Mit einem gut konzipierten Trainingsprogramm können Boxer anaerobe und aerobe Ausdauer, Kraft, Fuß-Hand-Geschwindigkeit und Hand-Auge-Koordination entwickeln. Das Training wird normalerweise zwischen Krafttraining für anaerobe Kraft und Cardio-Sitzungen mit Boxen für aerobe Ausdauer aufgeteilt. Durch die Befolgung eines ausgewogenen Ernährungsplans können Boxer einen schlanken Körper aufbauen und gleichzeitig eine hohe Energie aufrechterhalten.
Die Gewichte treffen
Als Hauptbestandteil eines typischen Split-Box-Trainings umfasst das Krafttraining Compound- und Isolationsübungen zur Stärkung des Ober- und Unterkörpers. In einem fünftägigen Trainingsplan können Sie am Dienstag Widerstandsübungen für Rücken und Beine durchführen und am Donnerstag Brust und Arme trainieren. Das Heben für den Unterkörper kann 10 Wiederholungen und vier Sätze Kreuzheben, Kniebeugen, Pulldowns mit weitem Griff und einarmige Hantelreihen umfassen. Darüber hinaus können Sie Obermengen von Beinstrecker mit Rückenlocken und Wadenheben ausführen und 10 Wiederholungen für drei Sätze ausführen. Oberkörperlifte können vier Sätze mit 10 Wiederholungen von Bankdrücken, Schrägdrücken und Schrägfliegen umfassen, die alle mit Kurzhanteln ausgeführt werden können. Um Ihr Brust- und Armtraining zu begrenzen, machen Sie drei Sätze Dips gegen Muskelversagen, die Sie mit drei Sätzen von 10 Wiederholungen Hantelcurls ersetzen können.
Boxen, Abseilen und Schaltungen
Um Ausdauer aufzubauen und Ihre Boxtechnik zu verbessern, kann der zweite Teil Ihres Split-Trainings drei Tage - Montag, Mittwoch und Freitag - einer Cardio-Routine umfassen. Die Übungen können drei Sätze von dreiminütigen Intervallen umfassen, in denen Seilspringen, den Speedbag treffen, Schattenboxen und den schweren Bag schlagen. Diese Boxübungen können mit anderen Übungen wie Burpees, Longe-Stößen und seitlichen Grenzen in einen Kreislauf verwoben werden. Versuchen Sie bei Körpergewichtsübungen, 20 Wiederholungen für vier Sätze durchzuführen. Fügen Sie sechs Sätze plyometrischer Liegestütze hinzu und wiederholen Sie so viele Wiederholungen wie möglich, bevor Sie Muskelversagen erleiden. Sie können auch Bauch- und Schulterübungen einbauen, um einen Kreislauf auszufüllen. Richten Sie beispielsweise eine Schaltung mit 30-Sekunden-Stationen ein, die gerade Querstempel, Überkopfstempel, Schulterdrücke und seitliche Erhöhungen mit Hanteln umfassen. Begrenzen Sie die Ruhezeiten zwischen Sätzen oder Schaltkreisen auf 60 Sekunden, um Ihre Herzfrequenz auf einem konstanten Niveau zu halten.
Medizinbälle für die Macht
Boxer verwenden häufig Medizinbälle, um durch plyometrische Übungen eine explosive Kraft aufzubauen, die die Dehnungsverkürzungseigenschaft Ihrer Muskeln ausnutzt. Durch eine Vielzahl von Medizinballwürfen, wie Brustpässe, Überkopfpässe, Achselpässe, Hochwürfe und einarmige Würfe vom Typ Shotput, können Sie die Oberkörperkraft gemäß "Medical Aspects of Boxing" von Barry Jordan entwickeln. Das Hinzufügen von Drehwürfen zum Training stärkt Ihre schrägen und anderen kernstabilisierenden Muskeln. Zu den Übungen können Rücken-an-Rücken-Pässe mit einem Partner, stehende seitliche Würfe und sitzende oder über die Schulter stehende Pässe gehören. Sie können Medizinballübungen an Tagen, die dem Oberkörper-Cardio gewidmet sind, in Schaltkreise integrieren.
Halten Sie sich an die Grundlagen: Ernährung
Es gibt keine einzige magische Boxdiät, die jedem verschrieben werden kann. 45 bis 55 Prozent der Ernährung eines Boxers sollten jedoch aus Kohlenhydraten bestehen, zu denen Vollkornnudeln und brauner Reis gehören können. Ein Teller mit braunem Reis und Bohnen ist eine der besten und kostengünstigsten Mahlzeiten für einen Boxer im Training. Verschiedene Proteinquellen - Fisch, Geflügel, Eier, Tofu, mageres rotes Fleisch, Nüsse - sollten 30 bis 40 Prozent Ihrer Ernährung ausmachen. Fünfzehn Prozent Ihrer Ernährung sollten aus essentiellen Fetten oder Fettsäuren - Omega-3- und Omega-6-Fetten - und einfach ungesättigten Fetten aus Avocados, Samen und Oliven bestehen. Iss so viel frisches Obst und Gemüse wie möglich und trinke täglich mindestens eine Gallone Wasser. Vermeiden Sie mit Zucker gefüllte oder stark verarbeitete Lebensmittel sowie frittierte Lebensmittel.
