Menschen mit einem mesomorphen Körpertyp sollten sich glücklich schätzen. Mit einem natürlich athletischen Körperbau neigen sie dazu, weniger Fett und mehr Muskelmasse zu haben, auch ohne es zu versuchen. Aber Mesomorphe können zunehmen, wenn sie nicht vorsichtig sind. Die gute Nachricht ist, dass mit der richtigen mesomorphen Diät das Gewicht leicht abnimmt.
Der mesomorphe Körpertyp
Mesomorphe fallen körpertypisch genau in die Mitte. Aber verwechseln Sie das nicht mit Mittelmäßigkeit. Die mittlere Knochenstruktur mit breiten Schultern, einer guten Körperhaltung und einer schmalen Taille machen den mesomorphen Körpertyp zum Ideal.
Dies unterscheidet sich stark von Ektomorphen, die dazu neigen, kleine Knochen und Muskeln zu haben. Sie haben wenig Körperfett und einen schnellen Stoffwechsel, und sie haben Probleme, Gewicht und Muskeln aufzubauen. In der Welt des Gewichthebens werden sie "Hardgainer" genannt. Sie können jedoch auch Pasta mit Hingabe essen.
Am anderen Ende des Spektrums haben Endomorphe große Knochen und können wie Mesomorphe ziemlich leicht Muskeln aufbauen. Aber sie haben normalerweise einen langsamen Stoffwechsel und können genauso leicht Fett aufnehmen.
Das dazwischen
Die Wahrheit ist, abgesehen von Superman und David Beckham, dass die meisten Menschen irgendwo in der Mitte liegen und entweder mesomorph-ektomorph oder mesomorph-endomorph sind. Wenn Sie zur letzteren Gruppe gehören, müssen Sie Ihre Ernährung genauer beobachten als bei einem Mesomorph-Ektomorph.
Dies bedeutet, dass Sie Ihre Kalorienaufnahme mit Ihrem Aktivitätsniveau in Einklang bringen müssen, damit Sie keinen Kalorienüberschuss haben. Obwohl viele Faktoren zur Gewichtszunahme, zur Genetik und zu den Hormonen beitragen, besteht das allgemeine Konzept darin, dass zu viele Kalorien zu einer übermäßigen Fettspeicherung führen.
Gewichtszunahme und Gewichtsverlust
Wenn Sie zu viele Kalorien essen und nicht oder nicht genug trainieren, benötigt Ihr Körper keine zusätzlichen Kalorien für Energie oder zum Aufbau von Muskelmasse. Wenn Sie die Körperzusammensetzungsskalen kippen, kann sich Ihr Stoffwechsel verlangsamen, da Fett weniger metabolisch aktiv ist als Fett.
Sie müssen also die Waage verschieben, indem Sie weniger essen und mehr trainieren. Aber die gute Nachricht ist, dass Sie nicht verrückt werden müssen und auch nicht lange warten müssen, bis sich der Spieß umdreht. Während Endomorphe und Ektomorphe jahrelang mit ihrem Gewicht zu kämpfen haben, müssen Mesomorphe selten so hart arbeiten, um Ergebnisse zu erzielen.
Mesomorph Kalorienbedarf
Um Ihre Kalorien auszugleichen, müssen Sie herausfinden, wie viele Kalorien Sie essen sollten. Dies berücksichtigt Ihren Energieverbrauch im Ruhezustand (RMR oder REE), die Kalorien, die Ihr Körper nur verbrennt, die Atmung, die Verdauung usw. und Ihre Aktivität Niveau. Obwohl Kalorimetrie der Goldstandard für die Messung des Kalorienverbrauchs ist, haben die meisten Menschen keinen Zugang zu einem Ganzkörperkalorimeter. Das nächstbeste ist die Mifflin St-Jeor-Gleichung:
Für Männer: 9, 99 x Gewicht (kg) + 6, 25 x Größe (cm) - 4, 92 x Alter + 5
Für Frauen: 9, 99 x Gewicht (kg) + 6, 25 x Größe (cm) - 4, 92 x Alter - 161
Als nächstes müssen Sie Ihren BMR mit einem Aktivitätsfaktor multiplizieren, um Ihre endgültige Nummer zu erhalten. Aktivitätsfaktoren sind:
- Bewegungsmangel: Wenig bis gar keine Bewegung und ein Schreibtischjob - 1.2
- Leichte Aktivität: leichte Bewegung / Sport an ein bis drei Tagen pro Woche - 1, 375
- Mäßige Aktivität: Sport / Bewegung mit mäßiger Intensität an drei bis fünf Tagen pro Woche - 1, 55
- Sehr aktiv: Kräftige Bewegung an sechs oder sieben Tagen in der Woche - 1, 725
- Extrem aktiv: Täglich kräftige Bewegung / Sport und körperliche Arbeit - 1.9
Wenn Ihr RMR beispielsweise 1.757 beträgt und Sie mäßig aktiv sind, benötigen Sie täglich 2.723 Kalorien.
