederherstellen
Du hast es durch dein erstes Training in der Mittagspause geschafft! Herzlichen Glückwunsch zu Ihrer Entschlossenheit, sich die Zeit zu nehmen, um sich auf Ihre Gesundheit zu konzentrieren. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Muskeln dehnen und hydratisiert sind, bevor Sie wieder arbeiten.
Bildnachweis: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comDu hast es durch dein erstes Training in der Mittagspause geschafft! Herzlichen Glückwunsch zu Ihrer Entschlossenheit, sich die Zeit zu nehmen, um sich auf Ihre Gesundheit zu konzentrieren. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Muskeln dehnen und hydratisiert sind, bevor Sie wieder arbeiten.
Tritt dem Gespräch bei
Trainierst du während deiner Mittagspause? Was sind Ihre Tipps, um motiviert zu werden, tagsüber zu trainieren? Probieren Sie dieses Training aus und teilen Sie uns Ihre Meinung im Kommentarbereich unten mit!
Bildnachweis: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comTrainierst du während deiner Mittagspause? Was sind Ihre Tipps, um motiviert zu werden, tagsüber zu trainieren? Probieren Sie dieses Training aus und teilen Sie uns Ihre Meinung im Kommentarbereich unten mit!
