Nehmen Sie es mit auf die Matte - mit oder ohne Leichtgewicht - und trainieren Sie einige Armmuskeln. Pilates ist ein perfektes Ganzkörpertraining, mit dem Sie Ihren Körper straffen und Ihre Körperhaltung verbessern können.
Eines der besten Dinge bei Pilates ist, dass es bestimmte Übungen und Serien gibt, die dazu gedacht sind, bestimmte Bereiche des Körpers wirklich anzusprechen. Wenn schlanke Arme Ihr Ziel sind, greifen Sie auf die unten stehende Pilates-Arm-Serie des zertifizierten Pilates-Ausbilders Ashley Adams zu. Sie können es tun, indem Sie leichte Hanteln halten - oder auf diese verzichten -, je nachdem, wie fit Sie sind.
"Ich liebe es, diese Übungen am Ende einer Mattensitzung zu integrieren, um die Geist-Körper-Verbindung und das Bewusstsein zu vertiefen", sagt Adams. "Diese Serie ist eine großartige Gelegenheit, die richtige Positionierung der Schulter und eine gute Körperhaltung zu erlernen."
Beginnen Sie mit drei Sätzen der obersten drei Züge - in Reihenfolge ohne Pause -, wenn Sie in Eile sind, und ruhen Sie sich 30 Sekunden zwischen den Sätzen aus. "Das sind meine ersten Schritte", sagt Adams. "Sie können in kurzer Zeit große Vorteile erzielen."
Wenn Sie für eine größere Herausforderung bereit sind, fügen Sie in den letzten drei Übungen eine vollständige Reihe hinzu. Adams schlägt vor, dies vor einem Spiegel zu tun, um visuell daran zu erinnern, aufrecht zu stehen und die richtige Körperausrichtung beizubehalten.
Den Kopf rasieren
- Beginnen Sie in stehender Position mit fest zusammengedrückten Beinen und ausgefahrenen Zehen.
- Legen Sie die Hände hinter den Kopf und formen Sie mit den Ellbogen ein Dreieck.
- Drücken Sie beim Einatmen die Hände über den Kopf, strecken Sie die Ellbogen und drücken Sie sie vom Körper weg.
- Bringen Sie beim Ausatmen Ihre Hände zurück zu ihrem Ausgangspunkt hinter Ihrem Kopf.
- Mache fünf bis acht Wiederholungen.
Adams sagt, wenn Sie die Mattenversion einmal gemeistert haben, können Sie sie noch weiter verbessern, indem Sie sie zum Reformer bringen. "Auf dem Reformer sitzt man mit Gurten, konzentriert sich aber immer noch darauf, den Kern in Eingriff zu bringen und sowohl die Schulterstabilität als auch die gute Haltung beizubehalten", sagt sie.
Armkreise
- Stellen Sie sich mit zusammengedrückten Beinen und ausgestreckten Zehen hin und lassen Sie die Arme lange vor sich hängen.
- Bilden Sie mit den Fäusten kleine, kontrollierte Kreise im Uhrzeigersinn, während Sie die Arme zur Decke heben.
- Kehren Sie die Richtung der Kreise um, während Sie langsam die Arme nach hinten senken, um eine Wiederholung zu beginnen.
- Mache fünf bis acht Wiederholungen.
"Diese kleinen Bewegungen können sich sehen lassen", sagt Adams. "Sie strecken und stärken nicht nur die Arme, sondern fordern auch das Kernengagement heraus, während Sie die Muskeln des Oberkörpers trainieren."
Bizeps Curl
- Stellen Sie sich mit zusammengedrückten Beinen und ausgestellten Zehen hin.
- Strecken Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach oben direkt vor sich aus. Wenn Sie Gewichte halten, machen Sie Fäuste.
- Atme ein und beuge deine Ellbogen, um deine Handgelenke und Unterarme in Richtung deiner Schultern zu krümmen. Halten Sie Ihre Oberarme parallel zum Boden und halten Sie Ihre Schultern unten.
- Atmen Sie aus, strecken Sie die Ellbogen und strecken Sie die Arme wieder aus.
- Mache fünf bis acht Wiederholungen.
Boxen
Wenn man eine Seite aus dem Boxring entnimmt, führt dies zu den steinharten Armen und den Kernmuskeln. Schnappen Sie sich einen Satz leichter Gewichte im Bereich von zwei bis fünf Pfund - je nach Ihrer aktuellen Fähigkeit -, die Sie durchgehend verwenden können.
- Beginnen Sie mit hüftbreitem Stand und leicht angewinkelten Beinen.
- An den Hüften leicht nach vorne schwenken und die Ellbogen so beugen, dass sie sich neben Ihren Rippen befinden. Fäuste an Ihren Schultern halten. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
- Strecken Sie gleichzeitig einen Arm nach vorne und nach oben und den anderen hinter sich und nach unten.
- Zurück zum Start. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite. Mache insgesamt 16 abwechselnde Wiederholungen.
Fehler
Nach der gleichen Haltung wie beim Boxen gibt es einen Käfer, der Sie an eine traditionelle Bewegung der Brustfliege aus dem Kraftraum erinnern könnte.
- Beginnen Sie mit hüftbreitem Abstand der Füße, leicht angewinkelten Beinen und Hanteln mit ausgestreckten Armen und nach innen gerichteten Handflächen.
- An der Hüfte leicht nach vorne klappen. Dies ist Ihre Ausgangsposition. Heben Sie mit einer leichten Biegung des Ellbogens Ihre Arme an, bis sie sich auf Oberkörperhöhe befinden.
- Langsam zu starten. Mache 10 Wiederholungen.
Umarmung
- Stellen Sie sich mit fest zusammengedrückten Beinen und ausgestreckten Zehen hin und halten Sie die Gewichte in beiden Händen. Die Handflächen befinden sich direkt unter der Schulterhöhe und zeigen nach vorne. Die Arme sind mit einer leichten Beugung der Ellbogen ausgestreckt.
- Führen Sie die Arme langsam zusammen, bis sich die Handflächen berühren, und kehren Sie dann zum Start zurück.
- Mache sechs bis acht Wiederholungen.