Anforderungen an mesomorphe Makros
Kalorien sind nicht das einzige, was eine mesomorphe Diät machen oder brechen kann. Die drei Makros Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett versorgen Ihren Körper mit Energie, tragen zum Muskelaufbau bei und haben verschiedene andere wichtige Funktionen im Körper. Aber nicht jeder braucht die gleiche Menge von jedem.
Aus diesem Grund bietet die von der National Academy of Medicine festgelegte empfohlene Tagesdosis für die Allgemeinbevölkerung AMDRs oder akzeptable Makronährstoffbereiche. Diese sind:
- Kohlenhydrate: 45 bis 65 Prozent der täglichen Kalorien
- Protein: 10 bis 35 Prozent
- Fett: 20 bis 35 Prozent
Dies gibt allen Körpertypen Raum, um ihre Ernährung an ihre spezifischen Bedürfnisse anzupassen. Laut Tiffani Bachus, RDN, und Erin Macdonald, RDN, benötigen Mesomorphe eine etwas höhere Proteinaufnahme, um ihre erhöhte Muskelmasse zu unterstützen. Die Kohlenhydrataufnahme sollte an Ihr Aktivitätsniveau angepasst werden, da Kohlenhydrate die Hauptenergiequelle Ihres Körpers sind. Als allgemeine Richtlinie empfehlen Bachus und Macdonald jedoch, Ihre Mahlzeiten zu gleichen Teilen in mageres Eiweiß, Kohlenhydrate und / oder Fett und Gemüse / Obst aufzuteilen.
Mesomorph-Speiseplan
Es ist nicht notwendig, dass Mesomorphe ausgefallene Diäten befolgen, die ganze Lebensmittelgruppen stark einschränken oder ausschneiden. Alles was Sie tun müssen, ist sich gesund zu ernähren. Das heisst:
- Begrenzung oder Vermeidung von Zucker in Lebensmitteln und Getränken
- Vermeiden Sie verarbeitete, frittierte und Fastfoods
- Auswahl von Vollkornprodukten gegenüber raffinierten Körnern
- Essen Sie magere Proteinquellen aus Huhn, Fisch, Eiern, magerem Fleisch und Hülsenfrüchten
- Ballaststoffe aus Vollkornprodukten und Gemüse auffüllen
- Gesunde Fette aus Olivenöl, Avocado, Fisch, Nüssen und Samen
Obwohl Mesomorphe Kalorien nicht so sorgfältig zählen müssen wie Endomorphe, hilft Ihnen die Portionskontrolle dabei, Ihr Kalorienbudget einzuhalten. Ryan Andrews, MS, RD, schlägt vor, Ihre Hände zu den Mahlzeiten als Leitfaden zu verwenden, um genau die richtige Portionsgröße zu erhalten.
Für mesomorphe Männer empfiehlt Andrews bei jeder Mahlzeit:
- Zwei Palmen mit Eiweißnahrungsmitteln wie Hühnchen
- Zwei Fäuste Gemüse
- Zwei hohlen Handvoll Kohlenhydrate wie brauner Reis
- Zwei Daumen Fette wie Olivenöl
Für mesomorphe Frauen:
- Eine Palme Protein
- Eine Faust Gemüse
- Eine Handvoll Kohlenhydrate
- Ein Daumen Fette
Körperliche Aktivität für Mesomorphe
Regelmäßige körperliche Aktivität ist gut für Ihre Gesundheit, hilft aber auch dabei, Ihre Kalorien in Schach zu halten und Ihren Stoffwechsel in Schwung zu bringen, damit Sie wieder zu Ihrem Idealgewicht zurückkehren und dort bleiben können. Bacchus und Macdonald empfehlen drei bis fünf 30- bis 45-minütige Herz-Kreislauf-Übungen wie Joggen, Schwimmen, Rudern oder Treppensteigen pro Woche. Machen Sie zwei bis drei dieser Trainingsintervalle, in denen Sie Perioden intensiver Anstrengung mit Perioden der Erholung abwechseln. Die anderen Workouts können Steady-State-Aktivitäten mit mäßiger Intensität sein.
Obwohl Mesomorphe von Natur aus mehr Muskelmasse haben, sollten sie dennoch Kraft trainieren. Je mehr Muskeln Sie haben, desto höher ist Ihr Ruhestoffwechsel. Ein hohes Verhältnis von fettfreier Masse zu Fettmasse erleichtert die Gewichtskontrolle erheblich.
Laut Bacchus und Macdonald besteht der beste mesomorphe Trainingsplan darin, an fünf Tagen in der Woche mittelschwere bis schwere Gewichte zu heben, um das Muskelwachstum zu stimulieren. Machen Sie drei oder vier Übungen pro Muskelgruppe, Sätze mit acht bis 12 Wiederholungen und halten Sie die Ruhepausen kurz. Und lassen Sie genügend Zeit für die Wiederherstellung.
