Wie man sich von einer durch Laufen verursachten Knieknochenprellung erholt

Das Kniegelenk ist nicht immun gegen Verstauchungen, Belastungen und andere durch Laufen verursachte Verletzungen. Wenn Sie nach einem Lauf einen Knieknochen-Bluterguss haben, kann dies auf ein Problem hinweisen. Zu hartes Training, Drehbewegungen - wie eine plötzliche Drehung beim Laufen - und eine falsche Dehnungstechnik können zu Knieverletzungen bei Läufern führen. Sie müssen sich von diesem blauen Fleck erholen, bevor Sie Ihren Lauf sicher fortsetzen können, um Ihre Kniegesundheit zu schützen.

Pass auf dein verletztes Knie auf. Bildnachweis: twinsterphoto / iStock / Getty Images

Schritt 1

Hören Sie auf zu rennen, wenn Sie einen blauen Fleck bemerken. Kühlen Sie sich mit einem flotten Spaziergang nach Hause oder einem fünfminütigen Spaziergang auf dem Laufband ab. Laufen, wenn Sie Schmerzen haben, wird nicht empfohlen - der blaue Fleck bedeutet eine Verletzung, die sich bei fortgesetzter Aktivität verschlimmern kann.

Schritt 2

Heben Sie das Knie auf einem weichen Stuhl oder einer Ottomane an und legen Sie ein weiches Kissen direkt unter das Knie, um eine Überdehnung zu verhindern und ein Polster bereitzustellen. Versuchen Sie, das Knie auf oder über der Höhe Ihres Herzens zu halten, um Schwellungen zu reduzieren.

Schritt 3

Legen Sie ein leichtes Handtuch oder Tuch über das Knie. Holen Sie sich eine Tüte Crushed Ice, gefrorene Erbsen oder einen Eisbeutel und tragen Sie ihn 20 Minuten lang auf das verletzte Knie auf. Sie können die Verwendung von Eis je nach Bedarf bis zu acht Mal am Tag wiederholen.

Schritt 4

Wenden Sie einen elastischen Kompressionswickel an, wenn das Knie zusammen mit dem blauen Fleck anschwillt. Beginnen Sie unter dem Knie und wickeln Sie sich diagonal nach oben. Der Wickel sollte sich unterstützend und eng anfühlen, aber nicht fest. Achten Sie auf Ihre Zehen und die unteren Extremitäten auf Empfindungen, Farb- oder Temperaturänderungen, die dazu führen können, dass der Wickel zu eng ist.

Schritt 5

Nehmen Sie sich zwei bis drei Tage frei von Ihrem Laufprogramm. Eine gequetschte Kniescheibe kann auf eine einfache Belastung, eine übermäßige Schlagkraft auf hartem Pflaster beim Laufen oder ein gerissenes Band hinweisen - alle brauchen Ruhe, um zu heilen.

Schritt 6

Setzen Sie Ihren Lauf fort, aber achten Sie auf das verletzte Knie. Dehnen Sie Ihren Quadrizeps und Ihre Kniesehnen vor und nach jedem Lauf gründlich und landen Sie auf den Bällen Ihrer Füße.

Schritt 7

Beginnen Sie mit Kräftigungsübungen für Ihren Quadrizeps, bei denen es sich um die großen Oberschenkelmuskeln handelt, die an Ihrem Kniegelenk befestigt sind. Stellen Sie sich mit dem Rücken gegen eine flache Wand und stellen Sie Ihre Füße 6 bis 8 Zoll vor sich hüftbreit auseinander. Stellen Sie sich vor, Sie setzen sich auf einen festen Stuhl und lassen Ihr Gesäß in sitzender Position auf den Boden fallen. Halten Sie die Position 10 Sekunden lang und kehren Sie dann in eine stehende Position zurück. Wiederholen Sie 10 Mal oder wie toleriert täglich.